Adultos

La familia es una parte fundamental de nuestras vidas, pero cuando perteneces a la comunidad LGTBI (lesbianas, gays, transgénero, bisexuales e intersexuales), la comunicación con los miembros de tu familia puede presentar desafíos únicos. Afortunadamente, la terapia puede brindar un espacio seguro y acogedor donde las personas LGTBI pueden abrirse y establecer un diálogo significativo con sus seres queridos. En este artículo, exploraremos cómo la terapia puede ayudar a fortalecer los lazos familiares y promover la comprensión mutua.

La importancia de la comunicación familiar para las personas LGTBI

Para las personas LGTBI, la comunicación con sus familias puede ser un territorio sensible y cargado emocionalmente. Pueden surgir miedos relacionados con la aceptación, el rechazo o la falta de comprensión. A veces, puede ser difícil encontrar las palabras adecuadas para expresar los sentimientos y experiencias propias de la identidad de género o la orientación sexual. Aquí es donde la terapia puede desempeñar un papel crucial.

Terapia: Un espacio seguro y acogedor

La terapia proporciona un espacio seguro y confidencial donde las personas LGTBI pueden hablar abiertamente sobre sus experiencias, emociones y preocupaciones relacionadas con su familia. Un psicólogo capacitado y comprensivo ofrece un entorno libre de juicio donde se fomenta la aceptación y el respeto. Al compartir sus pensamientos y sentimientos en un entorno terapéutico, los individuos pueden explorar y comprender mejor sus propias necesidades, mientras encuentran estrategias para abordar las dificultades que pueden surgir al comunicarse con sus familias.

Existen diferentes enfoques terapéuticos que pueden ser especialmente útiles en el contexto de la comunicación familiar para personas LGTBI. Algunos de ellos incluyen:

• Terapia Sistémica: La terapia sistémica se centra en examinar las interacciones y dinámicas dentro del sistema familiar en su conjunto. El psicólogo ayuda a identificar patrones de comunicación disfuncionales y a explorar cómo estos patrones afectan a cada miembro de la familia, incluyendo a las personas LGTBI. La terapia sistémica promueve una comprensión más profunda de las influencias contextuales y sociales que afectan la comunicación familiar, fomentando cambios positivos y una mayor armonía en las relaciones.
• Terapia basada en la teoría del apego: La terapia basada en la teoría del apego destaca la importancia de las relaciones emocionales tempranas en el desarrollo humano. Este enfoque terapéutico busca explorar y sanar las heridas emocionales y los patrones de apego que pueden afectar la comunicación dentro de la familia. La Terapia basada en la teoría del apego puede ayudar a las personas LGTBI y sus familias a construir vínculos más seguros y afectuosos, promoviendo una comunicación más abierta y comprensiva.
• Terapia Cognitivo-Conductual: La terapia cognitivo-conductual (TCC) se centra en identificar y cambiar los patrones de pensamiento y comportamiento negativos o poco saludables. Este enfoque terapéutico puede ser beneficioso para las personas LGTBI que enfrentan dificultades en la comunicación con sus familias. A través de la TCC, se pueden identificar creencias limitantes, desarrollar habilidades de comunicación más efectivas y promover cambios positivos en la dinámica familiar.
• Terapia Narrativa: La terapia narrativa se centra en ayudar a las personas a reescribir sus historias y construir narrativas más positivas y empoderadoras. Este enfoque terapéutico puede ser especialmente útil para las personas LGTBI que desean comunicarse con sus familias de manera más auténtica. La terapia narrativa les brinda una plataforma para explorar y expresar sus identidades y experiencias, fomentando una mayor comprensión y aceptación por parte de sus seres queridos.

En el Centro de Psicología Sandra Ribeiro, seguimos un enfoque de terapia integradora. La terapia integradora se basa en la idea de que cada persona es única y requiere un enfoque terapéutico personalizado. Combinamos diferentes enfoques y técnicas terapéuticas, adaptándolas a las necesidades específicas de cada individuo y su contexto familiar. Este enfoque nos permite brindar un espacio seguro y acogedor donde las personas LGTBI y sus familias pueden explorar sus sentimientos, desafíos y metas.

La terapia integradora tiene como objetivo principal fomentar el crecimiento personal, la autoaceptación y el desarrollo de habilidades de comunicación saludables. A través de la terapia, se promueve la comprensión mutua, la empatía y la resolución de conflictos en un entorno de confianza y confidencialidad. Nuestro equipo de profesionales altamente capacitados está comprometido en brindar apoyo y orientación a las personas y sus familias, ayudándoles a construir relaciones más sólidas y amorosas. En el caso de las personas LGTBI se hace todavía más importante este apoyo y orientación, ya que necesitan un espacio seguro donde se sientan cómodas para expresar su identidad y orientación sexual.

En el Centro de Psicología Sandra Ribeiro, entendemos las luchas y desafíos únicos que enfrentan las personas LGTBI al comunicarse con sus familias. Estamos aquí para acompañarte en tu camino hacia una comunicación más auténtica y significativa, creando un espacio seguro donde tus experiencias sean valoradas y comprendidas.

Recuerda que cada persona y cada familia es diferente, por lo que los resultados pueden variar. Si estás buscando apoyo en tu comunicación familiar como persona LGTBI, no dudes en contactar con nuestro equipo de profesionales en el Centro de Psicología Sandra Ribeiro. Estamos aquí para ayudarte a encontrar la sanación y la conexión que deseas y mereces.

Fomentando la comprensión mutua

La terapia también juega un papel vital en la promoción de la comprensión mutua entre las personas LGTBI y sus familias. Los psicólogos pueden facilitar el diálogo, proporcionando un espacio neutral donde todos los miembros de la familia pueden expresar sus pensamientos y sentimientos sin temor a ser juzgados. A través de la terapia, se pueden abordar los estereotipos, los prejuicios y las creencias limitantes, fomentando un ambiente de respeto y empatía.

Estrategias para una comunicación efectiva

Durante las sesiones terapéuticas, se pueden desarrollar estrategias para una comunicación efectiva entre las personas LGTBI y sus familias. Algunas de estas estrategias pueden incluir:

• Educación: El psicólogo puede proporcionar información educativa sobre la identidad de género, la orientación sexual y las diversas experiencias de las personas LGTBI. Esto puede ayudar a los miembros de la familia a comprender mejor y desafiar los estereotipos existentes.
• Escucha activa: Aprender técnicas de escucha activa puede promover una comunicación más efectiva. Esto implica prestar atención plena a lo que la otra persona está expresando y mostrar empatía genuina hacia sus experiencias y emociones.
• Apertura al diálogo: Fomentar un ambiente de apertura y respeto en el que todas las voces sean escuchadas. Animar a cada miembro de la familia a expresar sus pensamientos y sentimientos sin interrupciones ni juicios precipitados.
• Comunicación asertiva: Aprender habilidades de comunicación asertiva puede ayudar a las personas LGTBI a expresar sus necesidades y deseos de manera clara y respetuosa, al tiempo que establecen límites saludables.

Recuerda que la terapia puede ser un recurso invaluable para las personas LGTBI que deseen comunicarse con sus familias de manera abierta y constructiva. Proporciona un espacio seguro y acogedor donde se pueden abordar los desafíos emocionales y promover la comprensión mutua. Si estás buscando una forma segura de establecer un diálogo con tu familia, considera explorar la terapia como un camino hacia la reconciliación y el fortalecimiento de los lazos familiares.

Recuerda que cada familia y situación es única, y los resultados pueden variar. No todas las familias están listas para abordar estos temas de inmediato, pero la terapia puede ser un primer paso valioso hacia una comunicación más saludable y comprensiva. ¡No dudes en buscar el apoyo de profesionales capacitados en tu camino hacia la reconciliación familiar!

Estamos aquí para ayudarte.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Este artículo ha sido editado por Cristina Rejas

Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA): cómo afectan las Navidades a las personas con TCA

Se acercan las Navidades y con ellas momentos para compartir junto a nuestros seres queridos. Asociamos estas fechas con encuentros familiares, reuniones con amigos y compañeros de trabajo que se celebran, en la mayoría de los casos, frente a una mesa y en donde la comida y la bebida adquieren un papel protagonista.

Para muchas personas la Navidad es un momento de alegría y celebración. Sin embargo, para las personas que padecen un Trastorno de la Conducta Alimentaria (TCA) como la anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa o el trastorno por atracón, la Navidad es un periodo desafiante y difícil en la que se encuentran expuestas a situaciones a las que temen mucho. De hecho, puede ser una “pesadilla”. Para muchas de las personas con un TCA, las Navidades traen un fuerte estrés, ansiedad y miedo.

Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA) y la preparación anticipada de las Navidades

Las personas que sufren con anorexia, bulimia, trastorno por atracones…, en fin, algún tipo de trastorno alimentario, comienzan a prepararse para las Navidades mucho antes que los demás.

Si tienes un TCA, quizás pienses que, si pierdes un poco de peso antes de esas fechas, podrías darte el lujo de “pegar una comilona” como hacen todos los demás. Por supuesto, eso es algo que piensas, pero que nunca sucede, ya que una persona con un Trastorno de la Conducta Alimentaria (TCA) de cualquier tipo nunca disfruta realmente de esas fiestas debido a la preocupación y al miedo que le tienen a la comida.

Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA) y el gran miedo de las fiestas de fin de año

Una persona con trastorno alimentario no se permite relajar y disfrutar de las Navidades. Una persona con anorexia, bulimia y trastorno por atracones tiene siempre muy presente que llegará el momento en que tenga que enfrentarse a toda la comida que hay en torno a esas fiestas, a la cantidad de calorías y, por consiguiente, a la presión familiar. Hay un gran miedo a engordar que aumenta con cada bocado de comida. Hay tanta ansiedad que le provoca un gran sufrimiento.

Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA) y Navidades: el incremento de las conductas disfuncionales

Para intentar gestionar el malestar que sufren es posible que incrementen determinadas conductas para intentar evitar el control de sus familiares y para gestionar el malestar que sienten. Algunas de estas conductas pueden ser:

• Restringir totalmente o controlar la cantidad de los alimentos ingeridos.
• En otros casos, comer cantidades inusualmente grandes de comida.
• Incrementar el número de veces que acuden al baño.
• Utilizar prendas más holgadas.

En el caso de la anorexia, existe mucha ansiedad por parte de quien la sufre y presión por parte de los familiares para que la persona coma. En el caso de la bulimia y los atracones, puede existir un pensamiento constante de realizar un atracón y la búsqueda incansable de un plan para desechar todo lo ingerido. Se sienten especialmente vulnerables al sentirse el foco de atención en torno a cuanto comen, lo que comen y por los posibles comentarios acerca de su físico. Todo ello les causa mucha ansiedad.

Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA) y Navidades: la publicidad que no ayuda

En estas fechas se produce una exposición a las campañas publicitarias relacionadas con productos de belleza, menús, dulces y todo tipo de alimentos relacionados con la celebración de estas fiestas y se relacionan con el placer, la felicidad y el amor.

Las personas que sufren un TCA no solo han de lidiar con las dificultades asociadas a su relación con la comida sino también con una baja autoestima, dificultades para relacionarse, miedos, traumas que les hacen sentirse muy vulnerables.

Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA) y los días posteriores a las Navidades

Si tú eres una persona que sufre de un trastorno alimentario, es común que en los días posteriores a las Navidades aparezcan profundos sentimientos de tristeza, culpabilidad y ansiedad.

La culpa experimentada es enorme y surgen los pensamientos disfuncionales y creencias irracionales como:

• “He comido mucho”.
• “¿Por qué no me puedo controlar?”.
• “He engordado unos 5kg”.
• “Estoy súper hinchada/o”.
• “La ropa ya no me entra”.
• “Soy un desastre”.
• “Nadie me va a querer nunca”.
• “No sirvo para nada”.
• “Doy asco”.

Junto con esos pensamientos y creencias tan disfuncionales encontramos la desesperación por intentar compensar todas las calorías consumidas. Quizás pienses que lo mejor en esos días sería restringir tu dieta y/o hacer ejercicio intensivo para intentar eliminar todo lo ingerido.

Recomendaciones para ayudarte en esas fechas tan estresantes y difíciles para ti como son las Navidades:

• Respeta las cinco comidas diarias.
• Haz una lista de cosas que puedes hacer para ayudarte a relajar y distanciarte de los sentimientos y pensamientos disfuncionales que te pueden venir antes y/o después de una posible comida en exceso. Por ejemplo, escribir lo que sientes, leer, visitar a un amigo, hablar por teléfono, etc.
• Ten siempre a mano el número de teléfono de amigos/as que sepan por lo que pasas y, en esos momentos más complicados para ti, les pueda llamar.
• Ten siempre a mano el número de teléfono de tus contactos de apoyo (psicólogo, psiquiatra…).
• Intenta no contar las calorías.
• Intenta no pesarte en esa época. Ya te pesarás cuando vuelvas a tu rutina normal.
• No te olvides cuidarte. Es importante que, en esas fiestas, puedas mantener una rutina de autocuidado.
• Intenta no ver las Navidades como una “montaña de comida” que deben o no deben ser ingeridos. Estas fiestas son para estar en familia, compartir momentos agradables y disfrutar de la presencia de tus seres queridos.
• No permitas que los demás ejerza más presión sobre ti de la que puedes soportar. Aprende a poner límites de manera asertiva. Si alguien hace algún comentario sobre tu apariencia, forma de comer, que comes de más o de menos, diles que no es cómodo para ti hablar sobre ello y si saben que tienes problemas con la alimentación, diles que ya estás en tratamiento o lo estás buscando.
• Si, al final, te has pegado un atracón y/o has vomitado, no te obsesiones con ello e intenta no culpabilizarte. Simplemente, ha pasado, pero eso no define quien eres.

¿De qué modo podemos ayudar a las personas que sufren TCA en estas fechas?

• Evita conversaciones acerca de su físico y muéstrale interés en cómo se encuentra, sus proyectos e intereses.
• No hagas comentarios acerca de la comida y de sus posibles efectos.
• Acuerda un tiempo de duración para la comida y no obligues a que la persona coma más de lo pactado.
• Planea actividades para la sobremesa como juegos de mesa, charlas sobre algún tema interesante…
• Que la comida, las calorías y el peso, no se transformen en un monotema. Hay muchas cosas que podéis compartir y disfrutar juntos.

Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA) y su tratamiento

El tratamiento de los Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA) comprende un abordaje multidisciplinar que combina la psicoterapia (terapia psicológica), la psicoeducación sobre la alimentación y una supervisión médica. El tratamiento de un TCA lleva su tiempo y es muy difícil que lo puedas hacer de manera autónoma, sin ayuda profesional.

Si todavía no te has puesto es las manos de un profesional especializado, no dejes pasar el tiempo. La anorexia, la bulimia, el trastorno por atracones, no remiten solos.

Si te has identificado con este artículo y crees que te podemos ayudar, pide cita y te acompañaremos en tu proceso terapéutico con toda la confidencialidad y profesionalidad que una terapia psicológica requiere. No estamos aquí para juzgarte, sino para acompañarte en esa etapa tan difícil como importante en dirección a una vida saludable.

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Este artículo es una colaboración entre:

Sonia Caldera

Psicóloga General Sanitaria (M-33682)

Experta en Psicoterapia Breve con niños, adolescentes y adultos, en Clínica e Intervención en trauma con EMDR

Extensa experiencia en Trastornos de Conducta Alimentaria.

Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos del Servicio de Psicología Aplicada de la UNED

El Rol del Salvador: cómo salir del Triángulo Dramático

¿Sientes que das más de lo que recibes? ¿Alguna vez has tenido la sensación de que se estaban aprovechando de ti? ¿Eres de las personas a las que les cuesta decir “no” cuando te piden un favor? ¿Te involucras tanto en los problemas de los demás que acaban siendo tus problemas? ¿Siempre estás disponible y dispuesto/a a ayudar?

Si has contestado con un rotundo SÍ a la mayor parte de estas preguntas, quizás te estés moviendo en el Rol del Salvador.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora Asociada del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Dejar de fumar

Dejar de fumar puede ser un proceso difícil y requiere tiempo y esfuerzo. Pero… ¡no te desanimes! Desde el Centro de Psicología Sandra Ribeiro te podemos ayudar.

El tabaquismo

El tabaquismo es un grave problema de salud pública, que afecta a toda la población, llegando a producir en nuestro país miles de muertes directamente relacionadas con el tabaco.

Incluso con las diversas campañas de salud sobre los efectos nocivos del tabaquismo, es difícil superar la adicción. Las imágenes utilizadas en las cajetillas de tabaco sobre el cáncer o el aborto, por ejemplo, no son suficientes para lidiar con el problema. Es necesario identificar las raíces que hacen que una persona empiece a fumar y que, una vez empezado, este hábito se transforme en una adicción.

Existen varios contextos que pueden llevar al individuo a comenzar a fumar como la aceptación social, el modelo familiar, la influencia cultural, entre otros.

Causas emocionales

Muchas personas usan los cigarrillos para lidiar con las emociones y sentimientos. Hay personas que cuando se sienten triste, ansiosos, con dificultad para enfrentar los problemas, recurren al tabaco para aliviar estas sensaciones. Otras personas que sufren con insomnio o estrés también suelen recurrir a ello. Sin embargo, cualquier ambiente como, por ejemplo, el laboral o el hogar nos puede generar conflictos y con ello el estrés, y eso nos lleva a aliviar la tensión de una forma muy poco saludable como es el uso del tabaco.

Por otro lado, existe también la sensación de bienestar que las personas que fuman suelen verbalizar como, por ejemplo, en los momentos después del sexo o el estar con amigos, siendo momentos propicios para los fumadores. Es decir, las personas fuman cuando están nerviosas o estresadas, fuman cuando están felices y relajadas. Por lo tanto, fumar no depende sólo de situaciones negativas, sino de los más variados estados emocionales.

Fumar se puede convertir en un reforzamiento negativo, cuando se utiliza para mitigar las sensaciones desagradables que produce la abstinencia a nicotina, o como reforzador positivo, como componente de ocio o para experimentar el placer que produce.

Ambas formas de fumar se pueden llevar a cabo indistintamente, en diferentes eventos, situaciones, relacionando con cada emoción, desde las más intensas hasta las que pasan inadvertidas, ahí está siempre el compañero inseparable, el bastón necesario para abordar y manejar cualquier tipo de evento, ya sea cotidiano o extraordinario.

Pero no son sólo con los estados emocionales que pueden llevar a las personas a fumar. La adicción al cigarrillo puede esconder problemas más graves. Por tanto, identificar el desencadenante, es decir, qué situaciones provocan el empiece y el mantenimiento de esa adicción, es un paso importante para dejar de fumar.

Entendiendo los efectos del tabaco a nivel cerebral

El tabaco, porque contiene nicotina, es un producto muy adictivo. Además de tabaco, los cigarrillos convencionales contienen más de 4000 sustancias nocivas para la salud, entre ellas podemos encontrar arsénico, amoniaco, plomo, benceno, amonio, propano…, un dato curioso, un fumador de 20 cigarrillos diarios durante un año, fuma el equivalente de un paquete de folios de 100 hojas.

La nicotina favorece la liberación de neurotransmisores a nivel cerebral, como la dopamina y la noradrenalina, que son los responsables de las sensaciones de placer y satisfacción. La nicotina es una sustancia que activa el sistema nervioso central, actúa como excitante, produciendo un estado de alerta.

Actualmente existen varias formas de consumir nicotina, un ejemplo de ello son los cigarrillos electrónicos, aunque hay opiniones que intentan tratar como un consumo “mejor, menos prejudicial o incluso como reducción de riesgos”, lo cierto es que es otra forma de consumir nicotina, igualmente adictiva, responsable del mantenimiento del consumo. El consumo de nicotina se suele dar mediante tabaco, bien sea por cigarrillos convencionales, tabaco de liar, tabaco de pipa, tabaco mascado, y por supuesto los cigarrillos electrónicos mediante vapeo.

Recordemos que la adicción se produce por la acción de la nicotina a nivel cerebral, llegando en tan solo 7 segundos, produciendo liberación de neurotransmisores responsables de activar el sistema de recompensa.

Por otra parte, la vía de administración es importante, en el caso de consumo de cigarrillos, el corto espacio de tiempo que transcurre entre la pipada y su efecto es una variable para tener en cuenta a la hora de abordar el problema del tabaquismo, elaborar un de un plan a acción que contemple y sea acorde con las particularidades y necesidades individuales. Ofrecer al fumador estrategias adecuadas para reducir el impacto que produce la abstinencia de nicotina.

¿Cómo superar la dependencia psicológica del tabaco?

Abordar y superar la adicción a la nicotina no es un tema baladí. Como ya hemos comentado, es una de las drogas con más capacidad de crear dependencia que existen, además de ser un producto legal, barato, fácil de adquirir, consumir en cualquier momento, y ante cualquier situación. Aunque actualmente no tiene muy buena prensa el tabaco, es cierto que aún estamos muy lejos de acabar con el consumo de cigarrillos en zonas comunes. Nos sigue pareciendo muy motivadoras las consecuencias que produce a corto plazo, sensaciones placenteras, alivio de la ansiedad, es un excitante, por lo que estamos más activos y en alerta, facilita la concentración, entre otros efectos que percibimos como positivos, todo esto a corto plazo.

A largo plazo, comienzan a surgir las consecuencias más negativas y los problemas de salud que conlleva el tabaquismo, ya no solo el cáncer, sino patologías asociadas a la nicotina, alquitrán, el monóxido de carbono, y cientos de sustancias.

Al sentir que los efectos del tabaco, la nicotina y sus miles de sustancias son irreversibles, sentimos la necesidad de parar y dar un respiro. Llegado ese momento, empezamos a comprobar las sensaciones agradables que se sienten al dejar de consumir tabaco como, por ejemplo, aquellos olores que ya no recordábamos, o los sabores que, sin darnos cuenta, perdimos en algún momento de nuestra vida la capacidad de saborear.

Dejar de fumar

A la hora de llevar a cabo la intervención en deshabituación tabáquica, el mayor desafío para dejar de fumar es lidiar con las situaciones cotidianas que provocan este impulso. Uno de los problemas más importantes a que nos enfrentamos es la asociación tan fuerte a cada una de las actividades llevadas a cabo a lo largo de años, a todas y cada una de las conductas repetidas diariamente y que están presente el tabaco.

No basta con que el fumador simplemente haga uso de métodos antitabaco, va a depender si el fumador quiere realmente dejar el hábito. El primer paso y el más importante para dejar de fumar es el deseo, la voluntad de dejarlo. Cuanto más fuerte y consciente sea este deseo, más efectivos serán los resultados. A partir de ahí, cada persona debe buscar su mejor camino, contando con la ayuda de un profesional, ya que, si una persona es adicta a una droga como la nicotina, no puede negociar el control.

Cómo ayudar a un fumador a dejar de fumar: el tratamiento

Dejar de fumar es un proceso y, como cualquier proceso, transitar por distintas fases puede convertirse en una experiencia poco deseable. Si bien es cierto que esas fases son necesarias para manejar la adicción al tabaco. Por otra parte, las diferencias individuales hacen que cada fumador pueda necesitar determinadas actuaciones concretas. Realizar, por ejemplo, una entrevista motivacional, así como una valoración e historia de consumo se hace imprescindible para guiar y acompañar a la persona que ha decidido dejar de fumar en su proceso de deshabituación tabáquica.

Las intervenciones que han demostrado los mejores resultados en tabaquismo son las intervenciones psicológicas de corte cognitivo conductual. Asimismo, existen fármacos que han demostrado ser útiles para el abandono del tabaco. También es verdad que ningún fármaco ha mostrado mayor eficacia que el tratamiento psicológico cognitivo conductual, siendo el tratamiento de primera elección para abordar el tabaquismo.

Tips para dejar de fumar:

• Saber por qué fumas y cuál es tu motivación para iniciar o mantener este hábito.
• Busca estrategias para gestionar la ansiedad y el estrés.
• Evita personas y lugares donde tengan cigarrillos.
• El alcohol, la cafeína y las bebidas a base de cola despiertan aún más el deseo de fumar.
• Procura tener una vida más sana: buena alimentación, ejercicio físico, técnicas de respiración y relajación.

Ten siempre en cuenta que hay situaciones en la vida que no conseguimos salir solos. Es importante reconocerlas y buscar la ayuda de un profesional competente.

«La nicotina contenida en el tabaco es sumamente adictiva, y el consumo de tabaco es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y respiratorias, así como de más de 20 tipos o subtipos diferentes de cáncer y muchas otras enfermedades debilitantes.» (Organización Mundial de la Salud, OMS)

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Olvido del Cerro

Psicóloga General Sanitaria (M-33038)

Experta en deshabituación tabáquica y en adiciones tabaco-cannabis

Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos del Servicio de Psicología Aplicada de la UNED

Habilidades Sociales

Las habilidades sociales están presentes en nuestro día a día, ya sea en el ámbito laboral, escolar, familiar, en el tráfico, en definitiva, en todas las situaciones donde las relaciones interpersonales sean necesarias.

¿Qué son las habilidades sociales?

En la práctica, las habilidades sociales son un conjunto de competencias que podemos desarrollar y adoptar como herramientas para conectar e interactuar con las personas que nos rodean. En otras palabras: son las habilidades que tenemos para relacionarnos con los demás, expresando nuestros deseos y opiniones, sin causar malestar.

Estas habilidades sociales se van transformando con el tiempo y las adquirimos a través de nuestras relaciones e interacciones con el mundo. Cuanto más se desarrollan las habilidades sociales, más herramientas podemos utilizar para establecer interacciones saludables y placenteras con los demás.

Las personas que saben comunicarse bien y se comportan de manera asertiva, afectuosa y cordial, tienen más éxito en las relaciones interpersonales, sufren menos y marcan una diferencia muy positiva en sus círculos sociales.

¿Para qué sirven las habilidades sociales?

La importancia de las habilidades sociales es innegable. Son fundamentales en nuestro día a día, ya que aportan bienestar y calidad de vida, además, facilitan el desarrollo y mantenimiento de una sana autoestima. Por el contrario, las personas con escasas habilidades sociales pueden experimentar estrés, incomodidad y, a menudo, emociones negativas (frustración, ira, sentimientos de rechazo o desvalorización, entre otras).

¿Las habilidades sociales nacen o se hacen? ¿Cómo desarrollarlas? ¿Cuándo se necesita la ayuda de un psicólogo?

Es verdad que hay personas que parecen tener un talento innato para las habilidades sociales, pero ese talento no es suficiente si no lo practicamos, es necesario su desarrollo y entreno. Por eso, las habilidades sociales nacen, pero sobre todo se hacen.

En todas las edades, necesitamos las habilidades sociales para relacionarnos con éxito. Entre los niños, esta habilidad se puede poner en juego cada vez que disputan un juguete o piden la atención de los padres. Entre los adolescentes, la pertenencia en un grupo de iguales y, muy importante, el saber decir NO, son sólo algunos ejemplos. Ya entre los adultos, la demanda puede ser, por ejemplo, en el entorno laboral: ¿Quién no ha perdido nunca un ascenso o de alguna manera ha perdido una oportunidad laboral porque había alguien con mayor poder de persuasión? En el entorno de las relaciones afectivas, no saber comunicar con asertividad a nuestra pareja es un frecuente motivo de consulta psicológica.

Hoy en día, los adultos agresivos, demasiado tímidos, autoritarios y groseros no son bien aceptados en las relaciones interpersonales. Asimismo, aquellos a los que les cuesta decir NO, tampoco son bien vistos.

Ejemplos de habilidades sociales

Algunas de las habilidades sociales importantes para poder mantener relaciones interpersonales saludables y de calidad son:

• Empatía: se trata de la capacidad de reconocer sentimientos de otras personas, identificarse con el otro, ponerse en su lugar y expresar apoyo desde la perspectiva de los demás.
• Asertividad: es la capacidad de expresar las propias opiniones y pensamientos desde el respeto, es manifestarse de forma equilibrada, realizando bien la crítica y reconociendo los errores, teniendo siempre en cuenta la defensa de los propios derechos.
• Respeto: es la capacidad de tolerar a las personas, sus opiniones, sus pensamientos y sus acciones, aunque esos pensamientos, opiniones y demás no sean compartidos.
• Escucha activa: es la capacidad de escuchar atentamente a otras personas, demostrando que están siendo escuchadas.
• Negociación: es la capacidad de negociar con otros sobre diferentes intereses o beneficios específicos, de modo que todas las partes de la negociación se beneficien.
• Habilidades comunicativas y expresivas: es la capacidad de comunicar y expresar los propios sentimientos en relación con determinadas situaciones. Además, la comunicación también incluye la capacidad de escuchar a otras personas, pudiendo establecer conversaciones satisfactorias.
• Comprensión: es la capacidad para comprender situaciones sociales y personales y responder a ellas de manera asertiva.
• Autocontrol: es la habilidad para comprender e interpretar sentimientos particulares y responder a ellos controlando los propios impulsos.
• Resolución de conflictos: es la capacidad para comprender la realidad de un conflicto y buscar alternativas para resolverlo, evitando la agresión. Una buena manera de resolver un conflicto puede ser la negociación.
• Inteligencia emocional: es la capacidad para comprender y gestionar nuestros sentimientos y, en consecuencia, nuestras reacciones.

TIPS para entrenar las habilidades sociales

1. Saber expresarse: intenta transmitir tus mensajes, tanto verbales como corporales, de manera amable y asertiva, sin juzgar a los demás, evitando la agresividad.
2. No juzgues: tener una mente abierta, libre de juicios, estereotipos y prejuicios nos ayuda a mejorar nuestra capacidad de adaptación a diferentes entornos.
3. Aprende a escuchar: muchas veces, nuestro interlocutor nos dice que no le hemos escuchado o nosotros percibimos que no nos quedamos con lo que nos han dicho. Esto es porque, mientras el otro hablaba, estábamos pensando en otra cosa o simplemente formulando nuestra respuesta. Aprende a escuchar activamente y comienza a notar que las conversaciones son más placenteras y enriquecedoras.
4. Gestiona tus emociones: quien tiene inteligencia emocional sabe reconocer sus posibles momentos de tensión, sus fortalezas y debilidades emocionales ante las situaciones, pudiendo así elegir mantenerse o dejar una conversación o situación.
5. Se educado: la amabilidad y la cordialidad son características importantes en cualquier relación. Aunque no parezca una premisa difícil de tener, la educación es muchas veces un factor que nos diferencia en una sociedad.
6. Asertividad: tal vez no sepas exactamente qué es lo que nos hace asertivos, pero imagínate en una situación en la que las opiniones difieren de las tuyas, en la que reaccionas expresando tu opinión de manera adecuada, sin lastimar ni juzgar a nadie, y respetando las opiniones de los demás. Sí, eso es ser asertivo.
7. Saber negociar: saber negociar no es solo una habilidad profesional, también necesitarás negociar muchas decisiones en tu vida personal. La negociación puede terminar con el conflicto y hacer que tus relaciones sean más armoniosas.

Entrenando las habilidades sociales

• Haz y responde preguntas
• Elogia y acepta elogios
• Pedir y dar feedback
• Inicia y mantiene conversaciones
• Di “por favor”
• Agradece
• Saluda
• Despídete
• Expresa una opinión
• Acepta y rechaza favores
• Discúlpate

Si crees que no puedes hacerlo solo/a, estamos aquí para ayudarte. Trabajamos con habilidades sociales en niños, adolescentes y adultos. También trabajamos la comunicación asertiva en parejas.

“Relacionarse bien con los demás, sin conflictos y creando un ambiente sano y agradable es un arte”

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¿Quieres saber un poco más sobre la dificultad para relacionarse? Estaremos encantadas de responder a cualquier pregunta que puedas tener sobre este asunto.

Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora Asociada del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Había una vez una pequeña villa. Una villa sin grandes eventos, por lo que la visita de la
ansiedad, la más famosa de los pueblos aledaños, causaba entusiasmo y expectación:

– «Dicen que anticipa el futuro».

– «Yo he oído que te permite hacer cosas que antes ni imaginabas».

– “¡Eso! Y, Sobre todo, te proporciona la sensación de control”.

– “Y yo que se alimenta de emociones que no somos capaces de resolver y atender. Haciendo, que cada vez más nos dé más miedo enfrentarlas”.

– “Jajajajajajaja ¿Y este de dónde ha salido?”.

Todos rieron en relación a la última intervención y se colocaron en la cola. Excepto el último,
que no quiso participar. Cosquilleos en su estómago cuando veían que pronto iba a ser su
turno para poder hablar con la ansiedad y ver que obsequio les daría.

Al primero, le otorgó el don de la anticipación. Preocupaciones constantes con un dolor
punzante en el pecho. Al segundo, le regaló la habilidad de evitar. Todo era una ocupación física o mental donde acababa agotado, embotado y sin ganas de hacer nada. Y al tercero, no hubo mejor presente que el control por todo lo que le rodea. Incluso cuando el
acontecimiento ya había pasado, la sensación de control no cesaba y las palpitaciones
aumentaban.

-«¡Nos han engañado!» -Gritaban sin dirección sumergidos en bucles, con hilos de connotación
negativa.

-«¿Dónde está lo » bueno» de la ansiedad?».

En ese momento, volvió a aparecer el cuarto lugareño que no quiso participar.

-«La ansiedad es una de las emociones más difusas. Hay que tener cuidado con lo que se pide,
ya que los nervios pueden jugarte una mala pasada a la hora de identificar lo que te pasa.
Hay una parte adaptativa que te prepara para lo que anticipas, si, que es ese cosquilleo que
sentisteis justo antes de conocerla. Como los nervios antes de un partido o el momento de dar
enviar un trabajo importante». Es curioso que se parezca a lo que sentimos cuando estamos entusiasmados, pero esto, es sólo la parte adaptativa. Lo demás, nos habla de cosas que hay debajo que no son tan fácil de ver”.

Los tres escuchaban atentamente las palabras del lugareño, ahora sin burla, e intentaron
identificar qué había detrás de su ansiedad.

-«No consistía en predecir el futuro, sino en sentir el presente».

-«Lo que de verdad evitaba era el sentirme ineficaz e inadecuado».

-«Me sentía tan inseguro que necesitaba tener el control. Era la forma de sentirme válido y no
ser rechazado”.

Hilos de emociones adaptativas aparecieron cuando se dieron cuenta lo que sentían de
verdad. Y ahí, en ese momento, la ansiedad se marchó del pueblo. A veces nos estancamos y generamos una gran bola. Quizás no consista en alimentarla más, si no en parar y preguntarte qué hay detrás.

De esta manera, los habitantes del pueblo se dieron cuenta que la ansiedad podía formar parte
de sus vidas, pero ya no la veían como tal, sino como pistas de nuevas emociones por explorar. Los lugareños decidieron cerrar su cuento con unas palabras al viento:

-«Era difícil centrarme en mi cuerpo cuando una nube de preocupaciones invadía mi futuro, y
sobre todo, porque nunca antes lo había hecho. No solo sentía preocupación, sino que cuando
observaba veía que estaba teñida de miedo a no saber hacerlo bien. Con razón buscaba
control por mi inseguridad y la ansiedad me la daba, pero no, lo que yo necesitaba era esta
pausa para mí. Intentarlo por mí. Luchar por mí. Darme ese valor que gritaba mi cuerpo.

¡Está bien! ¡Es normal sentir miedo ante algo nuevo y lo haremos lo mejor que podamos! Será
algo nuestro. Construido desde dentro. Con firmeza y gracias a las pistas que me daba la
ansiedad. Y lo mejor de todo, que he sido capaz de darme cuenta».

Y lo vuelvo a reafirmar. De verdad. Las veces que haga falta. ¿Cuántas veces hemos estado
hartos y hartas de sentir ansiedad y al final, vemos que la ansiedad sigue presente dándonos
sus «regalos»? ¿No será que esos «regalos» nos quieren decir algo? Cuánto cambiaría si la
viéramos como aliada. Ahí ya tú decides cuánto de masoquista quieres ser. Quizás no te valga
con tu voz crítica y quieres añadir la ansiedad para ir por la vida dos contra uno. Tu cuerpo tiene un límite. Tú decides lo fácil o difícil que quieres ponérselo.

ANSIEDAD Y SUS SÍNTOMAS

• Sensación de nerviosismo, agitación o tensión
• Sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe
• Respiración acelerada (hiperventilación)
• Sudoración y temblores
• Sensación de debilidad o cansancio
• Problemas para concentrarse o para pensar en otra cosa que no sea la preocupación actual
• Tener problemas para conciliar el sueño
• Padecer problemas gastrointestinales
• Tener dificultades para controlar las preocupaciones
• Tener la necesidad de evitar las situaciones que generan ansiedad

ANSIEDAD: BENEFICIOS DE ESCUCHARLA

• Ser más consciente de lo que nuestro cuerpo necesita
• Reducir tu auto-exigencia
• Entender que emociones hay debajo de la ansiedad que me cuesta expresar
• Aceptar tus limitaciones
• Poner límites a tu situación y recuperar tu agencia y responsabilidad
• Validar tus emociones y cuidarte

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Marcos Morales Rodríguez

Psicólogo General Sanitario

N.º Colegiado: M-35004

Perfeccionismo: una epidemia social

El perfeccionismo es un rasgo de personalidad que se caracteriza por una búsqueda incesante de la perfección y el establecimiento de estándares de desempeño personal extremadamente altos, acompañados de evaluaciones muy críticas del propio comportamiento, asociadas con el miedo al fracaso (Flett y Hewitt, 2002).

Burns (1980a) describe a las personas con rasgos perfeccionistas como personas que establecen estándares demasiado altos y poco realistas, adhiriéndose a estos estándares de manera rígida e inamovible. Además, su autoestima está condicionada al logro de estos estándares.

Formas de Perfeccionismo

Podemos encontrar dos formas de perfeccionismo: el perfeccionismo adaptativo y el perfeccionismo desadaptativo o clínico. En el perfeccionismo adaptativo, aunque la persona establece altos estándares de desempeño, existe una baja discrepancia entre estos estándares establecidos y los logros alcanzados, mientras que, en el perfeccionismo desadaptativo o clínico, aunque también se establecen altos estándares de desempeño, en este caso, existe una alta discrepancia entre éstos y la percepción de logro (Rice, Ashby y Slaney, 2002).

Es importante resaltar que sólo el hecho de establecer altos estándares personales no es en sí mismo desadaptativo. Más bien, la tendencia a la autocrítica es la que contribuye al mantenimiento del perfeccionismo clínico. Son varios los estudios que proponen el rasgo de personalidad autocrítica como elemento central en el mantenimiento del perfeccionismo desadaptativo o clínico.

No nos podemos olvidar que en el perfeccionismo la exigencia de un alto grado de desempeño no siempre es sólo hacia uno mismo, sino también hacia los demás. Las personas con rasgos perfeccionistas pueden sentir como un ataque el hecho de que otra persona no cumpla con los mismos, irrazonables y desproporcionados, niveles de exigencia que se han autoimpuesto.

Esta exigencia se refleja principalmente en el área académica y laboral, aunque también la encontramos en el área personal como, por ejemplo, en la apariencia física.

Perfeccionismo y Salud Mental

Las personas perfeccionistas tienen un miedo abrumador a cometer errores, ya que estos son vistos como por ellas como algo catastrófico, generando un sentimiento negativo sobre uno mismo. La creencia de estos sujetos se basa en que, al no cometer errores, evitan las autoevaluaciones excesivamente críticas y severas de ellos mismos y de los demás, tan difíciles de soportar. Los perfeccionistas adoptan un estilo de vida marcado por un esfuerzo intenso, persistente y compulsivo para alcanzar metas difíciles, buscando la validación y aceptación a través de su desempeño. Al no conseguir lograr estos objetivos tan altos, tienen grandes dificultades para reducir el grado de exigencia que se impone a sí mismo.

La necesidad de ser perfecto o de ser visto como perfecto por los demás y tendencia a autoevaluarse de forma crítica son factores de riesgo importantes para la salud mental.

Muchos estudios han relacionado el perfeccionismo con la depresión, los trastornos de ansiedad, los trastornos obsesivo-compulsivos y los trastornos de la conducta alimentaria.

Perfeccionismo y Depresión

El constante esfuerzo por ser perfecto, la percepción de que no lo ha logrado, la sensación de baja eficacia y el sentimiento que conlleva la percepción de fracaso, influyen directamente en la autoestima y pueden generar síntomas depresivos. Son muchos los estudios que encuentran una correlación significativa entre el perfeccionismo y la depresión.

Perfeccionismo y Ansiedad

Numerosos estudios indican que un mayor nivel de perfeccionismo genera un mayor nivel de ansiedad y está asociado con varios trastornos de ansiedad (Boivin y Marchand, 1996).

El miedo al fracaso que presenta el perfeccionista le genera una gran ansiedad en el desempeño de las tareas. Cuanto más importante es la tarea, más se invierte tiempo y esfuerzo, mayor es el miedo a fracasar y mayor es la ansiedad.

De los trastornos de ansiedad, la fobia social y el trastorno obsesivo-compulsivo han sido los más estrechamente relacionados con el perfeccionismo (Antony et al., 1998).

Perfeccionismo y Fobia Social

La fobia (o ansiedad) social se caracteriza por un miedo elevado y persistente a enfrentarse a situaciones sociales o de desempeño en las que se puede sentir vergüenza (American Psychiatric Association, 1994) .  La ansiedad social se concibe como la falta de seguridad sobre la propia capacidad para lograr una impresión deseada en los demás. De esta forma, el perfeccionismo tiene un papel importante tanto en el desarrollo como en el mantenimiento de ese trastorno. Es decir, las personas con rasgos perfeccionistas desean lograr una impresión perfecta en los demás, por ende, experimentan más ansiedad social.

Perfeccionismo y Trastorno Obsesivo-Compulsivo

El perfeccionismo también ha sido relacionado con el funcionamiento mental de las personas con Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC). Estas personas tienden a presentar un ideal de perfección en todos los ámbitos de su vida, se organizan en torno a ciertas creencias que se caracterizan por aspectos perfeccionistas y la convicción de que existe una solución perfecta. Tienen también dificultad para soportar las incertidumbres, tratando de eliminarlas mediante conductas compulsivas.

Perfeccionismo y Trastornos Alimentarios

El perfeccionismo ha sido identificado como un factor de riesgo específico para el desarrollo y el mantenimiento de Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA) como, por ejemplo, bulimia nerviosa, anorexia nerviosa y trastorno por atracón (Fairburn et al., 1999a). Se ha encontrado que el perfeccionismo conduce a la búsqueda de un están­dar perfeccionista en relación con la imagen corporal y el control de la comida y el peso (Garner, Olmsted, Polivy, & Garfinkel, 1984).

Perfeccionismo y sus componentes conductuales

Los componentes conductuales del perfeccionismo pueden actuar en varias direcciones:

• Intentar cumplir con los estándares irrazonablemente altos: verificar una y otra vez una tarea, un correo, etc., búsqueda de comprobación y seguridad (pedir que otros le corrijan), pensar excesivamente antes de tomar una decisión.
• Procrastinación: evitar iniciar la tarea, ya que la búsqueda de la perfección hace que la tarea sea demasiado larga y desagradable.
• No finalizar la tarea o finalizarla de forma prematura: concluye que la probabilidad de que se cumplan las expectativas perfeccionistas es muy baja.

Perfeccionismo y experiencias tempranas

Barrow y Moore (1983) han descrito cuatro tipos de experiencias tempranas que contribuyen al desarrollo del perfeccionismo:

1. Padres abiertamente críticos y exigentes;
2. Padre que, aunque la crítica es indirecta, presentan unas expectativas y unos estándares de desempeño excesivamente altos;
3. No existe la aprobación por parte de los padres, o ésta es inconsistente o condicional;
4. Padres que actúan como modelos de personas perfeccionistas.

Perfeccionismo y sus síntomas:

Entre los síntomas más asociados al perfeccionismo están:

• Fatiga y fatiga crónica
• Dolores de cabeza y dolores de cabeza crónicos
• Burnout
• Síntomas físicos por trabajar en exceso
• Poca capacidad de disfrute
• Competitividad
• Hostilidad
• Procrastinación
• Baja autoestima
• Pensamiento dicotómico (“blanco o negro”, “todo o nada”)
• Parálisis por análisis ante cualquier tarea
• Miedo al fracaso
• Ansiedad y ansiedad social
• Depresión
• Problemas relacionales (familia, amigos, trabajo)

Perfeccionismo: cómo gestionarlo

1. Ten en cuenta que tienes el derecho a equivocarte. ¡Permítete equivocarte!
2. Una autoestima baja puede condicionarte a refuerzos externos para sentirte bien. ¡Trabaja tu autoestima!
3. Ten en cuenta que metas inalcanzables te causarán frustración. ¡Márcate metas más realistas!
4. La búsqueda constante de la perfección nos causa ansiedad. ¡El Mindfulness es un buen aliado!
5. Las exigencias excesivas nos mantienen tensos y con altos niveles de estrés.  ¡Ajusta tus prioridades!
6. Estar permanentemente revisando y comprobando nos causa un alto nivel de alerta y tensión. ¡Relájate!

Cuando el individuo no se siente amado ni reconocido en su valor, comienza a adoptar conductas compensatorias que le permiten disimular la imagen de inferioridad que tiene de sí mismo, buscando externamente, a través de su desempeño, una validación y una valoración que no encuentra internamente. Mientras no encuentre esas fuentes internas de validación, el perfeccionista seguirá su arduo camino en busca de la perfección.

Si crees que no puedes hacerlo solo/a, estamos aquí para ayudarte.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora Asociada del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Cómo salir de mi zona de confort

La zona de confort es ese lugar en el que todo nos es familiar y previsible, en el que todos los obstáculos ya fueron superados, y que nos da una aparente sensación de tranquilidad.

Solo el hecho de pensar en salir de tu zona de confort, ¿ya te causa ansiedad?

Para algunas personas, adentrarse en un mundo totalmente desconocido es motivo de miedo intenso o terror. De este modo, prefieren evitar la incertidumbre y el malestar, y mantener ese miedo a raya. Al final, la zona de confort, como el propio nombre indica, es un lugar confortable.

Si estoy cómodo, ¿por qué salir de mi zona de confort?

¡Ojo! No todo es lo que parece. La zona de confort nos puede traer una sensación de seguridad, pero es una falsa seguridad. Está mascarada realmente por una conducta de evitación que nos impide desarrollarnos y perseguir nuevas metas. Nos deja tan inertes que ni siguiera nos damos cuenta de que nos hemos detenido en el tiempo.

Los cambios, especialmente si son grandes cambios, tienen su punto de incomodidad, incertidumbre, miedo, ansiedad. La zona de confort nos proporciona seguridad y protección y, por ello, no deseamos salir de ella. No deseamos enfrentarnos a algo nuevo que nos puede causar sufrimiento psíquico y emocional.

Mucho más cómodo, ¿verdad? Pero tengo una buena y una mala noticia para ti. La buena es que, si no sales de tu zona de confort y arriesgas, no hay decepciones ni frustraciones. No hay sustos ni ansiedad. La mala noticia es que tampoco habrá aprendizaje y crecimiento.

Muchas veces, cuando no salimos de nuestra zona de confort y optamos por la comodidad, perdemos la motivación y el interés. Por ejemplo, un relacionamiento en el que la pareja se ha acomodado, se ha instalado en su zona de confort y no hacen nada diferente, la relación probablemente perderá la chispa y se transformará en rutina. En el trabajo, si nos mantenemos acomodados, no sólo perdemos la motivación, como no conseguimos visualizar caminos para crecer y mejorar como profesionales.

¿Qué acontece si salgo de mi zona de confort?

Entrarás en la zona de aprendizaje. La zona de aprendizaje es un área de expansión en la que podrás asumir nuevos desafíos y permitirte probar, arriesgar y conquistar. Es importante saber que entrar en esta área implica un esfuerzo personal, unos niveles de ansiedad aceptables, sentimientos de incertidumbre y falta de seguridad. Sin embargo, una vez dominamos lo nuevo, este pasa a formar parte de nuestra nueva zona de confort y podemos comenzar a disfrutar de experiencias enriquecedoras.

Beneficios de salir de la zona de confort

• Aumento de la autoconfianza
• Desarrollo de estrategias para la solución de diferentes problemas
• Adquisición de nuevas perspectivas y nuevas experiencias
• Aumento de la capacidad para exponerse
• Aumento de la motivación
• Cambios en la rutina
• Conocimiento de nuestras capacidades y límites
• Identificación de las áreas de mejora

¿Qué es lo que te está impidiendo abrirte a nuevas experiencias?

Aferrarnos con rigidez a nuestro comportamiento habitual nos quita espontaneidad y disfrute. Es importante conocer si nuestra resistencia a probar algo nuevo no encubre un miedo al fracaso. Las cosas no tienen por qué salirnos siempre bien para que estemos seguros. La vida no está hecha de ensayo-éxito, sino de ensayo-error.

¿Qué es el fracaso?

Cuando medimos nuestra vida y nuestra valía personal a través de logros, es muy fácil que se instale el miedo al fracaso. Si soy mis éxitos, ¿cómo no voy a tener miedo a perder quien soy?

Wayne Dyer en uno de sus libros nos habla sobre el fracaso y nos pide que imaginemos el fracaso en la conducta de un animal. Por ejemplo, un perro que ha estado ladrando quince minutos y escucha comentarios como “realmente no ladra muy bien. No pasa el examen”. El perro entra en una crisis de ansiedad y piensa que es mejor no intentar ladrar otra vez, no vaya a ser que fracase. Es ridículo, ¿verdad? Es ridículo porque no hay una regla que nos lleve a valorar el comportamiento natural de un perro. Simplemente lo hacen de forma espontánea. Pero nuestra sociedad está llena de reglas que nos empujan a la búsqueda constante del éxito y, por ende, nos empujan al miedo al fracaso.

El miedo al fracaso es limitante y, a largo plazo, puede producir ansiedad, desmotivación, tristeza, falta de sentido, pasividad y conductas de evitación. Muchas veces, nos hace cada vez más rígidos y las personas rígidas casi siempre tienen un plan, viven una vida sumamente organizada, nada sale de su guion. Han planificado una vida (para ellas y para los demás) extremadamente estructurada, con horarios rígidos y rituales que no se mueven ni una coma. En realidad, a esas personas, generalmente, les faltan espontaneidad, creatividad, sentido de innovación y disfrute.

No todas las calles de nuestra vida nos llevarán a lo seguro. Puede que descubras que no has disfrutado de lo que había al final de la calle, pero perderás la rigidez y aprenderás a disfrutar del camino y del hecho de haberte permitido probar lo desconocido.

¿Cómo salir de mi zona de confort?

1. Haz algo que nunca hayas hecho antes: puedes utilizar una lista de desafíos. Apunta diez cosas que te gustaría hacer, pero nunca has dado el paso. Puedes hacer una jerarquía de los desafíos de menor a mayor dificultad para ti.
2. Enfrenta a alguno de tus miedos: intenta identificar aquel miedo que te frena, que te bloquea y que, muchas veces, aparece enmascarado por las conductas de evitación.
3. Realiza un viaje para un lugar diferente: si eliges siempre el mismo destino para tus vacaciones o fines de semana, es un buen momento para programar un viaje diferente. Lo importante es estar dispuesto a vivir una nueva experiencia.
4. Conoce a personas y/o lugares nuevos: crea nuevas oportunidades para ampliar tu círculo de amigos y para frecuentar sitios que no eran habituales para ti.
5. Apúntate a un nuevo deporte o actividad: además del beneficio del ejercicio para tu salud física, también lo es para tu salud mental.
6. Rompe tu rutina y haz algo diferente: innova en algo, por lo menos un día. Sal de tu rutina y permítete descubrir un mundo de posibilidades.

Necesitamos establecer nuevos propósitos, tomar riesgos, adquirir conocimientos, expandir horizontes, formar vínculos emocionales, descubrir nuevos lugares, cometer errores, cambiar de opinión, entre otras experiencias de vida.

Sin embargo, muchas veces, salir de la zona de confort implica trabajar emociones, patrones de comportamiento, creencias y miedos que están muy arraigados, haciéndonos cuestionar nuestra valía personal. Si te apetece dar ese paso en dirección a tu zona de aprendizaje y tener la mejor vida que podrías tener, pero necesitas ayuda para hacerlo de una forma saludable, llámanos y haremos este camino juntos/as.

Si crees que no puedes hacerlo solo/a, estamos aquí para ayudarte.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora Asociada del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Del 5 al 7 de julio de 2021.

El Curso de Verano de la UNED 2021 pretende dar a conocer algunas las intervenciones en los dispositivos sanitarios que han sido eficaces en el abordaje de la pandemia por el COVID-19, planteando también distintas estrategias de afrontamiento psicológico de esta situación en adultos y en niños, así como también el abordaje de estas dificultades desde las Terapias de Tercera generación.

Ponencia: día 5 de julio de 19:00-21:00h. La infancia en tiempo de pandemia: Lo que sabemos y un caso clínico.

Dirigido a:

Estudiantes y profesionales de Psicología, profesionales sanitarios, pedagogos, educadores sociales y toda persona interesada en el tema.

Asistencia online en directo, sin necesidad de ir al centro asociado.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora Asociada del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

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