Sandra Ribeiro

El Rol del Salvador: cómo salir del Triángulo Dramático

¿Sientes que das más de lo que recibes? ¿Alguna vez has tenido la sensación de que se estaban aprovechando de ti? ¿Eres de las personas a las que les cuesta decir “no” cuando te piden un favor? ¿Te involucras tanto en los problemas de los demás que acaban siendo tus problemas? ¿Siempre estás disponible y dispuesto/a a ayudar?

Si has contestado con un rotundo SÍ a la mayor parte de estas preguntas, quizás te estés moviendo en el Rol del Salvador.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora Asociada del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Habilidades Sociales

Las habilidades sociales están presentes en nuestro día a día, ya sea en el ámbito laboral, escolar, familiar, en el tráfico, en definitiva, en todas las situaciones donde las relaciones interpersonales sean necesarias.

¿Qué son las habilidades sociales?

En la práctica, las habilidades sociales son un conjunto de competencias que podemos desarrollar y adoptar como herramientas para conectar e interactuar con las personas que nos rodean. En otras palabras: son las habilidades que tenemos para relacionarnos con los demás, expresando nuestros deseos y opiniones, sin causar malestar.

Estas habilidades sociales se van transformando con el tiempo y las adquirimos a través de nuestras relaciones e interacciones con el mundo. Cuanto más se desarrollan las habilidades sociales, más herramientas podemos utilizar para establecer interacciones saludables y placenteras con los demás.

Las personas que saben comunicarse bien y se comportan de manera asertiva, afectuosa y cordial, tienen más éxito en las relaciones interpersonales, sufren menos y marcan una diferencia muy positiva en sus círculos sociales.

¿Para qué sirven las habilidades sociales?

La importancia de las habilidades sociales es innegable. Son fundamentales en nuestro día a día, ya que aportan bienestar y calidad de vida, además, facilitan el desarrollo y mantenimiento de una sana autoestima. Por el contrario, las personas con escasas habilidades sociales pueden experimentar estrés, incomodidad y, a menudo, emociones negativas (frustración, ira, sentimientos de rechazo o desvalorización, entre otras).

¿Las habilidades sociales nacen o se hacen? ¿Cómo desarrollarlas? ¿Cuándo se necesita la ayuda de un psicólogo?

Es verdad que hay personas que parecen tener un talento innato para las habilidades sociales, pero ese talento no es suficiente si no lo practicamos, es necesario su desarrollo y entreno. Por eso, las habilidades sociales nacen, pero sobre todo se hacen.

En todas las edades, necesitamos las habilidades sociales para relacionarnos con éxito. Entre los niños, esta habilidad se puede poner en juego cada vez que disputan un juguete o piden la atención de los padres. Entre los adolescentes, la pertenencia en un grupo de iguales y, muy importante, el saber decir NO, son sólo algunos ejemplos. Ya entre los adultos, la demanda puede ser, por ejemplo, en el entorno laboral: ¿Quién no ha perdido nunca un ascenso o de alguna manera ha perdido una oportunidad laboral porque había alguien con mayor poder de persuasión? En el entorno de las relaciones afectivas, no saber comunicar con asertividad a nuestra pareja es un frecuente motivo de consulta psicológica.

Hoy en día, los adultos agresivos, demasiado tímidos, autoritarios y groseros no son bien aceptados en las relaciones interpersonales. Asimismo, aquellos a los que les cuesta decir NO, tampoco son bien vistos.

Ejemplos de habilidades sociales

Algunas de las habilidades sociales importantes para poder mantener relaciones interpersonales saludables y de calidad son:

• Empatía: se trata de la capacidad de reconocer sentimientos de otras personas, identificarse con el otro, ponerse en su lugar y expresar apoyo desde la perspectiva de los demás.
• Asertividad: es la capacidad de expresar las propias opiniones y pensamientos desde el respeto, es manifestarse de forma equilibrada, realizando bien la crítica y reconociendo los errores, teniendo siempre en cuenta la defensa de los propios derechos.
• Respeto: es la capacidad de tolerar a las personas, sus opiniones, sus pensamientos y sus acciones, aunque esos pensamientos, opiniones y demás no sean compartidos.
• Escucha activa: es la capacidad de escuchar atentamente a otras personas, demostrando que están siendo escuchadas.
• Negociación: es la capacidad de negociar con otros sobre diferentes intereses o beneficios específicos, de modo que todas las partes de la negociación se beneficien.
• Habilidades comunicativas y expresivas: es la capacidad de comunicar y expresar los propios sentimientos en relación con determinadas situaciones. Además, la comunicación también incluye la capacidad de escuchar a otras personas, pudiendo establecer conversaciones satisfactorias.
• Comprensión: es la capacidad para comprender situaciones sociales y personales y responder a ellas de manera asertiva.
• Autocontrol: es la habilidad para comprender e interpretar sentimientos particulares y responder a ellos controlando los propios impulsos.
• Resolución de conflictos: es la capacidad para comprender la realidad de un conflicto y buscar alternativas para resolverlo, evitando la agresión. Una buena manera de resolver un conflicto puede ser la negociación.
• Inteligencia emocional: es la capacidad para comprender y gestionar nuestros sentimientos y, en consecuencia, nuestras reacciones.

TIPS para entrenar las habilidades sociales

1. Saber expresarse: intenta transmitir tus mensajes, tanto verbales como corporales, de manera amable y asertiva, sin juzgar a los demás, evitando la agresividad.
2. No juzgues: tener una mente abierta, libre de juicios, estereotipos y prejuicios nos ayuda a mejorar nuestra capacidad de adaptación a diferentes entornos.
3. Aprende a escuchar: muchas veces, nuestro interlocutor nos dice que no le hemos escuchado o nosotros percibimos que no nos quedamos con lo que nos han dicho. Esto es porque, mientras el otro hablaba, estábamos pensando en otra cosa o simplemente formulando nuestra respuesta. Aprende a escuchar activamente y comienza a notar que las conversaciones son más placenteras y enriquecedoras.
4. Gestiona tus emociones: quien tiene inteligencia emocional sabe reconocer sus posibles momentos de tensión, sus fortalezas y debilidades emocionales ante las situaciones, pudiendo así elegir mantenerse o dejar una conversación o situación.
5. Se educado: la amabilidad y la cordialidad son características importantes en cualquier relación. Aunque no parezca una premisa difícil de tener, la educación es muchas veces un factor que nos diferencia en una sociedad.
6. Asertividad: tal vez no sepas exactamente qué es lo que nos hace asertivos, pero imagínate en una situación en la que las opiniones difieren de las tuyas, en la que reaccionas expresando tu opinión de manera adecuada, sin lastimar ni juzgar a nadie, y respetando las opiniones de los demás. Sí, eso es ser asertivo.
7. Saber negociar: saber negociar no es solo una habilidad profesional, también necesitarás negociar muchas decisiones en tu vida personal. La negociación puede terminar con el conflicto y hacer que tus relaciones sean más armoniosas.

Entrenando las habilidades sociales

• Haz y responde preguntas
• Elogia y acepta elogios
• Pedir y dar feedback
• Inicia y mantiene conversaciones
• Di “por favor”
• Agradece
• Saluda
• Despídete
• Expresa una opinión
• Acepta y rechaza favores
• Discúlpate

Si crees que no puedes hacerlo solo/a, estamos aquí para ayudarte. Trabajamos con habilidades sociales en niños, adolescentes y adultos. También trabajamos la comunicación asertiva en parejas.

“Relacionarse bien con los demás, sin conflictos y creando un ambiente sano y agradable es un arte”

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¿Quieres saber un poco más sobre la dificultad para relacionarse? Estaremos encantadas de responder a cualquier pregunta que puedas tener sobre este asunto.

Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora Asociada del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Perfeccionismo: una epidemia social

El perfeccionismo es un rasgo de personalidad que se caracteriza por una búsqueda incesante de la perfección y el establecimiento de estándares de desempeño personal extremadamente altos, acompañados de evaluaciones muy críticas del propio comportamiento, asociadas con el miedo al fracaso (Flett y Hewitt, 2002).

Burns (1980a) describe a las personas con rasgos perfeccionistas como personas que establecen estándares demasiado altos y poco realistas, adhiriéndose a estos estándares de manera rígida e inamovible. Además, su autoestima está condicionada al logro de estos estándares.

Formas de Perfeccionismo

Podemos encontrar dos formas de perfeccionismo: el perfeccionismo adaptativo y el perfeccionismo desadaptativo o clínico. En el perfeccionismo adaptativo, aunque la persona establece altos estándares de desempeño, existe una baja discrepancia entre estos estándares establecidos y los logros alcanzados, mientras que, en el perfeccionismo desadaptativo o clínico, aunque también se establecen altos estándares de desempeño, en este caso, existe una alta discrepancia entre éstos y la percepción de logro (Rice, Ashby y Slaney, 2002).

Es importante resaltar que sólo el hecho de establecer altos estándares personales no es en sí mismo desadaptativo. Más bien, la tendencia a la autocrítica es la que contribuye al mantenimiento del perfeccionismo clínico. Son varios los estudios que proponen el rasgo de personalidad autocrítica como elemento central en el mantenimiento del perfeccionismo desadaptativo o clínico.

No nos podemos olvidar que en el perfeccionismo la exigencia de un alto grado de desempeño no siempre es sólo hacia uno mismo, sino también hacia los demás. Las personas con rasgos perfeccionistas pueden sentir como un ataque el hecho de que otra persona no cumpla con los mismos, irrazonables y desproporcionados, niveles de exigencia que se han autoimpuesto.

Esta exigencia se refleja principalmente en el área académica y laboral, aunque también la encontramos en el área personal como, por ejemplo, en la apariencia física.

Perfeccionismo y Salud Mental

Las personas perfeccionistas tienen un miedo abrumador a cometer errores, ya que estos son vistos como por ellas como algo catastrófico, generando un sentimiento negativo sobre uno mismo. La creencia de estos sujetos se basa en que, al no cometer errores, evitan las autoevaluaciones excesivamente críticas y severas de ellos mismos y de los demás, tan difíciles de soportar. Los perfeccionistas adoptan un estilo de vida marcado por un esfuerzo intenso, persistente y compulsivo para alcanzar metas difíciles, buscando la validación y aceptación a través de su desempeño. Al no conseguir lograr estos objetivos tan altos, tienen grandes dificultades para reducir el grado de exigencia que se impone a sí mismo.

La necesidad de ser perfecto o de ser visto como perfecto por los demás y tendencia a autoevaluarse de forma crítica son factores de riesgo importantes para la salud mental.

Muchos estudios han relacionado el perfeccionismo con la depresión, los trastornos de ansiedad, los trastornos obsesivo-compulsivos y los trastornos de la conducta alimentaria.

Perfeccionismo y Depresión

El constante esfuerzo por ser perfecto, la percepción de que no lo ha logrado, la sensación de baja eficacia y el sentimiento que conlleva la percepción de fracaso, influyen directamente en la autoestima y pueden generar síntomas depresivos. Son muchos los estudios que encuentran una correlación significativa entre el perfeccionismo y la depresión.

Perfeccionismo y Ansiedad

Numerosos estudios indican que un mayor nivel de perfeccionismo genera un mayor nivel de ansiedad y está asociado con varios trastornos de ansiedad (Boivin y Marchand, 1996).

El miedo al fracaso que presenta el perfeccionista le genera una gran ansiedad en el desempeño de las tareas. Cuanto más importante es la tarea, más se invierte tiempo y esfuerzo, mayor es el miedo a fracasar y mayor es la ansiedad.

De los trastornos de ansiedad, la fobia social y el trastorno obsesivo-compulsivo han sido los más estrechamente relacionados con el perfeccionismo (Antony et al., 1998).

Perfeccionismo y Fobia Social

La fobia (o ansiedad) social se caracteriza por un miedo elevado y persistente a enfrentarse a situaciones sociales o de desempeño en las que se puede sentir vergüenza (American Psychiatric Association, 1994) .  La ansiedad social se concibe como la falta de seguridad sobre la propia capacidad para lograr una impresión deseada en los demás. De esta forma, el perfeccionismo tiene un papel importante tanto en el desarrollo como en el mantenimiento de ese trastorno. Es decir, las personas con rasgos perfeccionistas desean lograr una impresión perfecta en los demás, por ende, experimentan más ansiedad social.

Perfeccionismo y Trastorno Obsesivo-Compulsivo

El perfeccionismo también ha sido relacionado con el funcionamiento mental de las personas con Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC). Estas personas tienden a presentar un ideal de perfección en todos los ámbitos de su vida, se organizan en torno a ciertas creencias que se caracterizan por aspectos perfeccionistas y la convicción de que existe una solución perfecta. Tienen también dificultad para soportar las incertidumbres, tratando de eliminarlas mediante conductas compulsivas.

Perfeccionismo y Trastornos Alimentarios

El perfeccionismo ha sido identificado como un factor de riesgo específico para el desarrollo y el mantenimiento de Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA) como, por ejemplo, bulimia nerviosa, anorexia nerviosa y trastorno por atracón (Fairburn et al., 1999a). Se ha encontrado que el perfeccionismo conduce a la búsqueda de un están­dar perfeccionista en relación con la imagen corporal y el control de la comida y el peso (Garner, Olmsted, Polivy, & Garfinkel, 1984).

Perfeccionismo y sus componentes conductuales

Los componentes conductuales del perfeccionismo pueden actuar en varias direcciones:

• Intentar cumplir con los estándares irrazonablemente altos: verificar una y otra vez una tarea, un correo, etc., búsqueda de comprobación y seguridad (pedir que otros le corrijan), pensar excesivamente antes de tomar una decisión.
• Procrastinación: evitar iniciar la tarea, ya que la búsqueda de la perfección hace que la tarea sea demasiado larga y desagradable.
• No finalizar la tarea o finalizarla de forma prematura: concluye que la probabilidad de que se cumplan las expectativas perfeccionistas es muy baja.

Perfeccionismo y experiencias tempranas

Barrow y Moore (1983) han descrito cuatro tipos de experiencias tempranas que contribuyen al desarrollo del perfeccionismo:

1. Padres abiertamente críticos y exigentes;
2. Padre que, aunque la crítica es indirecta, presentan unas expectativas y unos estándares de desempeño excesivamente altos;
3. No existe la aprobación por parte de los padres, o ésta es inconsistente o condicional;
4. Padres que actúan como modelos de personas perfeccionistas.

Perfeccionismo y sus síntomas:

Entre los síntomas más asociados al perfeccionismo están:

• Fatiga y fatiga crónica
• Dolores de cabeza y dolores de cabeza crónicos
• Burnout
• Síntomas físicos por trabajar en exceso
• Poca capacidad de disfrute
• Competitividad
• Hostilidad
• Procrastinación
• Baja autoestima
• Pensamiento dicotómico (“blanco o negro”, “todo o nada”)
• Parálisis por análisis ante cualquier tarea
• Miedo al fracaso
• Ansiedad y ansiedad social
• Depresión
• Problemas relacionales (familia, amigos, trabajo)

Perfeccionismo: cómo gestionarlo

1. Ten en cuenta que tienes el derecho a equivocarte. ¡Permítete equivocarte!
2. Una autoestima baja puede condicionarte a refuerzos externos para sentirte bien. ¡Trabaja tu autoestima!
3. Ten en cuenta que metas inalcanzables te causarán frustración. ¡Márcate metas más realistas!
4. La búsqueda constante de la perfección nos causa ansiedad. ¡El Mindfulness es un buen aliado!
5. Las exigencias excesivas nos mantienen tensos y con altos niveles de estrés.  ¡Ajusta tus prioridades!
6. Estar permanentemente revisando y comprobando nos causa un alto nivel de alerta y tensión. ¡Relájate!

Cuando el individuo no se siente amado ni reconocido en su valor, comienza a adoptar conductas compensatorias que le permiten disimular la imagen de inferioridad que tiene de sí mismo, buscando externamente, a través de su desempeño, una validación y una valoración que no encuentra internamente. Mientras no encuentre esas fuentes internas de validación, el perfeccionista seguirá su arduo camino en busca de la perfección.

Si crees que no puedes hacerlo solo/a, estamos aquí para ayudarte.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora Asociada del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Cómo salir de mi zona de confort

La zona de confort es ese lugar en el que todo nos es familiar y previsible, en el que todos los obstáculos ya fueron superados, y que nos da una aparente sensación de tranquilidad.

Solo el hecho de pensar en salir de tu zona de confort, ¿ya te causa ansiedad?

Para algunas personas, adentrarse en un mundo totalmente desconocido es motivo de miedo intenso o terror. De este modo, prefieren evitar la incertidumbre y el malestar, y mantener ese miedo a raya. Al final, la zona de confort, como el propio nombre indica, es un lugar confortable.

Si estoy cómodo, ¿por qué salir de mi zona de confort?

¡Ojo! No todo es lo que parece. La zona de confort nos puede traer una sensación de seguridad, pero es una falsa seguridad. Está mascarada realmente por una conducta de evitación que nos impide desarrollarnos y perseguir nuevas metas. Nos deja tan inertes que ni siguiera nos damos cuenta de que nos hemos detenido en el tiempo.

Los cambios, especialmente si son grandes cambios, tienen su punto de incomodidad, incertidumbre, miedo, ansiedad. La zona de confort nos proporciona seguridad y protección y, por ello, no deseamos salir de ella. No deseamos enfrentarnos a algo nuevo que nos puede causar sufrimiento psíquico y emocional.

Mucho más cómodo, ¿verdad? Pero tengo una buena y una mala noticia para ti. La buena es que, si no sales de tu zona de confort y arriesgas, no hay decepciones ni frustraciones. No hay sustos ni ansiedad. La mala noticia es que tampoco habrá aprendizaje y crecimiento.

Muchas veces, cuando no salimos de nuestra zona de confort y optamos por la comodidad, perdemos la motivación y el interés. Por ejemplo, un relacionamiento en el que la pareja se ha acomodado, se ha instalado en su zona de confort y no hacen nada diferente, la relación probablemente perderá la chispa y se transformará en rutina. En el trabajo, si nos mantenemos acomodados, no sólo perdemos la motivación, como no conseguimos visualizar caminos para crecer y mejorar como profesionales.

¿Qué acontece si salgo de mi zona de confort?

Entrarás en la zona de aprendizaje. La zona de aprendizaje es un área de expansión en la que podrás asumir nuevos desafíos y permitirte probar, arriesgar y conquistar. Es importante saber que entrar en esta área implica un esfuerzo personal, unos niveles de ansiedad aceptables, sentimientos de incertidumbre y falta de seguridad. Sin embargo, una vez dominamos lo nuevo, este pasa a formar parte de nuestra nueva zona de confort y podemos comenzar a disfrutar de experiencias enriquecedoras.

Beneficios de salir de la zona de confort

• Aumento de la autoconfianza
• Desarrollo de estrategias para la solución de diferentes problemas
• Adquisición de nuevas perspectivas y nuevas experiencias
• Aumento de la capacidad para exponerse
• Aumento de la motivación
• Cambios en la rutina
• Conocimiento de nuestras capacidades y límites
• Identificación de las áreas de mejora

¿Qué es lo que te está impidiendo abrirte a nuevas experiencias?

Aferrarnos con rigidez a nuestro comportamiento habitual nos quita espontaneidad y disfrute. Es importante conocer si nuestra resistencia a probar algo nuevo no encubre un miedo al fracaso. Las cosas no tienen por qué salirnos siempre bien para que estemos seguros. La vida no está hecha de ensayo-éxito, sino de ensayo-error.

¿Qué es el fracaso?

Cuando medimos nuestra vida y nuestra valía personal a través de logros, es muy fácil que se instale el miedo al fracaso. Si soy mis éxitos, ¿cómo no voy a tener miedo a perder quien soy?

Wayne Dyer en uno de sus libros nos habla sobre el fracaso y nos pide que imaginemos el fracaso en la conducta de un animal. Por ejemplo, un perro que ha estado ladrando quince minutos y escucha comentarios como “realmente no ladra muy bien. No pasa el examen”. El perro entra en una crisis de ansiedad y piensa que es mejor no intentar ladrar otra vez, no vaya a ser que fracase. Es ridículo, ¿verdad? Es ridículo porque no hay una regla que nos lleve a valorar el comportamiento natural de un perro. Simplemente lo hacen de forma espontánea. Pero nuestra sociedad está llena de reglas que nos empujan a la búsqueda constante del éxito y, por ende, nos empujan al miedo al fracaso.

El miedo al fracaso es limitante y, a largo plazo, puede producir ansiedad, desmotivación, tristeza, falta de sentido, pasividad y conductas de evitación. Muchas veces, nos hace cada vez más rígidos y las personas rígidas casi siempre tienen un plan, viven una vida sumamente organizada, nada sale de su guion. Han planificado una vida (para ellas y para los demás) extremadamente estructurada, con horarios rígidos y rituales que no se mueven ni una coma. En realidad, a esas personas, generalmente, les faltan espontaneidad, creatividad, sentido de innovación y disfrute.

No todas las calles de nuestra vida nos llevarán a lo seguro. Puede que descubras que no has disfrutado de lo que había al final de la calle, pero perderás la rigidez y aprenderás a disfrutar del camino y del hecho de haberte permitido probar lo desconocido.

¿Cómo salir de mi zona de confort?

1. Haz algo que nunca hayas hecho antes: puedes utilizar una lista de desafíos. Apunta diez cosas que te gustaría hacer, pero nunca has dado el paso. Puedes hacer una jerarquía de los desafíos de menor a mayor dificultad para ti.
2. Enfrenta a alguno de tus miedos: intenta identificar aquel miedo que te frena, que te bloquea y que, muchas veces, aparece enmascarado por las conductas de evitación.
3. Realiza un viaje para un lugar diferente: si eliges siempre el mismo destino para tus vacaciones o fines de semana, es un buen momento para programar un viaje diferente. Lo importante es estar dispuesto a vivir una nueva experiencia.
4. Conoce a personas y/o lugares nuevos: crea nuevas oportunidades para ampliar tu círculo de amigos y para frecuentar sitios que no eran habituales para ti.
5. Apúntate a un nuevo deporte o actividad: además del beneficio del ejercicio para tu salud física, también lo es para tu salud mental.
6. Rompe tu rutina y haz algo diferente: innova en algo, por lo menos un día. Sal de tu rutina y permítete descubrir un mundo de posibilidades.

Necesitamos establecer nuevos propósitos, tomar riesgos, adquirir conocimientos, expandir horizontes, formar vínculos emocionales, descubrir nuevos lugares, cometer errores, cambiar de opinión, entre otras experiencias de vida.

Sin embargo, muchas veces, salir de la zona de confort implica trabajar emociones, patrones de comportamiento, creencias y miedos que están muy arraigados, haciéndonos cuestionar nuestra valía personal. Si te apetece dar ese paso en dirección a tu zona de aprendizaje y tener la mejor vida que podrías tener, pero necesitas ayuda para hacerlo de una forma saludable, llámanos y haremos este camino juntos/as.

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