Dejar de fumar
Dejar de fumar puede ser un proceso difícil y requiere tiempo y esfuerzo. Pero… ¡no te desanimes! Desde el Centro de Psicología Sandra Ribeiro te podemos ayudar.
El tabaquismo
El tabaquismo es un grave problema de salud pública, que afecta a toda la población, llegando a producir en nuestro país miles de muertes directamente relacionadas con el tabaco.
Incluso con las diversas campañas de salud sobre los efectos nocivos del tabaquismo, es difícil superar la adicción. Las imágenes utilizadas en las cajetillas de tabaco sobre el cáncer o el aborto, por ejemplo, no son suficientes para lidiar con el problema. Es necesario identificar las raíces que hacen que una persona empiece a fumar y que, una vez empezado, este hábito se transforme en una adicción.
Existen varios contextos que pueden llevar al individuo a comenzar a fumar como la aceptación social, el modelo familiar, la influencia cultural, entre otros.
Causas emocionales
Muchas personas usan los cigarrillos para lidiar con las emociones y sentimientos. Hay personas que cuando se sienten triste, ansiosos, con dificultad para enfrentar los problemas, recurren al tabaco para aliviar estas sensaciones. Otras personas que sufren con insomnio o estrés también suelen recurrir a ello. Sin embargo, cualquier ambiente como, por ejemplo, el laboral o el hogar nos puede generar conflictos y con ello el estrés, y eso nos lleva a aliviar la tensión de una forma muy poco saludable como es el uso del tabaco.
Por otro lado, existe también la sensación de bienestar que las personas que fuman suelen verbalizar como, por ejemplo, en los momentos después del sexo o el estar con amigos, siendo momentos propicios para los fumadores. Es decir, las personas fuman cuando están nerviosas o estresadas, fuman cuando están felices y relajadas. Por lo tanto, fumar no depende sólo de situaciones negativas, sino de los más variados estados emocionales.
Fumar se puede convertir en un reforzamiento negativo, cuando se utiliza para mitigar las sensaciones desagradables que produce la abstinencia a nicotina, o como reforzador positivo, como componente de ocio o para experimentar el placer que produce.
Ambas formas de fumar se pueden llevar a cabo indistintamente, en diferentes eventos, situaciones, relacionando con cada emoción, desde las más intensas hasta las que pasan inadvertidas, ahí está siempre el compañero inseparable, el bastón necesario para abordar y manejar cualquier tipo de evento, ya sea cotidiano o extraordinario.
Pero no son sólo con los estados emocionales que pueden llevar a las personas a fumar. La adicción al cigarrillo puede esconder problemas más graves. Por tanto, identificar el desencadenante, es decir, qué situaciones provocan el empiece y el mantenimiento de esa adicción, es un paso importante para dejar de fumar.
Entendiendo los efectos del tabaco a nivel cerebral
El tabaco, porque contiene nicotina, es un producto muy adictivo. Además de tabaco, los cigarrillos convencionales contienen más de 4000 sustancias nocivas para la salud, entre ellas podemos encontrar arsénico, amoniaco, plomo, benceno, amonio, propano…, un dato curioso, un fumador de 20 cigarrillos diarios durante un año, fuma el equivalente de un paquete de folios de 100 hojas.
La nicotina favorece la liberación de neurotransmisores a nivel cerebral, como la dopamina y la noradrenalina, que son los responsables de las sensaciones de placer y satisfacción. La nicotina es una sustancia que activa el sistema nervioso central, actúa como excitante, produciendo un estado de alerta.
Actualmente existen varias formas de consumir nicotina, un ejemplo de ello son los cigarrillos electrónicos, aunque hay opiniones que intentan tratar como un consumo “mejor, menos prejudicial o incluso como reducción de riesgos”, lo cierto es que es otra forma de consumir nicotina, igualmente adictiva, responsable del mantenimiento del consumo. El consumo de nicotina se suele dar mediante tabaco, bien sea por cigarrillos convencionales, tabaco de liar, tabaco de pipa, tabaco mascado, y por supuesto los cigarrillos electrónicos mediante vapeo.
Recordemos que la adicción se produce por la acción de la nicotina a nivel cerebral, llegando en tan solo 7 segundos, produciendo liberación de neurotransmisores responsables de activar el sistema de recompensa.
Por otra parte, la vía de administración es importante, en el caso de consumo de cigarrillos, el corto espacio de tiempo que transcurre entre la pipada y su efecto es una variable para tener en cuenta a la hora de abordar el problema del tabaquismo, elaborar un de un plan a acción que contemple y sea acorde con las particularidades y necesidades individuales. Ofrecer al fumador estrategias adecuadas para reducir el impacto que produce la abstinencia de nicotina.
¿Cómo superar la dependencia psicológica del tabaco?
Abordar y superar la adicción a la nicotina no es un tema baladí. Como ya hemos comentado, es una de las drogas con más capacidad de crear dependencia que existen, además de ser un producto legal, barato, fácil de adquirir, consumir en cualquier momento, y ante cualquier situación. Aunque actualmente no tiene muy buena prensa el tabaco, es cierto que aún estamos muy lejos de acabar con el consumo de cigarrillos en zonas comunes. Nos sigue pareciendo muy motivadoras las consecuencias que produce a corto plazo, sensaciones placenteras, alivio de la ansiedad, es un excitante, por lo que estamos más activos y en alerta, facilita la concentración, entre otros efectos que percibimos como positivos, todo esto a corto plazo.
A largo plazo, comienzan a surgir las consecuencias más negativas y los problemas de salud que conlleva el tabaquismo, ya no solo el cáncer, sino patologías asociadas a la nicotina, alquitrán, el monóxido de carbono, y cientos de sustancias.
Al sentir que los efectos del tabaco, la nicotina y sus miles de sustancias son irreversibles, sentimos la necesidad de parar y dar un respiro. Llegado ese momento, empezamos a comprobar las sensaciones agradables que se sienten al dejar de consumir tabaco como, por ejemplo, aquellos olores que ya no recordábamos, o los sabores que, sin darnos cuenta, perdimos en algún momento de nuestra vida la capacidad de saborear.
Dejar de fumar
A la hora de llevar a cabo la intervención en deshabituación tabáquica, el mayor desafío para dejar de fumar es lidiar con las situaciones cotidianas que provocan este impulso. Uno de los problemas más importantes a que nos enfrentamos es la asociación tan fuerte a cada una de las actividades llevadas a cabo a lo largo de años, a todas y cada una de las conductas repetidas diariamente y que están presente el tabaco.
No basta con que el fumador simplemente haga uso de métodos antitabaco, va a depender si el fumador quiere realmente dejar el hábito. El primer paso y el más importante para dejar de fumar es el deseo, la voluntad de dejarlo. Cuanto más fuerte y consciente sea este deseo, más efectivos serán los resultados. A partir de ahí, cada persona debe buscar su mejor camino, contando con la ayuda de un profesional, ya que, si una persona es adicta a una droga como la nicotina, no puede negociar el control.
Cómo ayudar a un fumador a dejar de fumar: el tratamiento
Dejar de fumar es un proceso y, como cualquier proceso, transitar por distintas fases puede convertirse en una experiencia poco deseable. Si bien es cierto que esas fases son necesarias para manejar la adicción al tabaco. Por otra parte, las diferencias individuales hacen que cada fumador pueda necesitar determinadas actuaciones concretas. Realizar, por ejemplo, una entrevista motivacional, así como una valoración e historia de consumo se hace imprescindible para guiar y acompañar a la persona que ha decidido dejar de fumar en su proceso de deshabituación tabáquica.
Las intervenciones que han demostrado los mejores resultados en tabaquismo son las intervenciones psicológicas de corte cognitivo conductual. Asimismo, existen fármacos que han demostrado ser útiles para el abandono del tabaco. También es verdad que ningún fármaco ha mostrado mayor eficacia que el tratamiento psicológico cognitivo conductual, siendo el tratamiento de primera elección para abordar el tabaquismo.
Tips para dejar de fumar:
- Saber por qué fumas y cuál es tu motivación para iniciar o mantener este hábito.
- Busca estrategias para gestionar la ansiedad y el estrés.
- Evita personas y lugares donde tengan cigarrillos.
- El alcohol, la cafeína y las bebidas a base de cola despiertan aún más el deseo de fumar.
- Procura tener una vida más sana: buena alimentación, ejercicio físico, técnicas de respiración y relajación.
Ten siempre en cuenta que hay situaciones en la vida que no conseguimos salir solos. Es importante reconocerlas y buscar la ayuda de un profesional competente.
«La nicotina contenida en el tabaco es sumamente adictiva, y el consumo de tabaco es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y respiratorias, así como de más de 20 tipos o subtipos diferentes de cáncer y muchas otras enfermedades debilitantes.» (Organización Mundial de la Salud, OMS)
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Este artículo es una colaboración entre:
Olvido del Cerro
Psicóloga General Sanitaria (M-33038)
Experta en deshabituación tabáquica y en adiciones tabaco-cannabis
Sandra Ribeiro
Psicóloga General Sanitaria (M-34885)
Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED
Responsable de formación y supervisora de casos clínicos del Servicio de Psicología Aplicada de la UNED
