Sandra Ribeiro

La depresión en jóvenes y adolescentes es un problema de salud mental significativo y preocupante. Aproximadamente uno de cada 20 menores experimentará un episodio depresivo antes de cumplir 19 años. Sin embargo, menos de la mitad de estos niños recibirá el tratamiento adecuado, lo que subraya la importancia de una mayor conciencia y acceso a servicios de salud mental.

Identificar si tu hijo/a tiene depresión puede ser un desafío, ya que los síntomas pueden variar y a menudo se confunden con comportamientos propios de la edad. Sin embargo, hay varias señales y síntomas que puedes observar. Aquí hay algunos pasos y consideraciones para ayudarte a determinar si tu hijo/a podría estar sufriendo de depresión:

Señales y Síntomas Comunes de la Depresión en Jóvenes y Adolescentes

1. Cambios en el Estado de Ánimo:
   • Tristeza persistente o llanto frecuente.
   • Irritabilidad, enojo o frustración, incluso por asuntos menores.
   • Sentimientos de desesperanza o inutilidad.

Aunque uno de los síntomas más común en la depresión es el sentimiento constante de tristeza, llanto frecuente o desesperanza, los jóvenes deprimidos pueden estar más irritables o enojados que tristes.

1. Cambios en el Comportamiento:
   • Pérdida de interés o placer en actividades que antes disfrutaba.
   • Aislamiento social o evitar amigos y familiares.
   • Cambios en los hábitos de sueño, como dificultad para conciliar el sueño, insomnio o dormir en exceso.
2. Cambios Físicos:
   • Pérdida o aumento significativo del apetito y peso.
   • Fatiga o falta de energía constante: Sensación constante de cansancio y falta de energía.
   • Quejas frecuentes de dolores físicos, como dolores de cabeza o estómago, sin una causa médica aparente.
   • Problemas de concentración: Dificultades para concentrarse, recordar detalles o tomar decisiones.
3. Dificultades Académicas:
   • Problemas de concentración o dificultades para completar tareas escolares.
   • Disminución del rendimiento académico.
4. Pensamientos y Comportamientos Negativos:
   • Expresiones de culpa excesiva o sentimientos de inutilidad.
   • Expresiones de baja autoestima.
   • Pensamientos recurrentes sobre la muerte o el suicidio, intentos de suicidio o conductas autolesivas.

Pasos a Seguir

1. Habla con tu Hijo/a:
   • Abre un diálogo abierto y sin juicios sobre cómo se siente.
   • Escucha atentamente y toma en serio sus preocupaciones y sentimientos.
2. Observa y Documenta:
   • Lleva un registro de los cambios en el comportamiento y los síntomas que has notado.
   • Anota cuándo comenzaron estos cambios y si hay algún patrón.
3. Consulta con un Profesional de la Salud Mental:
   • Considera la posibilidad de consultar a un/a psicólogo/a o psiquiatra especializado en la población infantojuvenil.
4. Involucra a la Escuela:
   • Habla con los maestros y el personal de la escuela para ver si han notado algún cambio en el comportamiento o el rendimiento académico de tu hijo/a.
   • Pregunta sobre programas de apoyo escolar que puedan estar disponibles.
5. Apoyo Familiar:
   • Fomenta un ambiente familiar de apoyo y comprensión.
   • Involucra a otros miembros de la familia en el proceso de apoyo.
6. Busca Información y Apoyo:
   • Infórmate sobre la depresión en adolescentes y jóvenes a través de recursos confiables.

Qué No Decir o Hacer a mi Hijo/a si tiene Depresión

Interactuar con un adolescente o joven con depresión requiere sensibilidad, comprensión y apoyo. Aquí hay algunas pautas sobre lo que no debes decir o hacer:

Qué No Decir

1. «Anímate» o «Deja de estar triste»:
   • Estas frases pueden minimizar la experiencia de tu hijo/a puede hacer que se sienta incomprendido/a y aislado/a.
2. «Todos pasan por esto» o «Es solo una fase»:
   • Aunque es cierto que la adolescencia es una etapa de cambios, estas afirmaciones pueden trivializar el sufrimiento real de tu hijo/a.
3. «Podría ser peor» o «Otras personas tienen problemas más grandes»:
   • Comparar el dolor de tu hijo/a con el de otros no es útil y puede invalidar sus sentimientos.
4. «Solo tienes que esforzarte más» o «Es cuestión de actitud»:
   • La depresión es una condición médica que no puede superarse simplemente con fuerza de voluntad.
5. «¿Qué te pasa ahora?» o «Estás siendo dramático/a»:
   • Estas frases pueden hacer que tu hijo/a se sienta juzgado/a o que sus emociones no son válidas.
6. «Estás bien» o «No tienes motivos para estar deprimido/a»:
   • Negar los sentimientos de tu hijo/a puede llevar a una mayor frustración y a la sensación de no ser escuchado/a.

Qué No Hacer

1. No Ignorar los Síntomas:
   • No pases por alto los signos de depresión esperando que desaparezcan por sí solos. La intervención temprana es crucial.
2. No Juzgar o Criticar:
   • Evita cualquier forma de juicio o crítica hacia el comportamiento o los sentimientos de tu hijo/a. La empatía y el apoyo son esenciales.
3. No Aislar o Excluir:
   • No excluyas a tu hijo/a de actividades sociales o familiares, ya que esto puede aumentar sus sentimientos de aislamiento y soledad.
4. No Forzar la Conversación:
   • No obligues a tu hijo/a a hablar si no está listo/a. Ofrece un espacio seguro para cuando esté preparado para compartir.
5. No Mostrar Impaciencia:
   • La recuperación de la depresión puede llevar tiempo. No te desesperes ni presiones a tu hijo/a para que se recupere rápidamente.
6. No Ofrecer Soluciones Simplistas:
   • Evita sugerir soluciones rápidas o simplistas, como «haz ejercicio y te sentirás mejor». Aunque el ejercicio puede ayudar, la depresión suele requerir un tratamiento más complejo.

Qué Hacer en su Lugar

1. Escuchar con Empatía:
   • Muestra disposición para escuchar sin juzgar. Valida sus sentimientos y hazle saber que no está solo/a.
2. Ofrecer Apoyo Incondicional:
   • Asegúrale que estarás allí para apoyarlo, independientemente de lo que esté pasando.
3. Animar a Buscar Ayuda Profesional:
   • Fomenta la consulta con un profesional de la salud mental y ofrece tu apoyo en el proceso.
4. Ser Paciente y Comprensivo:
   • Entiende que la depresión es un proceso y la recuperación lleva tiempo. Muestra paciencia y comprensión en todo momento.
5. Fomentar Actividades Saludables:
   • Anima, sin forzar, a participar en actividades que disfruta y que puede mejorar su estado de ánimo, como el ejercicio, el arte o pasar tiempo con amigos.
6. Mantener la Comunicación Abierta:
   • Deja claro que puede hablar contigo cuando lo necesite y que siempre estás disponible para escuchar.

Importante:

Interactuar con un adolescente o joven con depresión requiere una actitud cuidadosa y comprensiva. Evitar comentarios y comportamientos que trivialicen o invaliden sus sentimientos es crucial. En su lugar, muestra empatía, ofrece apoyo incondicional, y fomenta la búsqueda de ayuda profesional. La paciencia y la comprensión son fundamentales para ayudarles a navegar y superar su depresión.

Importancia de la Intervención Temprana

Debido a que los síntomas de la depresión pueden confundirse fácilmente con comportamientos propios del desarrollo normal, es crucial que los padres, maestros y cuidadores estén atentos a los síntomas. La detección temprana y la intervención adecuada pueden marcar una gran diferencia en el bienestar de tu hijo/a.

Empezar una terapia psicológica con prontitud puede prevenir el empeoramiento de los síntomas y mejorar significativamente el bienestar a largo plazo de tu hijo/a.

Si tienes alguna preocupación, no dudes en buscar ayuda profesional especializada. El apoyo temprano y adecuado es crucial para el tratamiento de la depresión.

Tratamiento

El tratamiento de la depresión en adolescentes y jóvenes puede incluir:

• Terapia psicológica:
• Medicación: En algunos casos, los antidepresivos pueden ser necesarios, pero siempre deben ser administrados y supervisados por un/a psiquiatra.
• Apoyo familiar: La participación y el apoyo de la familia son fundamentales en el tratamiento de la depresión en los adolescentes y los jóvenes.
• Intervenciones escolares: Los programas de intervención en el entorno escolar también pueden ser beneficiosos.

La Terapia Psicológica y sus Beneficios en la Depresión en Adolescentes y Jóvenes

La terapia puede ser una herramienta extremadamente efectiva en el tratamiento de la depresión en adolescentes y jóvenes. Existen varios enfoques terapéuticos que han demostrado ser beneficiosos para abordar la depresión en esta población. A continuación, se detallan cómo cada uno de estos enfoques puede ayudar:

1. Terapia Humanista
   • Fomento de la Autoexploración: Proporciona un espacio seguro y no crítico para que los jóvenes exploren sus pensamientos y sentimientos.
   • Autoconciencia: Ayuda a los adolescentes a desarrollar una mayor conciencia de sí mismos y a comprender mejor sus emociones y motivaciones.
   • Aumento de la Autoestima: Se enfoca en el fortalecimiento de la autoimagen y la autoaceptación, promoviendo una visión positiva de uno mismo, ayudando a los adolescentes y los jóvenes a reconocer y valorar sus cualidades y capacidades.
   • Desarrollo de la Autenticidad: Ayuda a los jóvenes a ser más genuinos y a vivir de acuerdo con sus valores y creencias.
2. Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)
   • Identificación y Modificación de Pensamientos Negativos: La TCC ayuda a los adolescentes a identificar patrones de pensamiento negativos y a reemplazarlos con pensamientos más realistas y positivos.
   • Desarrollo de Habilidades para Resolver Problemas: Enseña estrategias para enfrentar y resolver problemas cotidianos, reduciendo el sentimiento de impotencia.
   • Cambio de Comportamientos Negativos: Promueve cambios en los comportamientos negativos que contribuyen a la depresión.
3. Terapia Interpersonal (TIP)
   • Mejora de las Relaciones Interpersonales: Ayuda a los jóvenes a mejorar sus habilidades de comunicación y a desarrollar relaciones saludables.
   • Gestión de los Conflictos: Aborda los conflictos interpersonales que pueden contribuir a la depresión.
   • Adaptación a Cambios en la Vida: Apoya a los adolescentes en la adaptación a cambios importantes en sus vidas, como la transición a una nueva escuela o la pérdida de un ser querido.
4. Terapia Sistémica (Familiar)
   • Mejora de la Dinámica Familiar: Trabaja en mejorar la comunicación y la dinámica dentro de la familia.
   • Apoyo y Comprensión Familiar: Fomenta un entorno de apoyo y comprensión para el adolescente, lo que es crucial para su recuperación.
   • Resolución de Conflictos: Ayuda a resolver conflictos familiares que pueden estar contribuyendo a la depresión del joven.
5. Terapia de Grupo
   • Sentido de Comunidad: Proporciona a los adolescentes un sentido de pertenencia y comunidad al compartir experiencias con otros que enfrentan problemas similares.
   • Modelado de Conductas Positivas: Permite a los jóvenes aprender de las experiencias y estrategias de otros miembros del grupo.
   • Reducción del Aislamiento: Ayuda a reducir el sentimiento de aislamiento que a menudo acompaña a la depresión.

Enfoque Integrador: El enfoque integrador incluye múltiples modelos terapéuticos y proporciona la flexibilidad necesaria para adaptar el tratamiento a las necesidades individuales del paciente, utilizando técnicas efectivas de esos diversos enfoques terapéuticos. Juntos, estos enfoques pueden ofrecer un tratamiento comprensivo y personalizado que apoya el crecimiento, la recuperación y el bienestar a largo plazo de los adolescentes y los jóvenes con depresión.

*El enfoque integrador es el enfoque utilizado por los/as psicólogos/as del Centro de Psicología Sandra Ribeiro.

Adaptación a las Necesidades Individuales:

• Permite a los/as psicólogos/as personalizar el tratamiento según las necesidades específicas y las circunstancias únicas del adolescente o del joven.
• Combina lo mejor de diferentes enfoques terapéuticos para ofrecer una intervención más completa y eficaz.

Mayor Flexibilidad:

• Proporciona flexibilidad en la elección de técnicas y estrategias, permitiendo ajustes a lo largo del proceso terapéutico.
• Permite cambiar de enfoque si un método específico no está funcionando, lo que puede ser crucial para mantener el progreso del tratamiento.

Abordaje Multidimensional:

• Considera múltiples aspectos de la vida del adolescente, incluyendo aspectos emocionales, cognitivos, conductuales y sociales.
• Ofrece una visión holística del bienestar del joven, abordando no solo los síntomas de la depresión sino también sus causas subyacentes.

Uso de Herramientas y Técnicas Comprobadas:

• Integra técnicas de la terapia cognitivo-conductual, humanista, psicodinámica, y otros enfoques basados en la evidencia.
• Aumenta la probabilidad de encontrar métodos efectivos para el tratamiento de cada individuo.

Beneficios Generales de la Terapia Psicológica en la Depresión en Adolescentes y Jóvenes

1. Expresión Emocional:
   • Proporciona un espacio seguro para que los adolescentes expresen sus emociones y sentimientos sin miedo a ser juzgados.
   • Ayuda a los jóvenes a entender y procesar sus emociones de manera saludable.
2. Desarrollo de Habilidades de Afrontamiento:
   • Enseña habilidades prácticas para manejar el estrés y las emociones negativas.
   • Fomenta la resiliencia y la capacidad de enfrentar situaciones difíciles.
3. Aumento de la Autoestima:
   • Trabaja en la construcción de una autoimagen positiva y en el fortalecimiento de la autoestima del adolescente.
   • Ayuda a los jóvenes a reconocer y valorar sus fortalezas y logros.
4. Prevención de Recurrencias:
   • Proporciona estrategias y herramientas para prevenir futuras recaídas de la depresión.
   • Fomenta el desarrollo de hábitos y rutinas saludables.

Conclusión

La terapia psicológica puede ser una intervención poderosa para los adolescentes y jóvenes que sufren de depresión. No solo aborda los síntomas inmediatos, sino que también equipa a los jóvenes con las habilidades y recursos necesarios para manejar mejor los desafíos futuros. Trabajar con un/a psicólogo/a especializado/a y adaptar el enfoque terapéutico a las necesidades individuales del adolescente o joven puede marcar una diferencia significativa en su recuperación y bienestar a largo plazo.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Las relaciones interpersonales son una parte fundamental de nuestras vidas. Sin embargo, a veces, estas relaciones pueden convertirse en un terreno complicado, especialmente cuando se vuelven dependientes emocionalmente. 

La dependencia emocional es un estado en el que una persona se siente incapaz de vivir sin el otro, buscando constantemente su aprobación y afecto para sentirse bien consigo misma. Este tipo de relación puede ser dañina y limitar el crecimiento personal y la autonomía. Aquí te presentamos algunas señales clave para identificar si estás en una relación de dependencia emocional.

1. Necesidad constante de aprobación

Una de las señales más evidentes de dependencia emocional es la necesidad constante de aprobación y validación de tu pareja. Si sientes que no puedes tomar decisiones importantes sin el visto bueno de tu pareja o si constantemente buscas su aprobación para sentirte bien contigo mismo/a, es una señal de alerta.

2. Miedo a la soledad

El miedo a la soledad es otra señal de dependencia emocional. Si la idea de estar sin tu pareja te causa ansiedad o terror, es posible que estés demasiado dependiente emocionalmente. Este miedo puede llevarte a tolerar comportamientos inaceptables o a quedarte en una relación que no te hace feliz.

3. Sacrificio de tu identidad

En una relación de dependencia emocional, es común que una persona sacrifique su identidad, intereses y amistades para satisfacer a su pareja. Si has notado que has dejado de lado tus pasatiempos, actividades, familia, amigos o incluso tus valores para evitar conflictos o para mantener la relación, esto puede ser un signo claro de dependencia emocional.

4. Baja autoestima

Las personas con dependencia emocional a menudo tienen baja autoestima. Su sentido de valía está intrínsecamente ligado a su pareja y a la relación. Si sientes que no eres suficiente o que no puedes ser feliz sin tu pareja, es probable que estés en una relación de dependencia emocional.

5. Control y manipulación

La dependencia emocional a menudo va de la mano con dinámicas de control y manipulación. Si tu pareja controla tus decisiones, amistades, actividades o si te sientes constantemente manipulado/a para actuar de cierta manera, es una señal de una relación poco saludable.

6. Dificultad para poner límites

Las personas con dependencia emocional tienen dificultades para establecer y mantener límites saludables en sus relaciones. Pueden sentirse culpables al decir «no» o al expresar sus necesidades y deseos. Si te resulta difícil establecer límites claros y respetarlos, puede ser una señal de dependencia emocional.

7. Relaciones desequilibradas

En una relación de dependencia emocional, a menudo hay un desequilibrio de poder. Una persona puede asumir un rol dominante, mientras que la otra se vuelve más sumisa y complaciente. Este desequilibrio puede llevar a una dinámica insana y disfuncional en la relación.

8. Sensación de vacío sin la pareja

Sentir un vacío emocional cuando tu pareja no está presente es otra señal de dependencia emocional. Si necesitas constantemente la presencia de tu pareja para sentirte completo/a o feliz, es importante reflexionar sobre la salud de tu relación.

Cómo romper el ciclo de la dependencia emocional

Reconocer que estás en una relación de dependencia emocional es el primer paso para romper el ciclo. Aquí tienes algunas estrategias para empezar a trabajar en tu independencia emocional:

• Autoestima: trabaja en fortalecer tu autoestima y en encontrar valor en ti mismo/a, independientemente de tu pareja.
• Intereses propios: recupera tus intereses y hobbies. Dedica tiempo a actividades que disfrutes y que te hagan sentir bien.
• Red de apoyo: fortalece tus relaciones con amigos y familiares. Tener una red de apoyo fuera de tu relación es crucial para tu bienestar emocional.
• Límites: aprende a establecer y mantener límites saludables. No tengas miedo de decir «no» y de expresar tus necesidades.
• Ayuda profesional: considera buscar la ayuda de un/a psicólogo/a especializado/a. La terapia psicológica puede proporcionarte herramientas y estrategias para superar la dependencia emocional y construir relaciones más saludables.

Identificar y superar la dependencia emocional puede ser un proceso desafiante, pero es esencial para tu bienestar emocional y para tener relaciones interpersonales saludables y equilibradas. La independencia emocional te permitirá vivir de manera más auténtica y plena, tanto dentro como fuera de una relación.

Si crees que necesitas ayuda profesional, te podemos ayudar. En nuestro centro de psicología, contamos con psicólogas especializadas en relaciones interpersonales, dependencia emocional, estrategias para desarrollar relaciones sanas, entre otros.

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Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

¿Alguna vez has sentido la necesidad de tener todo bajo control? Si es así, no estás solo/a. Muchas personas experimentan esta necesidad, pero cuando se vuelve excesiva, puede causar mucho sufrimiento. En este artículo, vamos a explorar por qué sientes esta necesidad de control, cómo te afecta y cómo la terapia puede ayudarte a vivir de una manera más relajada y feliz.

¿Por Qué Necesitamos Controlar?

La necesidad de control a menudo tiene sus raíces en nuestras experiencias pasadas. Tal vez has vivido situaciones traumáticas, o creciste en un entorno familiar muy estricto. Controlar tu entorno te hace sentir seguro y te da la ilusión de que puedes prevenir cosas malas. También puede ser que no confíes en los demás o temas el caos. Todos estos factores pueden contribuir a tu necesidad de tener el control.

El Sufrimiento de Ser Controlador

Vivir con la constante necesidad de controlar todo puede ser muy agotador. Probablemente sientes mucho estrés y ansiedad, intentando manejar cada aspecto de tu vida. Esto puede llevarte a una sobrecarga emocional y afectar tus relaciones. Tus seres queridos pueden sentirse asfixiados o resentidos porque no les das espacio para ser ellos mismos.

Comportamientos Controladores

La necesidad de control puede manifestarse de varias maneras:

• Microgestión: Supervisar minuciosamente lo que otros hacen.
• Perfeccionismo: Tener expectativas extremadamente altas y sentirte insatisfecho si no se cumplen.
• Manipulación: Usar tácticas para influir en las decisiones y comportamientos de los demás.
• Resistencia al cambio: Tener una fuerte aversión a las situaciones nuevas o impredecibles.

¿Qué es y qué nos dice la Teoría del Apego sobre la necesidad de control?

La Teoría del Apego, desarrollada inicialmente por John Bowlby y ampliada por Mary Ainsworth, se centra en cómo las relaciones tempranas con los cuidadores influyen en el desarrollo emocional y social de una persona a lo largo de su vida. Según esta teoría, la necesidad de control puede estar profundamente arraigada en los estilos de apego desarrollados durante la infancia.

Estilos de apego y cómo se relacionan con la necesidad de control

•       Apego Seguro

Las personas con un apego seguro han tenido experiencias consistentes y confiables con sus cuidadores. Han aprendido que pueden confiar en los demás y que sus necesidades serán satisfechas. Estas personas tienden a ser más relajadas y flexibles, y es menos probable que sientan una necesidad excesiva de controlar su entorno.

•       Apego Ansioso-Preocupado

Las personas con un apego ansioso-preocupado han tenido cuidadores que fueron inconsistentes en su atención. A veces, sus necesidades fueron satisfechas, y otras veces no. Como resultado, estas personas pueden desarrollar una profunda inseguridad y miedo al abandono. Para manejar esta ansiedad, pueden tratar de controlar su entorno y a las personas a su alrededor, en un intento de asegurar que sus necesidades sean satisfechas y de evitar el abandono.

•       Apego Evitativo

Las personas con un apego evitativo han aprendido que no pueden confiar en que sus cuidadores estarán ahí para ellos. Han aprendido a auto-suficiencia y a evitar depender de los demás. Para estas personas, la necesidad de control puede manifestarse como una manera de mantener su independencia y protegerse del dolor emocional. Prefieren mantener el control sobre sus propias vidas y emociones, evitando la vulnerabilidad que viene con la dependencia de los demás.

•       Apego Desorganizado

Las personas con un apego desorganizado han tenido experiencias traumáticas o caóticas con sus cuidadores. Sus figuras de apego fueron una fuente tanto de consuelo como de miedo. Esto crea una profunda confusión y ansiedad. Estas personas pueden exhibir comportamientos erráticos y contradictorios, y la necesidad de control puede surgir como una manera de crear una sensación de seguridad en un mundo que perciben como impredecible y peligroso.

Cómo Puede Ayudar la Terapia a las Personas con Necesidad de Control

La necesidad de controlar todo a nuestro alrededor puede ser una carga pesada de llevar. La terapia ofrece un espacio seguro y de apoyo para explorar y entender estas conductas, así como para desarrollar nuevas estrategias que permitan una vida más equilibrada y saludable.

1. Identificación de la Raíz del Problema

Uno de los primeros pasos en la terapia es identificar las causas subyacentes de la necesidad de control. Esto puede incluir explorar experiencias pasadas, traumas, y patrones familiares que hayan contribuido a este comportamiento. Comprender el origen de estos sentimientos puede ser muy liberador y el primer paso hacia el cambio.

2. Desarrollo de la Autoconciencia

La terapia ayuda a las personas a desarrollar una mayor autoconciencia. Al tomar conciencia de los pensamientos y emociones que desencadenan la necesidad de control, las personas pueden empezar a reconocer patrones y comportamientos automáticos. Este entendimiento es crucial para poder cambiar.

3. Aprendizaje de Nuevas Estrategias de Afrontamiento

A través de la terapia, las personas pueden aprender y practicar nuevas estrategias de afrontamiento para manejar la ansiedad y el estrés que a menudo acompañan la necesidad de control. Estas estrategias pueden incluir técnicas de relajación, mindfulness, y habilidades de manejo del estrés, que ayudan a reducir la tensión y a mejorar la capacidad de enfrentarse a situaciones inciertas.

4. Fortalecimiento de la Confianza en Uno Mismo y en los Demás

La terapia también trabaja en fortalecer la confianza en uno mismo y en los demás. Las personas con necesidad de control a menudo tienen dificultades para confiar en que otros cumplirán con sus expectativas o manejarán situaciones adecuadamente. A través del trabajo terapéutico, se puede mejorar esta confianza, promoviendo relaciones más saludables y equilibradas.

5. Mejora de las Habilidades de Comunicación y Relaciones

La necesidad de control puede causar conflictos en las relaciones personales y profesionales. La terapia puede ayudar a mejorar las habilidades de comunicación, enseñando a expresar las necesidades y preocupaciones de manera más efectiva y a escuchar a los demás con empatía. Esto puede llevar a relaciones más satisfactorias y menos conflictivas.

6. Fomento de la Flexibilidad y la Adaptabilidad

La terapia puede enseñar a las personas a ser más flexibles y adaptables ante las situaciones de la vida. Aprender a aceptar que no todo puede ser controlado y que la incertidumbre es una parte natural de la vida puede ser un cambio de perspectiva muy beneficioso. Este enfoque fomenta una mayor resiliencia y una mejor capacidad para manejar los desafíos inesperados.

7. Reducción del Perfeccionismo

Muchas personas con necesidad de control luchan con el perfeccionismo. La terapia puede ayudar a reducir estas tendencias perfeccionistas, promoviendo una actitud más compasiva hacia uno mismo y aceptando que cometer errores es parte del crecimiento y el aprendizaje.

Terapia: Un Espacio Seguro

Vivir con la necesidad de control puede ser muy difícil, pero no tiene que ser así. Con la ayuda adecuada, puedes aprender a soltar y a confiar más en los demás y en ti mismo. La terapia te ofrece un espacio seguro para explorar las raíces de tu comportamiento y desarrollar estrategias para vivir de manera más equilibrada y saludable. Si te identificas con estos comportamientos, o conoces a alguien que los tenga, no dudes en buscar ayuda profesional.

Estamos aquí para ayudarte a encontrar el equilibrio y a desarrollar estrategias que te permitan soltar el control y relacionarte de manera sana. No dudes en ponerte en contacto con el Centro de Psicología Sandra Ribeiro para más información o para programar una cita.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Libro sobre la necesidad de control:

«The Control Freak: Coping with Those Around You» de Les Parrott

• Una guía práctica para comprender y lidiar con la necesidad de control en uno mismo y en los demás.

La vida de un artista está llena de emociones intensas, creatividad desbordante y una búsqueda constante de la perfección. Sin embargo, detrás de la cortina del glamour y del éxito, muchos artistas enfrentan desafíos de salud mental que pueden afectar profundamente su bienestar y su carrera. Este artículo está dirigido a todos los artistas (cantantes, actores, músicos, bailarines/as, escritores, …) que luchan en silencio con depresión, ansiedad, trastornos de personalidad, estrés, problemas de alimentación, entre otros, con el objetivo de proporcionar apoyo, pautas y motivación para buscar la ayuda que necesitan, sin temor al juicio o la estigmatización.

La Realidad de la Salud Mental en la Vida de los Artistas

Es importante reconocer que los problemas de salud mental son comunes entre los artistas. La presión para producir obras excepcionales, las críticas constantes, y la incertidumbre financiera son solo algunos de los factores que contribuyen al estrés, la ansiedad y la depresión en esta comunidad. Son muchos los estudios que han demostrado que los artistas tienen una mayor predisposición a experimentar trastornos psicológicos en comparación con la población general. Estos estudios destacan una correlación significativa entre las profesiones creativas y una mayor incidencia de trastornos de salud mental (Ver citas al final del artículo).

La Importancia de Hablar Abiertamente

El primer paso hacia la sanación es romper el silencio. Hablar abiertamente sobre la salud mental puede ser una experiencia liberadora.

Muchos artistas famosos, como Lady Gaga, Demi Lovato y Jon Hamm, han compartido públicamente sus luchas con la salud mental, desafiando el estigma y abriendo el camino para que otros hagan lo mismo. En los últimos años, también son varios los artistas españoles que han roto el silencio y hablado abiertamente sobre sus problemas de salud mental. Entre ellos podemos encontrar a Rosalía, Dani Martin, Amaia Montero, Blanca Suárez y Leiva.

Estos artistas han utilizado su plataforma para compartir sus luchas personales con la salud mental, ayudando a desestigmatizar el tema y alentando a otros a buscar el apoyo que necesitan. Su valentía al hablar abiertamente sobre estos problemas es un paso importante para normalizar la conversación sobre la salud mental en la sociedad.

Al compartir tus experiencias, no solo te liberas de la carga del secreto, como te permites recibir la ayuda que necesitas e inspiras a otros a buscar ayuda.

Los Beneficios de Buscar Ayuda Profesional Psicológica

Buscar ayuda profesional no es un signo de debilidad; al contrario, es un acto de valentía. Los/as psicólogos/as sanitarios/as y psiquiatras están capacitados para ayudar a las personas a enfrentar y superar sus problemas de salud mental. A través de la terapia psicológica especializada, puedes aprender estrategias para manejar el estrés y la ansiedad, gestionar el miedo escénico, la crisis de pánico, el bloqueo creativo, el síndrome del impostor, mejorar tu autoestima y desarrollar herramientas para enfrentar los obstáculos de una vida tan desafiante.

Buscar Ayuda Especializada

Es muy importante buscar ayuda especializada. Solamente un profesional de la salud mental (Psicólogos/as Sanitarios/as o Clínicos y Psiquiatras) podrán ayudarte. 

Quizás conozcas o trabajes con un profesional que te ayude en la motivación hacia tus metas, en maximizar tu potencial o en la consecución de tus objetivos, pero si estás enfrentando un problema de salud mental, solamente un profesional especializado en ello te podrá ayudar. 

Los profesionales de la salud mental estamos capacitados para diagnosticar y tratar una amplia gama de problemas de salud mental, como la depresión, la ansiedad, el TOC, los trastornos de personalidad (Trastorno Límite, Trastorno de la Personalidad Dependiente, …)  y más. También trabajamos en la mejora del bienestar emocional, ayudando a las personas a entender y manejar sus emociones, pensamientos y comportamientos. Además, dependiendo de las necesidades del paciente, hacemos un trabajo más profundo en el que el paciente puede conseguir un desarrollo personal, un autoconocimiento, así como desarrollar estrategias de afrontamiento para lidiar con los problemas del día a día. 

Total Confidencialidad y Absoluto Secreto Profesional

Es natural temer ser juzgado, especialmente cuando se vive bajo el foco público. Sin embargo, la percepción de la salud mental está cambiando. La sociedad está cada vez más consciente de la importancia del bienestar emocional y hay una mayor aceptación hacia quienes buscan ayuda. Además, las sesiones de terapia psicológica son totalmente confidenciales, lo que garantiza que tus problemas y progresos se mantendrán bajo el más absoluto secreto profesional.

Crear una Red de Apoyo: Un Pilar Fundamental para la Salud Mental de los Artistas

Enfrentar problemas de salud mental puede ser una experiencia abrumadora, especialmente para los artistas que a menudo lidian con una presión intensa y una constante exposición pública. En estos momentos, es crucial no aislarse y evitar buscar consuelo en fármacos, alcohol o drogas, ya que estas soluciones pueden empeorar la situación a medio y largo plazo. En lugar de eso, construir y mantener una red de apoyo sólida puede ser la clave para superar las dificultades y alcanzar el bienestar emocional.

La Importancia para los Artistas de No Aislarse

El aislamiento puede agravar los síntomas de la depresión, la ansiedad y otros trastornos mentales. Mantenerse conectado con otras personas proporciona un sentido de pertenencia y comprensión, lo que puede ser extremadamente beneficioso para la salud mental. Compartir tus experiencias y sentimientos con alguien de confianza puede aliviar la carga emocional y ofrecer nuevas perspectivas.

Estrategias para Evitar el Aislamiento

• Comunicación abierta: habla con amigos, familiares y colegas sobre cómo te sientes. No tengas miedo de expresar tus preocupaciones y emociones.
• Mantén contacto regular: programa encuentros regulares, ya sea en persona o virtualmente, con tus seres queridos para mantenerte conectado/a.

Evitar el Refugio en Fármacos, Alcohol o Drogas

Buscar alivio temporal en el alcohol, las drogas o el abuso de fármacos puede parecer una solución fácil, pero estas opciones pueden llevar a problemas más graves a medio y largo plazo, incluyendo adicción, deterioro de la salud física y mental, y problemas en las relaciones personales y profesionales.

Alternativas Saludables para la Salud Mental de los Artistas

1. Terapia Psicológica: consultar a un/a psicólogo/a puede proporcionar estrategias efectivas para manejar el estrés y la ansiedad.
2. Actividades creativas: dedicar tiempo a tu arte o explorar nuevas formas de expresión creativa puede ser una salida terapéutica para tus emociones.
3. Ejercicio físico: la actividad física regular puede mejorar tu estado de ánimo y reducir los síntomas de depresión y ansiedad, así como ayudar a disminuir los síntomas de otros trastornos.

Estrategias para el Autocuidado de los Artistas

Además de la terapia psicológica, hay varias prácticas que puedes incorporar en tu vida diaria para mejorar tu salud mental:

1. Meditación y Mindfulness: ayudan a reducir el estrés y aumentar la conciencia emocional, evitando que te mantengas en el pasado o en el futuro, lo que puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión o la ansiedad.
2. Ejercicio regular: mejora el estado de ánimo y la energía.
3. Tiempo para la creatividad: dedica tiempo a tu arte de manera libre y sin presiones.

Cómo afecta la falta de un descanso adecuado a la salud mental de los artistas

Las noches sin dormir pueden deteriorar significativamente la salud mental de los artistas, afectando su bienestar emocional y capacidad creativa.

1. Aumento de la ansiedad y depresión: la falta de sueño puede exacerbar síntomas de ansiedad y depresión, afectando negativamente el estado de ánimo y la estabilidad emocional.
2. Reducción de la creatividad y concentración: la privación del sueño disminuye la capacidad cognitiva, afectando la creatividad, la toma de decisiones y la productividad artística.
3. Mayor irritabilidad y estrés: dormir poco aumenta la irritabilidad y la respuesta al estrés, dificultando las relaciones interpersonales y el manejo de las presiones profesionales.
4. Desregulación emocional: la falta de sueño interfiere con la regulación emocional, haciendo más difícil gestionar las emociones y aumentando la susceptibilidad a cambios de humor.

Dormir bien es esencial para el bienestar mental y físico. Aunque el horario en el que se manejan los artistas es un horario complejo y difícil de mantener una rutina, es importante recuperarse de las noches sin dormir, ya que tienen un impacto significativo en la salud mental.

Tu Bienestar es Prioridad

Como artista, tu creatividad es un don, pero tu bienestar mental es fundamental para que puedas seguir creando y disfrutando de tu vida al máximo. No tengas miedo de dar el primer paso hacia una vida emocional y psicológica estable y sana. Buscar ayuda psicológica no te hace menos artista, te hace humano. Tu salud mental importa, y mereces vivir una vida plena y equilibrada.

Recuerda, pedir ayuda es un signo de fortaleza. Al hacerlo, te estás dando la oportunidad de florecer tanto en tu vida personal como en tu carrera artística.

No estás solo/a. Podemos ayudarte. Tu bienestar es una prioridad.

Estamos aquí para ayudarte.

Disponemos de terapia a domicilio (pregúntanos sobre la disponibilidad y condiciones)

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora Asociada del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

*Sandra Ribeiro ha sido cantante de una gran discográfica y bailarina profesional de grandes artistas. Ha viajado de gira por todo el mundo.

Ha enfrentado la soledad de la fama, el pánico escénico, la crisis de pánico, el bloqueo creativo, el síndrome del impostor…

“Podré entenderte y ayudarte a salir de ahí. Acompañarte en algo que, no solo soy especialista como psicóloga, sino que también lo he vivido en primera persona.” 

Sandra Ribeiro

Algunos estudios y revisiones académicas que han investigado la relación entre la creatividad, las profesiones artísticas y la salud mental:

Kaufman, J. C., & Baer, J. (2002). I bask in dreams of suicide: Mental illness, poetry, and women. Review of General Psychology, 6(3), 271-286.

Kyaga, S., Lichtenstein, P., Boman, M., Hultman, C., Långström, N., & Landén, M. (2011). Creativity and mental disorder: family study of 300,000 people with severe mental disorder. British Journal of Psychiatry, 199(5), 373-379.

Kyaga, S., Lichtenstein, P., Boman, M., Hultman, C., Långström, N., & Landén, M. (2011). Creativity and mental disorder: family study of 300,000 people with severe mental disorder. British Journal of Psychiatry, 199(5), 373-379.

Ludwig, A. M. (1992). Creative achievement and psychopathology: Comparison among professions. American Journal of Psychotherapy, 46(3), 330-356.

La perimenopausia y la menopausia son etapas naturales en la vida de todas las mujeres. Son etapas significativas, llenas de cambios y desafíos.

¿Qué es la Perimenopausia?

La perimenopausia es la etapa de transición antes de la menopausia, durante la cual el cuerpo de una mujer comienza a experimentar cambios hormonales significativos. Este período puede durar varios años y es caracterizado por fluctuaciones en los niveles de estrógeno y progesterona, las principales hormonas femeninas.

Características de la Perimenopausia

–        Irregularidades menstruales: durante la perimenopausia, los ciclos menstruales pueden volverse irregulares. Las menstruaciones pueden ser más cortas, más largas, más ligeras o más abundantes, y los intervalos entre los periodos pueden variar.

–        Sofocos y sudoración nocturna: los cambios hormonales pueden causar sensaciones repentinas de calor intenso y sudoración, especialmente por la noche.

–        Problemas de sueño: muchas mujeres experimentan dificultades para dormir, insomnio o sueño interrumpido.

–        Fatiga: la falta de sueño y los cambios hormonales pueden llevar a una sensación general de cansancio.

–        Dolores de cabeza y migrañas: las fluctuaciones hormonales pueden desencadenar dolores de cabeza y migrañas en algunas mujeres.

Síntomas Emocionales y Psicológicos:

–        Cambios de humor: es común experimentar cambios de humor, irritabilidad o ansiedad.

–        Depresión: algunas mujeres pueden desarrollar síntomas depresivos durante la perimenopausia.

–        Dificultad para concentrarse: los cambios hormonales pueden afectar la memoria y la concentración.

Cambios Físicos:

–        Aumento de peso: muchas mujeres notan un aumento de peso, especialmente alrededor de la cintura.

–        Pérdida de masa muscular y aumento de grasa corporal: el metabolismo puede ralentizarse, lo que puede llevar a cambios en la composición corporal.

Duración de la Perimenopausia

La duración de la perimenopausia varía de una mujer a otra, pero en promedio, puede durar entre 3 a 5 años. Sin embargo, algunas mujeres pueden experimentar esta fase durante solo unos meses, mientras que otras pueden pasar hasta 10 años en perimenopausia antes de llegar a la menopausia.

Tratamiento y Manejo de la Perimenopausia

Para manejar los síntomas de la perimenopausia, las mujeres pueden considerar diversas estrategias, incluyendo cambios en el estilo de vida, terapias hormonales y tratamientos no hormonales:

–        Estilo de vida saludable: mantener una dieta equilibrada, hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente puede ayudar a mitigar algunos síntomas.

–        Terapias hormonales: bajo la supervisión de un médico, las terapias hormonales pueden ayudar a equilibrar los niveles hormonales y aliviar síntomas severos. Es esencial que este tipo de terapia sea recomendada y acompañada por un médico, ya que puede haber efectos secundarios.

–        Tratamientos no hormonales: algunos fármacos o productos naturales pueden ser útiles para manejar los síntomas.

–        Terapia psicológica: la terapia puede ayudar a manejar los cambios emocionales y psicológicos asociados con la perimenopausia.

¿Qué es la Menopausia?

La menopausia es la fase de la vida de la mujer marcada por el cese permanente de la menstruación y la finalización de la fertilidad. Aunque es un proceso biológico normal, puede venir acompañado de una serie de síntomas físicos y emocionales que varían en intensidad. En nuestro centro de psicología, entendemos que la menopausia puede ser una experiencia desafiante, y estamos aquí para ayudar a las mujeres a navegar por esta transición con apoyo y herramientas efectivas.

La menopausia generalmente ocurre entre los 45 y 55 años, aunque puede variar. Se considera que una mujer ha alcanzado la menopausia cuando no ha tenido un periodo menstrual durante 12 meses consecutivos. Este proceso está relacionado con la disminución de las hormonas reproductivas, como el estrógeno y la progesterona, producidas por los ovarios.

Síntomas Comunes de la Menopausia:

• Sofocos y sudoración nocturna
• Cambios de humor y ansiedad
• Irritabilidad
• Dificultad para dormir
• Sequedad vaginal
• Reducción de la libido
• Problemas de concentración y memoria

El Impacto Emocional de la Menopausia

Los cambios hormonales pueden tener un impacto significativo en el bienestar emocional de las mujeres. Es común experimentar sentimientos de tristeza, irritabilidad, o ansiedad. Además, la percepción de envejecimiento y los cambios en la identidad pueden generar inseguridades y una disminución de la autoestima.

Cómo Puede Ayudar la Terapia

Aquí en nuestro centro, la terapia que ofrecemos para las mujeres en la fase de perimenopausia o menopausia consta de varias formas de apoyo:

1. Terapia psicológica para la menopausia: es eficaz para ayudar a las mujeres a manejar los síntomas emocionales de la menopausia. A través de esta terapia, las mujeres pueden aprender técnicas para reducir la ansiedad, mejorar el estado de ánimo y enfrentar los desafíos diarios de manera más efectiva.
2. Terapia de apoyo: hablar con una psicóloga puede proporcionar un espacio seguro para expresar preocupaciones y miedos relacionados con la menopausia. La terapia de apoyo ofrece comprensión y validación, lo que puede aliviar la carga emocional.
3. Mindfulness y relajación: las técnicas de mindfulness y relajación pueden ser útiles para reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño. Estas prácticas ayudan a las mujeres a mantenerse en el presente y a manejar los síntomas de manera más eficaz.

Otras opciones:

         Grupos de apoyo: los grupos de apoyo permiten a las mujeres compartir sus experiencias y aprender de otras que están pasando por situaciones similares. Esto puede reducir el sentimiento de aislamiento y proporcionar una red de apoyo emocional.

Estrategias para Manejar la Menopausia

Además de la terapia, hay varias estrategias que las mujeres pueden utilizar para manejar los síntomas de la menopausia:

• Mantener una dieta equilibrada: una alimentación equilibrada es útil para mantener la salud ósea.
• Ejercicio regular: ayuda a controlar el peso, mejora el estado de ánimo y promueve un mejor sueño.
• Dormir adecuadamente: establecer una rutina de sueño y crear un ambiente propicio para descansar.
• Evitar desencadenantes de sofocos: como alimentos picantes, cafeína y alcohol.
• Practicar técnicas de relajación: como yoga, mindfulness, meditación y técnicas de respiración.

Tanto la perimenopausia como la menopausia son etapas significativas y desafiantes en la vida de una mujer, en las que tenemos que adaptarnos a varios cambios necesarios para nuestra salud física y mental. Esta adaptación puede ser compleja, pero con el apoyo adecuado y las herramientas correctas, es posible navegar por esta transición de manera saludable y positiva. En nuestro centro de psicología, estamos comprometidas a proporcionar el apoyo y la orientación necesarios para que las mujeres puedan enfrentar esta etapa con confianza y bienestar. Si estás experimentando síntomas de la perimenopausia o de la menopausia y necesitas apoyo, no dudes en ponerte en contacto con nosotras. Estamos aquí para ayudarte.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

 Desde el momento en que nacemos, estamos inmersos en un mundo lleno de influencias: familiares, culturales, sociales y emocionales. Muchas de estas influencias se arraigan profundamente en nuestras mentes durante la infancia, moldeando la forma en que vemos el mundo y cómo nos relacionamos con él. Estas primeras experiencias, especialmente las dinámicas familiares, pueden dejar una marca duradera en nuestra psique, afectando nuestras decisiones, relaciones y bienestar emocional en la vida adulta.

A menudo, sin ser conscientes de ello, recreamos las mismas dinámicas familiares que experimentamos en nuestra infancia en nuestras relaciones adultas. Los patrones de comportamiento que aprendimos de niños pueden influir sutilmente en nuestras decisiones y acciones, incluso décadas después. Nos encontramos repitiendo lo que no hemos resuelto: los conflictos no abordados en la infancia pueden resurgir en nuestras vidas adultas de maneras sorprendentes, manifestándose en relaciones personales, profesionales e incluso en nuestra relación con nosotros mismos.

Cuando lo malo conocido es más cómodo que hacer cambios

Lo irónico es que la familiaridad de estos patrones disfuncionales puede hacernos sentir cómodos, incluso cuando nos hacen daño. Nos aferramos a lo conocido, incluso si eso significa perpetuar ciclos de dolor y sufrimiento. Sin embargo, romper con estos patrones de aprendizaje disfuncionales requiere valentía y autoconciencia.

Reconocer nuestros patrones repetitivos es el primer paso hacia la liberación de su influencia sobre nuestras vidas adultas. Requiere una mirada honesta hacia nuestro pasado, confrontando las experiencias que nos han definido y las creencias arraigadas que hemos internalizado.

Rompiendo el ciclo

No estamos condenados a repetir el pasado. Podemos aprender nuevas formas de relacionarnos y responder a los desafíos de la vida. La sanación comienza cuando nos atrevemos a desafiar los patrones familiares y a escribir nuestro propio guion de vida. Requiere un esfuerzo consciente para desaprender viejos hábitos y adoptar nuevas formas de ser y relacionarnos con el mundo que nos rodea.

Romper el ciclo de los patrones de aprendizaje disfuncionales no es fácil. Requiere coraje, paciencia y apoyo. Pero el resultado final vale la pena: una vida más auténtica, más libre y más plena. Es hora de tomar las riendas de nuestro destino y escribir nuestra propia historia, una que refleje quiénes somos realmente y quiénes queremos ser. Es hora de dejar atrás el pasado y abrazar el futuro con valentía y esperanza.

Ejemplos de Patrones de Aprendizaje Disfuncionales y su Impacto en la Vida Adulta

            –El patrón de evitación del conflicto: María creció en un hogar donde cualquier forma de confrontación era vista como algo negativo. Sus padres siempre evitaban discutir problemas familiares abiertamente, prefiriendo ignorarlos o evitarlos por completo. Como adulta, María encuentra difícil manejar situaciones conflictivas en su trabajo. Evita confrontaciones a toda costa, lo que a menudo resulta en problemas no resueltos y tensiones crecientes en el entorno laboral.

             –La búsqueda constante de aprobación: Carlos fue criado por padres exigentes que siempre condicionaban su amor y aceptación a su desempeño académico y logros deportivos. Como resultado, Carlos creció buscando constantemente la aprobación de los demás. En su vida adulta, sigue buscando la validación externa en todas sus relaciones, sacrificando su propia felicidad y bienestar en el proceso.

             –El patrón de autosacrificio: Laura creció en un hogar donde su madre siempre ponía las necesidades de los demás antes que las suyas. Siempre estaba disponible para ayudar a los demás, incluso si eso significaba descuidar su propia salud y bienestar. Como adulta, Laura sigue sacrificándose por los demás, sintiéndose incapaz de establecer límites saludables en sus relaciones personales y profesionales.

             –El miedo al abandono: Roberto experimentó la pérdida de un padre a una edad temprana y creció sintiéndose inseguro y temeroso de ser abandonado por aquellos a quienes amaba. Como adulto, lucha constantemente con la ansiedad y la necesidad de seguridad en sus relaciones románticas, temiendo que cualquier señal de distancia sea el preludio del abandono.

             –La tendencia a repetir relaciones tóxicas: Ana creció en un hogar donde presenció constantes conflictos y relaciones disfuncionales entre sus padres. Como adulta, encuentra que se siente atraída por personas que replican esos mismos patrones de comportamiento. Aunque consciente del daño que estas relaciones pueden causar, Ana lucha por romper con este ciclo y encontrar relaciones más saludables.

Estos ejemplos ilustran cómo los patrones de aprendizaje disfuncionales de la infancia pueden influir en nuestras vidas adultas de formas complejas y a menudo perjudiciales. Sin embargo, también nos recuerdan que es posible romper con estos patrones y escribir nuestro propio guion de vida, uno que refleje nuestros valores, deseos y aspiraciones más profundos.

La Variabilidad en la Respuesta a las Experiencias de la Infancia

Es importante tener en cuenta que no todas las personas que experimentan situaciones similares a las descritas en los ejemplos desarrollarán patrones de aprendizaje disfuncionales en la vida adulta. La forma en que internalizamos y respondemos a nuestras experiencias de la infancia puede variar significativamente de una persona a otra. Factores como el temperamento individual, el apoyo social, las experiencias adicionales fuera del hogar familiar y la capacidad de procesar y aprender de las experiencias pasadas pueden influir en cómo nos desarrollamos y nos relacionamos con el mundo que nos rodea.

El uso de la terapia para cambiar los patrones de aprendizaje disfuncionales

La terapia ofrece un espacio seguro y de apoyo donde podrás explorar y comprender mejor los patrones de aprendizaje disfuncionales arraigados en tu infancia. Técnicas terapéuticas como el Análisis Transaccional, pueden ayudarte a identificar y desafiar creencias limitantes, procesar emociones pasadas y aprender nuevas habilidades para relacionarte contigo mismo/a y con los demás. Con la orientación de un/a psicólogo/a especializado/a, puedes llegar a transformar tu vida, rompiendo con los viejos patrones y escribiendo tu propio guion de vida.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

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En un mundo donde la salud mental es crucial, exploramos historias que ilustran la complejidad de los trastornos psicológicos, por ejemplo la dependencia emocional.

Hoy, compartimos la historia de Juan, un hombre de 45 años que busca ayuda terapéutica debido a una serie de dificultades emocionales y relacionales que ha experimentado a lo largo de su vida.

Juan no es una paciente real, pero su historia refleja los desafíos comunes que enfrentan muchos/as pacientes que buscan ayuda en nuestro centro. A través del caso ilustrativo de Juan, buscamos abordar las dificultades de personas que, sin saber el porqué, se relacionan desde un modelo disfuncional, entrando en relaciones tóxicas.

Juan llega al centro tras el ultimátum de su pareja. Informa haber tenido una fuerte discusión en la que hubo gritos e insultos.

Juan relata sentir una constante sensación de insuficiencia y falta de valía, lo que ha resultado en una dependencia emocional significativa en sus relaciones de pareja. Ha estado involucrado en varias relaciones tóxicas en el pasado, caracterizadas por el control excesivo, la manipulación y la falta de respeto mutuo. Además, Juan admite tener dificultades para controlar su ira, a menudo experimentando estallidos emocionales intensos en respuesta a situaciones estresantes o conflictivas. Juan también revela un patrón de apego ansioso ambivalente en sus relaciones, sintiendo una necesidad intensa de intimidad y cercanía, pero al mismo tiempo experimentando miedo al abandono y la reactividad emocional.

Evaluación y Diagnóstico

La evaluación inicial revela una historia clínica compleja, incluyendo antecedentes familiares de relaciones disfuncionales y eventos traumáticos pasados como haber sido criado en un hogar donde predominaba la crítica y la falta de afecto, así como la separación de sus padres durante la infancia. Juan ha luchado toda su vida por sentirse aceptado y amado, encontrándose a lo largo de su vida con experiencias de abuso emocional en sus relaciones de pareja.

Después de una serie de relaciones tóxicas y dolorosas, y el ultimátum de su actual pareja, Juan se encuentra en un punto de quiebre, buscando desesperadamente un cambio en su vida emocional y relacional.

La evaluación nos indica que Juan presenta una baja autoestima, dependencia emocional, trastorno de control de impulsos y apego ansioso ambivalente.

Cómo afecta la dependencia emocional

La dependencia emocional y los problemas relacionales pueden tener un impacto devastador en la vida de los individuos, afectando su bienestar emocional, su salud mental y su calidad de vida en general. En el caso de Juan, la dependencia emocional está afectando las siguientes áreas:

1. Relaciones tóxicas: la dependencia emocional puede estar llevando a Juan a involucrarse en relaciones tóxicas y disfuncionales. Su constante necesidad de ser amado y validado puede hacer que se quede en relaciones que son perjudiciales para él, incluso una vez que reconozca que no son saludables.
2. Baja autoestima: la dependencia emocional suele estar asociada con una baja autoestima y una sensación de falta de valía. Juan puede buscar constantemente la aprobación de los demás para sentirse bien consigo mismo, lo que puede perpetuar sus sentimientos de inadecuación.
3. Miedo al abandono: la dependencia emocional también puede manifestarse en un miedo intenso al abandono. Juan puede sentir una necesidad abrumadora de mantener cerca a sus parejas, temiendo que, si se alejan, él será incapaz de manejarlo emocionalmente.
4. Dificultad para establecer límites: la dependencia emocional puede hacer que a Juan le resulte difícil establecer límites saludables en sus relaciones. Puede estar dispuesto a sacrificar sus propias necesidades y deseos para mantener la conexión con sus parejas, incluso a expensas de su bienestar emocional.
5. Ansiedad y estrés: la dependencia emocional puede estar acompañada de altos niveles de ansiedad y estrés. Juan puede experimentar ansiedad constante sobre el estado de sus relaciones y temor a perder el amor y la aceptación de sus parejas.

 Cómo es la intervención terapéutica de la dependencia emocional en el caso de Juan

Toda la intervención es diseñada en colaboración con Juan para establecer metas realistas y alcanzables.

• Evaluación exhaustiva: comenzamos con una evaluación detallada de la historia clínica, incluyendo antecedentes familiares, eventos traumáticos pasados, y patrones de relación significativos. Esto puede ayudar a comprender mejor las causas subyacentes de sus problemas de autoestima, dependencia emocional y control de la ira.
• Terapia individual: la terapia individual nos ayudará para abordar la baja autoestima y la dependencia emocional. Esto implica identificar y desafiar pensamientos negativos y distorsionados, desarrollar habilidades para manejar las emociones y promover una autoimagen más positiva y realista.
• Terapia de apego: dado el apego ansioso ambivalente que presenta Juan, una terapia centrada en el apego puede ser crucial en su proceso terapéutico. Esto implica explorar y abordar los patrones de relación disfuncionales que ha internalizado desde la infancia y que pueden estar influyendo en las relaciones adultas, y trabajar para establecer relaciones más seguras y satisfactorias basadas en la confianza, la comunicación abierta y la reciprocidad emocional.
• Manejo de la ira: la terapia de control de la ira puede ser útil para ayudar a Juan a desarrollar estrategias efectivas para manejar la ira y regular las emociones de manera saludable. Esto puede incluir técnicas de relajación, habilidades de comunicación asertiva y resolución de conflictos.
• Psicoeducación sobre relaciones saludables: proporcionar educación sobre los componentes de las relaciones saludables, incluyendo límites personales, comunicación abierta y respeto mutuo, ayudará a Juan a relacionarse de manera más sana en el futuro.
• Apoyo social: fomentar la participación de Juan en actividades sociales y el establecimiento de redes de apoyo puede ser fundamental para mejorar el bienestar emocional de Juan y reducir la dependencia emocional en una sola relación.

El abordaje clínico de la dependencia emocional y los problemas relacionales en adultos requiere una intervención integral que aborde tanto los aspectos emocionales como los relacionales. A través de una combinación de terapia individual, terapia de apego, manejo de la ira y psicoeducación sobre relaciones saludables, las personas como Juan pueden aprender a desarrollar una autoestima saludable, establecer relaciones más satisfactorias y mejorar su bienestar emocional en general.

Este artículo proporciona un análisis detallado del caso de Juan, así como una visión general de las estrategias terapéuticas utilizadas para abordar sus problemas emocionales y relacionales, con la esperanza de que los lectores puedan identificarse y encontrar inspiración en su historia de superación. Es importante abordar estas preocupaciones con una intervención terapéutica adecuada para ayudar al paciente a desarrollar una mayor independencia emocional y relaciones más saludables. 

Estamos aquí para ayudarte.

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Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

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Cuando un hijo o hija expresa pensamientos de suicidio, es una situación alarmante y estresante para los padres y madres. Aquí hay algunas formas en las que los padres y madres pueden ayudar a su hijo/a en esta difícil situación:

1. Escuchar con empatía: es fundamental que los padres/madres escuchen a su hijo/a de manera compasiva y sin juzgar. Esto puede ayudar al adolescente a sentirse comprendido y apoyado, lo que a su vez puede facilitar la comunicación abierta sobre sus sentimientos y pensamientos.
2. Tomar en serio las preocupaciones del adolescente: los padres/madres deben tomar en serio cualquier indicio de pensamientos suicidas por parte de su hijo/a, incluso si no están seguros de la gravedad de la situación. Es importante no minimizar ni ignorar estos sentimientos, sino abordarlos de manera proactiva y compasiva.
3. Buscar ayuda profesional: dada esta situación, es necesario buscar ayuda profesional para el/la adolescente. Esto puede incluir la consulta con un psicólogo/a y/o psiquiatra capacitado/a en la evaluación y tratamiento de problemas relacionados con la salud mental y el suicidio en adolescentes.
4. Desarrollar un plan de seguridad: el/la psicólogo/a pueden ayudar a desarrollar un plan de seguridad que incluya estrategias específicas para manejar crisis y contactos de emergencia para proporcionar un sentido de control y seguridad tanto para el adolescente como para sus padres.
5. Promover la comunicación abierta y el apoyo familiar: fomentar la comunicación abierta y el apoyo familiar puede ayudar a fortalecer la relación entre padres/madres e hijos/as y proporcionar un sistema de apoyo sólido para el adolescente durante momentos difíciles.
6. Educar sobre el suicidio y la salud mental: proporcionar información precisa y comprensible sobre el suicidio y la salud mental puede ayudar a los padres y madres a comprender mejor los desafíos que enfrenta su hijo/a y cómo pueden apoyarlo/a de manera efectiva.
7. Cuidado personal de los padres: es crucial que los padres y madres de adolescentes con problemas de salud mental ejerzan el cuidado de su propia salud mental y busquen apoyo cuando sea necesario. Los padres y madres pueden experimentar una amplia gama de emociones en respuesta a la situación de su hijo/a, y es importante que también cuiden de sí mismos mientras brindan apoyo a su hijo/a o no tendrán fuerza para afrontar esta situación tan compleja.
8. Buscar recursos de apoyo: los/as psicólogos/as pueden ayudar a los padres y madres a desarrollar estrategias y recursos para ayudar a su hijo/a. Estas estrategias y recursos pueden proporcionar un espacio seguro para que los padres y madres hablen de sus experiencias, obtengan apoyo para lidiar con la situación de su hijo/a y aprendan herramientas de afrontamiento efectivas, así como reciban orientación, recursos y apoyo emocional para garantizar la seguridad y el bienestar del adolescente.

Trabajar en la prevención del suicidio en adolescentes desde la terapia es un desafío crucial, pero significativo. Aquí hay algunas estrategias que los/as psicólogos/as solemos emplear:

1. Evaluación de riesgos: es fundamental evaluar el riesgo de suicidio en cada adolescente que llega a terapia. Esto implica explorar sus pensamientos, sentimientos y comportamientos relacionados con el suicidio de manera cuidadosa y compasiva.
2. Creación de un ambiente seguro: es importante que los adolescentes se sientan seguros y comprendidos durante las sesiones de terapia. Esto implica establecer una relación terapéutica sólida basada en la confianza y la empatía.
3. Exploración de factores de riesgo y protectores: identificar los factores de riesgo que puedan aumentar la vulnerabilidad de un adolescente al suicidio, así como los factores protectores que puedan mitigar ese riesgo, es esencial para desarrollar un plan de intervención efectivo.
4. Desarrollo de habilidades de afrontamiento: enseñar a los adolescentes estrategias saludables de afrontamiento para manejar el estrés, la ansiedad y otros desafíos emocionales puede ayudar a reducir su riesgo de suicidio. Esto puede incluir técnicas de relajación, resolución de problemas y habilidades de comunicación efectiva.
5. Fomento del apoyo social: ayudar a los adolescentes a construir y fortalecer sus redes de apoyo social puede ser fundamental en la prevención del suicidio. Esto puede incluir trabajar en habilidades sociales, mejorar las relaciones familiares y fomentar la conexión con amigos y otros recursos de apoyo.
6. Educación sobre la salud mental y el suicidio: proporcionar información precisa y comprensible sobre la salud mental y el suicidio puede ayudar a reducir el estigma asociado con estos temas y promover la búsqueda de ayuda cuando sea necesario.
7. Desarrollo de un plan de seguridad: trabajar con el adolescente y su familia para desarrollar un plan de seguridad que incluya estrategias específicas para manejar crisis y contactos de emergencia puede ser crucial en situaciones de alto riesgo.
8. Colaboración con otros profesionales: trabajar en colaboración con otros profesionales de la salud mental como, por ejemplo, psiquiatras, puede proporcionar un enfoque integral y coordinado para la prevención del suicidio en adolescentes.
9. Monitoreo continuo y seguimiento: es importante monitorear de cerca el progreso del adolescente a lo largo del tratamiento y estar atento a cualquier señal de deterioro en su estado emocional. El seguimiento después de la finalización del tratamiento también es importante para mantener los resultados positivos a largo plazo.
10. Promoción del autocuidado: finalmente, ayudar a los adolescentes a desarrollar hábitos de autocuidado saludables, como dormir lo suficiente, hacer ejercicio regularmente, trabajar su autoconcepto y su autoestima, y practicar la autocompasión, puede ser fundamental en la prevención del suicidio.

Trabajar en la prevención del suicidio en adolescentes desde la terapia implica un enfoque multifacético que aborda tanto los aspectos clínicos como contextuales de su vida. Es crucial proporcionar un entorno de apoyo, desarrollar habilidades de afrontamiento efectivas y promover la conexión con recursos de apoyo adecuados.

En el Centro de Psicología Sandra Ribeiro contamos con psicólogas especializadas en terapia con adolescentes. Si tu hijo/a ha expresado algún pensamiento suicida o está pasando por cualquier otro problema de salud mental, no esperes más, busca ayuda lo antes posible. Una intervención temprana puede hacer mucha diferencia en la vida de tu hijo/a.

Si necesitas ayuda o su hijo/a para superar este momento tan difícil, estamos aquí para ayudarte.

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A menudo se habla del dolor y el sufrimiento experimentado por la persona que ha sido engañada, pero es igualmente importante reconocer y abordar el dolor y el conflicto interno que puede experimentar la persona que ha sido infiel y que está arrepentida. Muchas veces, el sufrimiento de la persona infiel puede pasar desapercibido o no ser tan discutido. Algunas de las razones que esto puede ocurrir son las siguientes:

1. Estigma y vergüenza: existe un estigma social asociado con la infidelidad, lo que puede hacer que las personas que han sido infieles se sientan avergonzadas de su comportamiento. Esta vergüenza puede dificultar que busquen apoyo o hablen abiertamente sobre su dolor.
2. Culpabilidad y autoevaluación: después de cometer una infidelidad, muchas personas experimentan una intensa sensación de culpa y remordimiento. Pueden cuestionar su propia moralidad, valores y autoestima, lo que contribuye a su sufrimiento interno.
3. Miedo a ser juzgado: la persona que ha sido infiel puede temer ser juzgada o rechazada por su familia, amigos o comunidad si revelan su infidelidad. Esto puede llevarlos a mantener en secreto lo ocurrido y su sufrimiento, y evitar buscar ayuda o apoyo.
4. Responsabilidad por el dolor de la pareja: la persona infiel puede sentirse responsable del dolor y la angustia que han causado o pueden causar a su pareja. Este sentimiento de responsabilidad puede intensificar su propio sufrimiento y hacer que sea difícil para ellos hablar abiertamente sobre sus propias emociones.
5. Falta de empatía de los demás: en algunos casos, puede haber una falta de empatía hacia la persona infiel, con un enfoque predominante en el sufrimiento de la pareja traicionada. Esto puede hacer que la persona infiel sienta que su dolor no es válido o digno de atención.

Es importante reconocer que la infidelidad es un tema complejo que afecta a todas las partes involucradas de manera significativa. La persona que ha sido infiel arrepentida también merece compasión, apoyo y la oportunidad de sanar de su propio dolor. Ofrecer un espacio seguro para que la persona infiel pueda procesar sus emociones y buscar ayuda es crucial para su proceso de curación y crecimiento personal.

La decisión de contar o no contar la infidelidad a tu pareja es muy personal y depende de varios factores, incluyendo la naturaleza de tu relación, tus valores personales y las circunstancias específicas de la infidelidad. Aquí hay algunos puntos a considerar que pueden ayudarte a tomar una decisión:

1. Honestidad vs. daño potencial: La honestidad es fundamental en cualquier relación, pero también es importante considerar cómo revelar la infidelidad podría afectar a tu pareja. Pregúntate si ocultar la verdad podría dañar aún más la confianza en la relación si tu pareja descubre la infidelidad por otros medios.
2. Motivación para contar: Examina tus motivaciones para contar la verdad. ¿Lo estás haciendo para aliviar tu propia culpa o para ser honesto y transparente con tu pareja? Es importante evaluar si contar la infidelidad es en interés de tu pareja o si podría causar más daño que bien.
3. La capacidad de tu pareja para manejar la revelación: Considera la capacidad de tu pareja para manejar la revelación de la infidelidad. Algunas personas pueden preferir no saber sobre la infidelidad para evitar el dolor y la angustia emocional, mientras que otras pueden valorar la honestidad y la transparencia incluso si es doloroso.
4. Consecuencias potenciales: Piensa en las posibles consecuencias de contar la infidelidad, tanto para ti como para tu pareja. ¿Cómo podría afectar esto a la relación? ¿Estás preparado para asumir las consecuencias, sean cuales sean?
5. Busca ayuda profesional: Si estás luchando para tomar una decisión, considera buscar orientación de un terapeuta o consejero. Un profesional puede ofrecerte una perspectiva objetiva y ayudarte a explorar tus sentimientos y opciones de una manera más clara.

En última instancia, no hay una respuesta única o correcta a esta pregunta, ya que cada situación es única y compleja. Tómate el tiempo necesario para reflexionar sobre tus sentimientos y considerar las implicaciones de tus acciones antes de tomar una decisión.

Síntomas psicológicos en la persona que ha sido infiel

Las personas que han sido infieles pueden experimentar una amplia gama de síntomas después de la infidelidad. Estos síntomas pueden variar según la situación individual, pero algunos de los más comunes incluyen:

1. Sentimientos de culpa y remordimiento: muchas personas que han sido infieles experimentan una intensa sensación de culpa por sus acciones. El remordimiento puede ser abrumador y afectar significativamente su bienestar emocional.
2. Ansiedad y preocupación: la ansiedad es un síntoma común después de la infidelidad, tanto para la persona infiel como para su pareja. Pueden surgir preocupaciones sobre las consecuencias de sus acciones, el futuro de la relación y la posibilidad de ser descubierto.
3. Miedo a perder la relación: la persona infiel puede temer que su pareja decida terminar la relación como resultado de la infidelidad. Este miedo a la pérdida puede ser angustiante y contribuir a la ansiedad y la angustia emocional.
4. Autoevaluación y culpa interna: después de la infidelidad, la persona infiel puede comenzar a cuestionar su propio carácter, valores y motivaciones. Puede preguntarse por qué cometió el acto de infidelidad y si es realmente la persona que creía ser.
5. Depresión: algunas personas que han sido infieles pueden experimentar síntomas de depresión, como tristeza, desesperanza y falta de interés en actividades que solían disfrutar. La depresión puede ser desencadenada por la intensidad emocional de la situación y los sentimientos de culpa y remordimiento.
6. Dificultades para dormir: el estrés y la ansiedad relacionados con la infidelidad pueden interferir con el sueño, lo que resulta en dificultades para conciliar el sueño, mantenerse dormido o despertarse temprano por la mañana.

Es importante tener en cuenta que estos síntomas pueden ser temporales y que muchas personas encuentran formas de superar la infidelidad y reconstruir relaciones más saludables en el futuro. Sin embargo, si los síntomas persisten o son abrumadores, es recomendable buscar apoyo profesional de un/a psicólogo/a especializado/a en relaciones de pareja.

En el Centro de Psicología Sandra Ribeiro contamos con psicólogas sanitarias especializadas en las relaciones de pareja, ya sea en la terapia de pareja o de forma individual para resolver conflictos como, por ejemplo, la infidelidad. 

Si necesitas ayuda para superar este momento tan difícil, estamos aquí para ayudarte.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Decir no puede ser difícil porque a menudo queremos evitar herir los sentimientos de otras personas o tememos la posibilidad de que nos juzguen. Sin embargo, establecer límites saludables es importante para mantener el equilibrio en nuestras vidas. Aquí tienes algunas sugerencias sobre cómo decir no de una manera respetuosa:

1. Sé claro y directo: Expresa tu negativa de manera clara y directa. No dejes espacio para malentendidos o expectativas equivocadas.
2. Explica tu razón (si es necesario): Si sientes que es apropiado, puedes ofrecer una breve explicación de por qué estás diciendo no. Sin embargo, no te sientas obligado a dar una razón si no quieres.
3. Usa un lenguaje amable pero firme: Mantén un tono amable pero firme en tu respuesta. Evita sonar ambiguo o indeciso.
4. Ofrece alternativas (si es posible): Si estás diciendo no a una solicitud específica, considera ofrecer alternativas que puedan ser aceptables para ambas partes, si eso es lo que quieres.
5. Practica el autocuidado: Recuerda que está bien priorizar tu propia comodidad y bienestar. Decir no no te convierte en una mala persona; es una parte importante del establecimiento de límites saludables.

¿Por qué decir no tiene una connotación tan negativa?

Decir no puede tener una connotación negativa debido a una variedad de razones culturales, sociales y psicológicas como, por ejemplo:

1. Cultura del cumplimiento: En algunas culturas, se valora mucho el cumplimiento de las expectativas y el deseo de agradar a los demás. Decir no puede percibirse como una falta de consideración o cortesía.
2. Miedo al rechazo: Muchas personas tienen miedo al rechazo o al conflicto, por lo que prefieren evitar decir no para evitar confrontaciones o herir los sentimientos de los demás.
3. Presión social: A menudo, nos sentimos presionados por las expectativas sociales o las normas de grupo para actuar de cierta manera. Decir no puede ir en contra de estas normas percibidas y provocar preocupaciones sobre cómo seremos percibidos por los demás.
4. Sentido de obligación: Sentimos que debemos cumplir con las solicitudes de los demás, especialmente si son amigos, familiares o colegas. Esto puede hacer que sea difícil decir no sin sentirnos egoístas o culpables.
5. Cultura de la complacencia: En algunas situaciones, se espera que las personas sean complacientes y estén siempre dispuestas a ayudar a los demás, lo que puede hacer que decir no se perciba como una desviación de este ideal.

Es importante reconocer que decir no no es necesariamente negativo. Establecer límites saludables y priorizar nuestro propio bienestar es esencial para mantener relaciones equilibradas y satisfactorias. Aprender a decir no de manera respetuosa y asertiva puede ser una habilidad valiosa para mejorar nuestra calidad de vida y nuestras relaciones interpersonales.

Aprendiendo a decir NO

Aprender a decir no puede ser un proceso gradual, pero es una habilidad importante para establecer límites saludables y cuidar de tu bienestar emocional. Aquí tienes algunas recomendaciones para ayudarte a decir no de manera efectiva:

1. Reconoce tus propios límites: antes de poder decir no a los demás, necesitas entender tus propias necesidades y límites. Reflexiona sobre lo que te hace sentir cómodo o incómodo, y reconoce cuándo necesitas decir no para proteger tu bienestar.
2. Practica la autoafirmación: fortalece tu confianza practicando afirmaciones positivas sobre tu derecho a establecer límites y decir no cuando sea necesario. Repite frases como «Tengo derecho a cuidar de mí mismo» o «Mi bienestar es importante».
3. Aprende a priorizarte: reconoce que es válido priorizar tus propias necesidades y deseos. No tienes que complacer a todos todo el tiempo. Permítete priorizarte a ti mismo sin sentirte egoísta.
4. Practica la comunicación asertiva: aprende a comunicar tus límites de manera clara y directa, sin sentirte culpable. Usa un lenguaje firme pero respetuoso al expresar tu negativa.
5. Aprende a decir no sin disculparte: no necesitas disculparte por decir no, especialmente si estás protegiendo tu bienestar o tus límites. Sé firme en tu decisión sin sentir la necesidad de dar excusas o justificaciones y sin ser agresivo/a en tu forma de expresarte.

Recuerda que aprender a decir no lleva tiempo y práctica, así que sé paciente contigo mismo. Con el tiempo, te sentirás más cómodo y seguro al establecer límites y proteger tu bienestar. Si crees que necesitas ayuda para aprender a decir no y a establecer límites saludables en tus relaciones, aquí estamos para ayudarte.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED