Sandra Ribeiro

La exposición a la violencia de género en el entorno familiar durante la infancia y la adolescencia tiene profundos efectos en la salud mental y emocional de las personas, que pueden manifestarse en la vida adulta de diversas formas. Los hijos e hijas que crecen en hogares donde ocurre violencia de género son, directa o indirectamente, víctimas de esta dinámica. Aunque no siempre sean blanco directo de agresiones físicas, el simple hecho de estar presentes en un ambiente de violencia tiene consecuencias significativas.

Impactos en la salud mental en la vida adulta de los hijos/as de la violencia de género

1. Trastornos de ansiedad y depresión: La exposición temprana a entornos violentos puede generar una hiperactivación constante del sistema de respuesta al estrés, lo que predispone a problemas de ansiedad crónica, ataques de pánico y depresión.
2. Trastorno de estrés postraumático (TEPT): Muchos de estos hijos/as pueden revivir los eventos traumáticos mediante flashbacks, pesadillas o una hipervigilancia constante que afecta sus relaciones y bienestar.
3. Dificultades en la regulación emocional: Las personas que han crecido en un entorno de violencia suelen tener dificultades para identificar, expresar y manejar sus emociones. Esto puede llevar a explosiones de ira, problemas para empatizar o tendencia al aislamiento.
4. Baja autoestima: La exposición a la violencia de género puede inculcar sentimientos de inutilidad, vergüenza o culpa, lo que afecta la autopercepción y dificulta alcanzar metas personales y profesionales.
5. Patrones disfuncionales en relaciones: Es común que estas personas repliquen modelos de relación aprendidos, ya sea desde el rol de víctima o agresor/a, o evitando relaciones íntimas por miedo al conflicto.
6. Consumo de sustancias: Algunas personas recurren a sustancias como forma de afrontar el dolor emocional o la disociación derivada del trauma.

Consecuencias emocionales en la vida adulta de los hijos/as de la violencia de género

• Inseguridad y miedo constante: Los niños/as que viven en ambientes violentos pueden desarrollar una desconfianza generalizada hacia el mundo, dificultando su capacidad para construir vínculos seguros.
• Dificultades para establecer límites: Por la exposición a dinámicas de poder abusivo, es frecuente que estas personas no aprendan a reconocer y defender sus propios límites.
• Sentimientos de culpa o responsabilidad: En algunos casos, los hijos/as sienten que podrían haber hecho algo para detener la violencia o proteger a uno de sus progenitores.

¿Puede un hombre que maltrata a su pareja ser un buen padre?

A la pregunta sobre si un hombre que ha maltratado a su pareja puede ser un buen padre, mi respuesta, como psicóloga y especialista en violencia de género, apego y trauma, es clara y rotunda: NO. Sin embargo, como el tema toca aspectos éticos, psicológicos y emocionales que impactan a todos los involucrados en la violencia, siento la necesidad de argumentar mi respuesta.

Un buen padre no se define únicamente por su trato directo hacia los hijos/as, sino también por el ambiente que crea en el hogar y por el modelo de comportamiento que les ofrece. En este caso:

• Violencia hacia la madre: Ser violento con la pareja implica un incumplimiento fundamental del rol protector y de respeto que un padre debería enseñar.
• Dinámica familiar tóxica: La violencia no afecta únicamente a la pareja, sino al ecosistema familiar completo, en el cual los hijos/as son participantes obligados.

Aunque el hombre pueda tener momentos de ternura o apoyo hacia sus hijos/as, estas acciones quedan eclipsadas por el daño causado al hogar como un todo. Ser un buen padre implica más que un trato individual positivo: requiere crear un entorno seguro y saludable.

La dualidad del rol paterno en la violencia de género

Es posible que un hombre maltratador hacia su pareja muestre conductas aparentemente afectuosas o protectoras hacia sus hijos. Sin embargo, esta dualidad puede generar disonancia cognitiva en los hijos/as, quienes experimentan sentimientos contradictorios hacia su padre:

• Por un lado, sienten aprecio por el cuidado o el afecto que reciben directamente.
• Por otro, son testigos (o, en algunos casos, víctimas colaterales) de la violencia ejercida hacia su madre.

Esto genera confusión, porque la figura del padre deja de ser consistente y predecible, elementos esenciales para un apego seguro.

Impacto en la vida adulta de los hijos/as de la violencia de género

1. Confusión moral y emocional: Los hijos/as crecen con un mensaje contradictorio: su padre puede ser amoroso con ellos, pero violento y controlador con su madre. Esto los lleva a cuestionar qué es aceptable en las relaciones y en el comportamiento de las figuras de autoridad.
2. Normalización de la violencia: Cuando los hijos/as ven que la violencia no tiene consecuencias, pueden asumir que este comportamiento es normal o incluso justificable en determinadas circunstancias.
3. Lealtad dividida: Los niños/as pueden sentirse obligados a «elegir» entre sus padres, lo cual genera culpa y ansiedad. Podrían querer proteger a su madre, pero también temer o idolatrar a su padre.
4. Heridas invisibles: Aunque el padre no sea violento directamente con los hijos/as, el ambiente de tensión y control afecta su desarrollo emocional, cognitivo y social. La violencia de género es una forma de maltrato hacia los hijos/as, incluso si no son víctimas directas.
5. Dificultades en las relaciones futuras: La exposición a estas dinámicas puede influir negativamente en cómo los hijos/as establecen relaciones en la vida adulta, replicando patrones tóxicos o evitando el compromiso por miedo al conflicto.

Definitivamente…

Un hombre que maltrata a su pareja difícilmente puede cumplir plenamente el rol de un «buen padre», porque su violencia afecta la estabilidad emocional, el desarrollo y el bienestar de sus hijos/as, independientemente de su trato directo hacia ellos. La ambivalencia que esto genera en los hijos/as tiene un costo emocional significativo, que solo puede ser mitigado con un entorno seguro, consistente y respetuoso.

Intervención terapéutica en los hijos/as adultos/as de la violencia de género

La intervención terapéutica con hijos/as adultos/as de la violencia de género tiene como objetivo sanar las heridas emocionales y psicológicas que surgen de crecer en un entorno marcado por la violencia y el control. Estas personas suelen experimentar efectos prolongados en su salud mental, sus relaciones y su autoestima, incluso muchos años después de haber salido de ese entorno.

1. Psicoterapia individual: Trabajar con una psicóloga/o especializada/o en trauma y violencia de género es esencial para procesar el impacto de la infancia y desarrollar estrategias para el presente.
2. Grupos de apoyo: Participar en espacios con personas que han vivido experiencias similares puede ser sanador, ofreciendo comprensión y validación.
3. Educación emocional: Aprender a identificar y gestionar emociones puede marcar un antes y un después en el desarrollo personal.
4. Prevención y concienciación: Reconocer los efectos intergeneracionales de la violencia de género es clave para romper el ciclo y ofrecer mejores oportunidades a las nuevas generaciones.

El proceso terapéutico con hijos/as adultos/as de la violencia de género es profundo y transformador. Más allá de sanar las heridas del pasado, permite a estas personas construir una vida más plena y relaciones sanas, libre de las cadenas emocionales y psicológicas impuestas por su historia.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Perder a un hijo o una hija es una de las experiencias más devastadoras e incompresibles que un ser humano puede atravesar. Es un tipo de duelo profundo, diferente a cualquier otro, porque no solo se pierde a un ser amado, sino también a la promesa de su futuro, los sueños compartidos y las expectativas de lo que la vida junto a él podría haber sido. Es un quiebre en el orden natural de la vida, un evento para el cual nunca se está preparado.

Volver a vivir: ¿Es posible?

Cuando hablamos de «volver a vivir» después de perder a un hijo, no nos referimos a recuperar la vida tal como era antes de la pérdida. La vida no será igual, nunca lo es. Sin embargo, es posible encontrar una forma distinta de vivir, de reconstruirse, de encontrar momentos de paz y significado, aunque esta nueva forma de vida esté marcada por la ausencia. Se trata de un proceso de transformación y adaptación.

Interiorizar la pérdida: El proceso del duelo

Interiorizar la pérdida de un hijo significa, en parte, aceptar lo inaceptable. Este proceso lleva tiempo y es profundamente individual; no hay una forma correcta o incorrecta de atravesarlo. Algunas personas encuentran consuelo en los recuerdos, otras en la fe o en la comunidad, mientras que, para algunas, la aceptación puede llegar a través de la resignificación de la vida y la búsqueda de nuevos propósitos.

El duelo no es lineal. Puede haber días de relativa paz seguidos de otros llenos de dolor intenso. Este ir y venir es normal. El amor por el hijo perdido no desaparece, pero el dolor cambia de forma con el tiempo. Se transforma de un sufrimiento desgarrador a una tristeza profunda, que eventualmente permite recordar con amor y ternura.

Caminos para sanar y reconstruirse

•       Permitir todas las emociones: La rabia, la culpa, el dolor, la tristeza e incluso momentos de alivio o paz son naturales en el duelo. Es importante permitirse sentir todas estas emociones sin juicio.
•       Buscar apoyo: Nadie debería atravesar esta experiencia solo. Apoyarse en la familia, los amigos o en grupos de duelo específicos para padres que han perdido hijos puede ser una fuente invaluable de comprensión y consuelo.
•       Mantener viva la memoria: Encontrar formas de honrar y recordar al hijo puede ser sanador. Esto puede incluir rituales, escribir cartas, hacer un álbum de recuerdos o cualquier actividad que permita mantener su memoria viva de una manera que aporte paz.
•       Terapia y acompañamiento profesional: El duelo por la pérdida de un hijo puede ser tan abrumador que, en muchos casos, es necesario buscar ayuda profesional. La terapia puede proporcionar un espacio seguro para explorar el dolor y trabajar en la reconstrucción de una vida sin la presencia física del hijo.

La montaña rusa emocional

La muerte de un hijo trae consigo una avalancha de emociones y sensaciones físicas que muchas veces pueden resultar abrumadoras e incomprensibles. Cada persona experimenta el duelo de manera distinta, pero hay sensaciones comunes que emergen debido al impacto profundo de esta pérdida. Es importante darles un nombre y un espacio, porque reconocerlas es un primer paso para empezar a procesar el dolor.

Sensaciones comunes tras la pérdida de un hijo

1. Falta de aire y opresión en el pecho
   • La experiencia de perder a un hijo a menudo se describe como una sensación de ahogo, de tener un peso en el pecho que dificulta respirar. Este síntoma físico refleja el impacto emocional; el dolor es tan grande que literalmente nos deja sin aliento. Puede aparecer como ataques de pánico o como una sensación persistente de falta de aire, resultado de la angustia profunda y el shock emocional.
2. Impotencia absoluta
   • La impotencia es una de las emociones más desgarradoras en este duelo. El padre o la madre suelen sentir que su misión en la vida es proteger a su hijo, y ante su pérdida, la sensación de haber sido incapaz de hacerlo, aunque sea irracional, se instala de forma poderosa. Es una sensación de desamparo y vacío, una experiencia de que el mundo ha perdido su sentido y que se han quedado sin herramientas para enfrentar esta realidad.
3. Sensación de fracaso
   • La sensación de fracaso se relaciona con la creencia irracional de que de alguna manera «deberíamos haber hecho algo» para evitar la muerte de nuestro hijo. Los padres a menudo cargan con expectativas y responsabilidades, sintiendo que han fallado en su papel fundamental. Esta percepción, aunque no sea real, es una manifestación del amor incondicional que sienten hacia su hijo y de su deseo profundo de haber podido protegerlo.
4. Culpa incesante
   • La culpa es una de las emociones más frecuentes y más difíciles de manejar en el duelo por la pérdida de un hijo. Puede ser una culpa concreta (“¿Y si hubiera hecho algo diferente?”) o una culpa más difusa e irracional (“No merezco seguir viviendo si él/ella ya no está”). Es un sentimiento devastador, que muchas veces esconde el amor profundo y la necesidad de encontrar una explicación para lo inexplicable.
5. Sensación de irrealidad o desconexión
   • En los primeros momentos, y a menudo durante meses, los padres pueden experimentar una sensación de irrealidad, como si todo esto no pudiera ser cierto. Esto es parte del shock emocional, un mecanismo de defensa que el cerebro utiliza para protegerse del dolor abrumador. Puede sentirse como si estuvieran viviendo en una pesadilla o como si estuvieran desconectados del mundo, observando todo desde lejos.
6. Dolor físico y agotamiento extremo
   • El duelo también tiene un impacto físico. El cuerpo siente el dolor como una respuesta al sufrimiento emocional. Dolores de cabeza, tensión muscular, problemas digestivos y agotamiento extremo son comunes. El cuerpo está procesando el trauma, y esto consume gran parte de su energía.

¿Cómo enfrentar estas sensaciones?

1. Aceptar y validar lo que sentimos: No hay emociones “incorrectas” cuando se trata de perder a un hijo. Validar estas sensaciones y permitirnos experimentarlas es un paso crucial para el proceso de duelo.
2. Buscar apoyo emocional: Hablar de lo que se siente con alguien de confianza, puede ayudar a aliviar el dolor. Compartir el dolor, aunque no lo elimina, lo hace más llevadero.
3. Buscar apoyo profesional: Hablar con un/a psicólogo/a especializado/a puede aliviar parte de la carga. El profesional tiene estrategias para acompañarte o acompañaros
4. Recordar que es parte del proceso: Estas sensaciones son una respuesta natural a una pérdida que es antinatural. La intensidad de estas emociones no significa que se esté “volviendo loco” o que el dolor será eterno, sino que reflejan la profundidad del amor y del vínculo con el hijo.
5. Cuidar del cuerpo: El dolor emocional consume mucha energía física. Descansar, comer adecuadamente y permitirse tiempos de calma puede ayudar a aliviar algunos de los síntomas físicos del duelo.

Estas sensaciones forman parte del viaje del duelo, un camino que no se puede evitar ni apresurar. Aprender a convivir con estas emociones y sensaciones, permitirse sentirlas sin juzgarse, es un paso necesario para empezar a reconstruir una vida en la que, aunque diferente y marcada por la pérdida, aún puede encontrarse paz y momentos de significado.

Necesidad de hablar de mi hijo fallecido frente al dolor al hacerlo

Hablar de un hijo fallecido es uno de los actos más dolorosos, pero al mismo tiempo, uno de los más necesarios para los padres que han sufrido esta pérdida. Es una manera de mantener viva su memoria, de expresar el amor que continúa existiendo, de reconocer que, aunque ya no esté físicamente, sigue siendo una parte fundamental de sus vidas.

El dolor de hablar de nuestro hijo

Durante el primer año del duelo, hablar de nuestro hijo puede ser desgarrador. El dolor es todavía crudo, la herida está abierta y la pérdida se siente como una realidad recién descubierta. Es natural que cada mención, cada recuerdo, desencadene lágrimas incontrolables, ya que hablar de él trae de vuelta la ausencia con una intensidad aplastante. Puede ser una sensación ambivalente: queremos recordar, pero al hacerlo, revivimos la herida.

Esto ocurre porque en los primeros meses, el duelo está marcado por el shock y la incredulidad. Aunque sabemos racionalmente que nuestro hijo ha fallecido, emocionalmente, aún no hemos aceptado plenamente su ausencia. Por eso, al hablar de él, nos encontramos con la crudeza de la realidad y el peso de lo que significa haber perdido a alguien tan amado. Las lágrimas reflejan no solo el dolor, sino también el amor profundo que se siente.

La necesidad de hablar de nuestro hijo

A pesar del dolor, existe una necesidad profunda de hablar de nuestro hijo. Esta necesidad puede surgir de varios lugares:

1. El miedo a olvidar: La idea de que con el tiempo los recuerdos puedan desvanecerse es aterradora para muchos padres. Hablar de su hijo es una forma de mantener sus recuerdos vivos, de asegurarse de que no desaparezca de sus pensamientos ni de los de quienes le rodean.
2. La necesidad de honrar su vida: Aunque su vida haya sido breve, tuvo un impacto significativo. Hablar de él permite a los padres celebrar quién era, recordar su personalidad, sus gestos, sus gustos y las alegrías que trajo.
3. El deseo de mantener el vínculo: La muerte de un hijo no rompe el vínculo emocional. Los padres siguen siendo padres, y el amor sigue existiendo. Hablar de su hijo es una manera de mantener esa conexión, de sentirle presente de alguna forma.
4. Compartir el duelo y encontrar apoyo: Hablar de la pérdida y del hijo fallecido es una manera de procesar el duelo y buscar consuelo. Compartir recuerdos y emociones con personas de confianza puede aliviar, al menos momentáneamente, el peso del dolor.

La dificultad de encontrar espacios para hablar

Una de las mayores dificultades es que, aunque los padres sientan la necesidad de hablar de su hijo, no siempre encuentran un espacio seguro para hacerlo. Muchas personas en su entorno, aunque bien intencionadas, pueden evitar el tema por miedo a causar más dolor o porque no saben cómo reaccionar. Esto puede hacer que los padres se sientan aislados en su duelo, como si el mundo quisiera ignorar la existencia de su hijo.

Es fundamental que los padres sepan que está bien hablar de su hijo tanto como lo necesiten, incluso si eso significa llorar cada vez que lo hacen. El llanto no es un signo de debilidad ni de que el duelo está estancado; es una expresión natural del amor y del dolor. Con el tiempo, hablar de su hijo puede llegar a ser menos doloroso y permitir incluso momentos de ternura al recordar.

Estrategias para facilitar el hablar de nuestro hijo

1. Buscar personas de confianza: Encontrar a alguien que esté dispuesto a escuchar sin juzgar, sin intentar «arreglar» el dolor, es invaluable. Puede ser un amigo cercano, un familiar o un/a psicólogo/a.
2. Permitir todas las emociones: Si hablar de él trae lágrimas, está bien. Si trae sonrisas, también está bien. Todas las emociones son válidas y forman parte del proceso de recordar y sanar.
3. Crear rituales de memoria: Tener espacios y momentos dedicados a honrar a su hijo puede ayudar a canalizar la necesidad de hablar de él. Puede ser encender una vela, visitar un lugar especial o compartir recuerdos en fechas significativas.
4. Escribir sobre él: Cuando hablar se hace difícil, escribir puede ser una vía para expresar lo que se siente. Crear un diario de recuerdos o escribir una carta a su hijo puede ser una forma de procesar el duelo.

El tiempo y el proceso de duelo

Con el tiempo, aunque todavía duela, el dolor tiende a disminuir y dar paso a la añoranza. Hablar de nuestro hijo puede pasar de ser una experiencia desgarradora a una oportunidad de recordarle con amor y ternura, aunque siempre haya una sombra de tristeza. Esto no significa que se olvide, sino que se aprende a convivir con su ausencia de una forma que permite encontrar paz.

Una nueva forma de vivir

No se trata de «superar» la pérdida de un hijo, porque no es algo que se supere, sino de aprender a vivir con la ausencia. Con el tiempo, el dolor intenso puede dar paso a una tristeza más serena. Aprendemos a llevar la memoria de nuestro hijo en el corazón y a encontrar momentos de alegría en la vida, aun cuando su ausencia siempre esté presente.

Se puede volver a vivir, pero es una vida distinta, una en la que el amor por el hijo perdido sigue siendo parte integral. En este proceso de reconstrucción, es importante ser amables y pacientes con uno mismo, aceptar los tiempos y no apresurar el proceso de duelo. La vida, aunque transformada por el dolor, puede volver a tener momentos de paz, significado e incluso felicidad.

¿Cómo puede ayudar la terapia en el duelo por la pérdida de un hijo?

La terapia psicológica puede ser una herramienta invaluable para quienes enfrentan este duelo, proporcionando un espacio seguro para explorar y procesar emociones intensas, encontrar apoyo y reconstruir la vida tras la pérdida.

1. Un espacio seguro para expresar el dolor

En los primeros momentos, el dolor puede ser tan abrumador que resulta difícil encontrar las palabras para describirlo. La terapia ofrece un espacio seguro y libre de juicio, donde el padre o la madre pueden expresar su dolor, su rabia, su tristeza y cualquier otra emoción que surja. A menudo, las personas en duelo sienten que no pueden hablar abiertamente con su entorno por miedo a ser incomprendidos o a «agobiar» a los demás. En terapia, todo está permitido: llorar, guardar silencio o expresar lo inexpresable.

2. Validación y normalización de las emociones

El duelo por un hijo puede traer consigo emociones intensas como culpa, ira, impotencia y desesperación. Muchas veces, los padres se sienten juzgados o incomprendidos por su entorno, especialmente si el duelo se prolonga. Un terapeuta especializado en duelo ayudará a validar estas emociones, explicando que son una respuesta natural a una pérdida tan profunda. Saber que lo que sienten es normal y que no están «perdiendo el control» puede ser un gran alivio.

3. Ayuda para enfrentar la culpa

La culpa es una emoción común y devastadora en el duelo por la pérdida de un hijo. Los padres suelen experimentar pensamientos como «¿Qué podría haber hecho para evitarlo?» o «Debí haberlo protegido mejor». Estos sentimientos, aunque irracionales, son una manifestación del amor y el deseo profundo de haber podido evitar la tragedia. La terapia ayuda a explorar y desafiar estas creencias, proporcionando un espacio para trabajar en la autocompasión y el perdón.

4. Reconstrucción de la identidad y el sentido de la vida

Perder a un hijo puede hacer que los padres sientan que han perdido su propósito y sentido en la vida. La terapia puede ayudar a explorar y redefinir el propósito en este nuevo contexto, ayudando a los padres a encontrar maneras de honrar la memoria de su hijo mientras comienzan a reconstruir su identidad. La idea no es «superar» la pérdida, sino aprender a vivir con ella de una manera que permita encontrar significado nuevamente.

5. Acompañamiento en el proceso de duelo

El duelo es un proceso único y personal; no sigue una línea temporal definida. La terapia ofrece un acompañamiento continuo, adaptándose a las diferentes etapas del duelo y permitiendo que cada persona lo transite a su propio ritmo. El terapeuta puede proporcionar herramientas específicas para enfrentar momentos particularmente difíciles, como aniversarios, fechas especiales o el primer año sin el hijo.

6. Herramientas para manejar síntomas físicos y emocionales

El duelo puede manifestarse con síntomas físicos como dolor de pecho, dificultad para respirar, fatiga extrema y alteraciones del sueño. La terapia puede incluir estrategias para manejar la ansiedad y el estrés, así como técnicas de relajación y atención plena (mindfulness) que ayuden a reducir el malestar físico.

7. Facilitar la comunicación familiar

La pérdida de un hijo afecta a toda la familia, y cada miembro puede estar atravesando su propio duelo de manera diferente. La terapia familiar puede ser útil para facilitar la comunicación y evitar el aislamiento emocional, ayudando a que cada miembro exprese su dolor y apoye a los demás. Es común que los padres se sientan desconectados entre sí o de sus otros hijos, y la terapia puede proporcionar un espacio para reconectar y sanar juntos.

8. Ayudar a integrar la pérdida

El objetivo de la terapia no es olvidar al hijo, sino integrar su memoria en la vida de los padres de una manera saludable. A través del trabajo terapéutico, los padres pueden aprender a llevar a su hijo en el corazón de una forma que permita recordar con amor, sin quedar atrapados en el sufrimiento constante. Esto no significa que el dolor desaparezca, sino que cambia de forma y permite espacio para momentos de paz y, eventualmente, para encontrar significado en la vida nuevamente.

¿Necesitas ayuda profesional?

La terapia puede ser una herramienta poderosa para acompañar el proceso de duelo por la pérdida de un hijo. No se trata de eliminar el dolor, porque el amor que se siente nunca desaparecerá, sino de aprender a vivir con ese amor transformado. La terapia ofrece apoyo, validación, herramientas y un espacio para sanar, permitiendo a los padres encontrar una nueva forma de vivir en la que puedan recordar a su hijo con amor y ternura, aun cuando su ausencia siempre esté presente.

Cada proceso de duelo es único, y buscar ayuda psicológica es un acto de valentía y autocuidado que puede marcar una gran diferencia en la reconstrucción de la vida tras esta pérdida inimaginable.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

«Hacer el amor 2.0» es un concepto que me gusta utilizar en terapia para redefinir lo que entendemos como intimidad y conexión en la pareja, especialmente en un mundo donde las relaciones enfrentan desafíos constantes debido a las expectativas, la rutina y el ritmo acelerado de la vida. Vamos a explorar este concepto y lo que realmente significa «hacer el amor» más allá del sexo.

Hacer el amor 2.0: Redefiniendo la intimidad

Tradicionalmente, se asocia «hacer el amor» con el acto sexual, pero hacer el amor 2.0, como me gusta trabajar con mis pacientes, va más allá: es una conexión profunda, emocional y afectiva. Se trata de una experiencia integradora donde la intimidad y el vínculo se manifiestan en muchas formas que no siempre incluyen el sexo. Es una invitación a ver la relación como algo más profundo que solo la dimensión física.

¿Qué significa realmente ‘hacer el amor’ en el contexto del amor 2.0?

Hacer el amor con las palabras

La comunicación emocional es una forma de hacer el amor. Decir «te quiero», expresar gratitud, mostrar vulnerabilidad y hablar desde el corazón crea un puente de intimidad que fortalece la relación.

Conversaciones profundas, compartir sueños y temores, o simplemente tener una charla significativa pueden ser tan íntimos como el contacto físico.

Hacer el amor con los gestos cotidianos

Cocinar juntos, preparar el café de la mañana, recordar detalles importantes para el otro, o cuidar de tu pareja cuando está enferma son formas de hacer el amor.

Estas acciones comunican afecto, cuidado y el deseo de ver al otro feliz y cómodo.

Hacer el amor con la mirada

La mirada tiene el poder de conectar profundamente a las personas. Mirarse a los ojos sin distracciones, ya sea durante una conversación o en silencio, puede ser una experiencia de intimidad profunda.

A través de la mirada, se pueden expresar sentimientos de amor, gratitud y admiración sin necesidad de palabras.

Hacer el amor con la risa y la diversión

La complicidad y el humor fortalecen la relación. Reír juntos, bromear, jugar y disfrutar de momentos divertidos crea una conexión emocional que alimenta el amor.

La capacidad de disfrutar juntos de la vida cotidiana es una forma de intimidad que no debe subestimarse.

Hacer el amor con el contacto físico no sexual

Los abrazos, las caricias, tomarse de las manos y el simple hecho de estar físicamente cerca son formas poderosas de mostrar amor y afecto.

Estos gestos ayudan a mantener el vínculo, activan hormonas como la oxitocina (la hormona del amor) y refuerzan la conexión emocional.

Hacer el amor a través del apoyo emocional

Estar ahí para tu pareja en momentos difíciles, ofrecer consuelo, apoyo y un hombro para llorar son formas profundas de hacer el amor.

La presencia emocional y el compromiso mutuo son fundamentales para crear un espacio seguro donde ambos puedan ser auténticos.

Hacer el amor con el tiempo compartido

Pasar tiempo de calidad juntos, ya sea disfrutando de actividades compartidas o simplemente estando presentes el uno para el otro, nutre la relación.

La atención plena y la disposición a compartir experiencias significativas es una forma de demostrar amor más allá del sexo.

¿Por qué es importante la visión de hacer el amor 2.0?

En una cultura donde a menudo se asocia el amor con el deseo sexual y la atracción física, es fácil caer en la trampa de pensar que la relación se ha enfriado si disminuye la frecuencia de las relaciones sexuales. Sin embargo, me gusta decir que hacer el amor 2.0 propone que una pareja puede ser profundamente íntima y estar conectada sin necesidad de sexo constante. Esto no significa que el sexo no sea importante, sino que hay otras formas de conexión que son igual o más valiosas.

Beneficios de hacer el amor 2.0

•       Profundiza el vínculo emocional, creando una relación basada en la autenticidad y el respeto mutuo.
•       Aumenta la satisfacción en la relación, ya que se exploran nuevas formas de intimidad y conexión.
•       Reduce el estrés y la presión asociada con el rendimiento sexual, permitiendo que la pareja disfrute de la relación de manera más plena y relajada.
•       Mejora la comunicación, ya que se cultivan espacios para compartir pensamientos, sentimientos y emociones.

Ejemplos de hacer el amor más allá del sexo

1.       Cuidarse mutuamente: preparar algo especial: Un ejemplo clásico es cuando tu pareja se siente mal, ya sea física o emocionalmente. Prepararle una sopa, hacerle un té, o simplemente quedarse a su lado viendo una película favorita puede ser una forma de hacer el amor. Es una muestra de cuidado y ternura que comunica: «Estoy aquí para ti, te cuido y me importas.»

2.       Escuchar de forma activa y con empatía: Cuando tu pareja te cuenta algo importante, ya sea sobre un problema en el trabajo o una preocupación personal, escuchar con atención, sin interrumpir ni ofrecer soluciones inmediatas, es un acto de amor. Estás ofreciendo tu presencia y validando sus sentimientos, creando un espacio seguro donde puede ser vulnerable.

3.       Tomarse de las manos en silencio: Imagina que están juntos, caminando en un parque o viendo el atardecer, y simplemente se toman de las manos sin decir una palabra. Este contacto físico no sexual crea una sensación de conexión y seguridad, un recordatorio de que están juntos en ese momento, disfrutando de la compañía del otro.

4.       Reír juntos hasta llorar: Tener un momento de risa auténtica y espontánea con tu pareja es una forma poderosa de hacer el amor. Tal vez sea una broma interna que solo ustedes entienden o una situación graciosa que comparten. La risa crea una conexión emocional y libera endorfinas, reforzando el vínculo de manera natural.

5.       Hacer algo inesperado para sorprender al otro: Imagina que tu pareja ha tenido un día difícil. Al llegar a casa, encuentra que has creado un ambiente acogedor: luces bajas, música suave, y has preparado una cena especial. Este tipo de detalles inesperados muestran esfuerzo y dedicación, y comunican amor de manera no verbal.

6.       Mirarse a los ojos durante unos segundos más: A veces, en medio de una conversación cotidiana, hacer una pausa para mirarse a los ojos puede ser un momento de profunda intimidad. Esta mirada prolongada, aunque breve, comunica un «te veo», «te reconozco», y «te amo». No se necesita nada más para sentir una conexión profunda.

7.       Recordar detalles importantes para tu pareja: Puede ser tan simple como recordar la fecha de una reunión importante o el nombre de una película que mencionó que quería ver. Cuando muestras que prestas atención a los pequeños detalles, estás comunicando que te importa lo que le importa a tu pareja.

8.       Dedicar tiempo de calidad, sin pantallas: En lugar de mirar el teléfono o ver televisión, dedican un rato a simplemente estar juntos. Puede ser sentarse en el sofá, hablar sobre su día, o salir a dar un paseo. Este tiempo de calidad es una forma de hacer el amor, ya que están priorizando su relación por encima de las distracciones.

9.       Masaje o caricias sin expectativas: Un masaje en la espalda o simplemente acariciar el cabello de tu pareja mientras ven una película es una forma de hacer el amor que no tiene la expectativa de llevar al sexo. Es una muestra de afecto y cuidado que crea una sensación de calma y conexión.

10.   Compartir recuerdos y soñar juntos: Tomarse el tiempo para mirar fotos antiguas, recordar viajes o momentos importantes de la relación, o hablar sobre sus sueños y planes futuros es una forma profunda de hacer el amor. Están reconociendo su historia compartida y construyendo un futuro juntos, reforzando el vínculo emocional.

11.   Perdonar y ser compasivo: Perdonar a tu pareja después de una discusión o ser compasivo cuando comete un error es una forma muy madura de hacer el amor. Significa que priorizas el bienestar de la relación sobre el orgullo o el rencor. Demuestra amor incondicional y deseo de mantener el vínculo fuerte.

12.   Crear rituales propios: Puede ser algo tan simple como desayunar juntos todos los domingos o tener una cita especial una vez al mes. Estos pequeños rituales refuerzan la conexión emocional y crean momentos de intimidad que son solo para ustedes dos.

13.   Mostrar gratitud regularmente: Decir «gracias» de forma regular, no solo por cosas grandes, sino por los pequeños gestos cotidianos, es una forma poderosa de hacer el amor. Reconocer el esfuerzo y la dedicación del otro mantiene viva la apreciación mutua.

14.   Estar presente en momentos difíciles: Cuando tu pareja pasa por un momento de pérdida o estrés, simplemente estar ahí, sostener su mano o abrazarla en silencio es una de las formas más profundas de hacer el amor. No siempre se necesitan palabras, solo presencia y apoyo incondicional.

Hacer el amor 2.0 redefine el concepto de hacer el amor al centrarse en el vínculo emocional y la conexión profunda, más allá del acto sexual. Estos pequeños gestos y momentos cotidianos son la verdadera esencia de una relación íntima y duradera. Cuando ambas personas practican estas formas de «hacer el amor» a diario, están construyendo una base sólida de confianza, respeto y cariño que puede sostener la relación a lo largo del tiempo.

Hacer el amor 2.0 nos invita a expandir nuestra idea de lo que significa hacer el amor con nuestra pareja. Se adentra en la creación de un vínculo profundo y sostenido que se nutre a través de pequeños gestos, palabras, miradas y momentos compartidos. La intimidad verdadera se construye a partir de todas estas experiencias cotidianas.

En lugar de enfocarse solo en el aspecto físico, se trata de cultivar una relación integral, donde el sexo es solo una parte de una experiencia más amplia y rica de intimidad y amor compartido.

En el Centro de Psicología Sandra Ribeiro tenemos un unidad terapéutica especializada en parejas. Nuestra experiencia y las valoraciones de nuestros pacientes nos avalan.

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La adolescencia es una etapa llena de cambios físicos, emocionales y sociales que pueden hacer que el comportamiento de los adolescentes varíe notablemente. Sin embargo, cuando estos cambios son demasiado intensos, persistentes o afectan significativamente su bienestar y funcionalidad, pueden estar señalando problemas de fondo. Aquí algunos signos de alarma a considerar:

1. Cambios extremos en el estado de ánimo: Pasar de la alegría a la tristeza o la ira de forma abrupta y con alta intensidad, especialmente si persisten en el tiempo, puede ser un indicador de dificultades emocionales.
2. Aislamiento social: Si el adolescente se aleja de amigos y familiares y evita actividades que antes disfrutaba, podría estar atravesando un problema emocional.
3. Desempeño académico: Bajadas notables en el rendimiento escolar o pérdida de interés en las clases y las responsabilidades pueden ser signos de que algo no va bien.
4. Problemas de sueño o apetito: Cambios drásticos en los patrones de sueño (insomnio o dormir excesivamente) o en el apetito (falta de hambre o comer compulsivamente, pérdida o aumento de peso repentino) pueden reflejar altos niveles de ansiedad, depresión, trastornos alimentarios u otros problemas.
5. Comportamiento impulsivo o riesgoso: La adopción de conductas peligrosas, como el consumo de alcohol, drogas o conductas sexuales arriesgadas, es una señal clara de alarma.
6. Quejas físicas sin causa médica aparente: Dolores de cabeza, malestar estomacal o fatiga crónica pueden ser síntomas físicos de estrés emocional o problemas psicológicos.
7. Expresión de ideas suicidas o autolesiones: Comentarios sobre querer «desaparecer» o «no querer estar aquí» o signos de autolesiones son señales de una posible depresión severa o trastorno emocional grave que requiere intervención urgente.

Cada uno de estos signos debe considerarse en su contexto y, en caso de observarse varios de ellos o notarse que impactan de forma significativa en el bienestar del adolescente, buscar ayuda profesional es esencial.

“Ya se le pasará”: son cosas de adolescentes (o no)

Es completamente normal que los adolescentes tengan momentos de altibajos, pero cuando ciertos comportamientos inapropiados o inusuales se prolongan más de 6 semanas, puede ser una señal de que existe un problema de fondo que va más allá de las fluctuaciones propias de la edad. Estos cambios pueden reflejar un conflicto emocional, estrés crónico o incluso un trastorno psicológico que necesita ser atendido por un profesional de la salud mental especializado en adolescentes.

Por ejemplo, si tu hijo/hija es un/a estudiante que siempre se ha destacado académicamente no debería tener un descenso brusco y sostenido en su rendimiento sin una causa clara. Del mismo modo, si era un/a adolescente que generalmente era sociable y participaba activamente en actividades sociales y familiares no debería aislarse sin una explicación aparente.

Si estos cambios se mantienen en el tiempo, es recomendable consultar con un/a psicóloga especializado/a en adolescencia para recibir una orientación adecuada. El/la psicólogo/a que trabaja con adolescentes puede ofrecer una evaluación más profunda para identificar si estos comportamientos reflejan algo más serio y guiarte en los pasos a seguir. Detectar y abordar estos cambios a tiempo puede marcar una gran diferencia en el bienestar emocional y psicológico del adolescente.

Escoger tus batallas: Tener una relación sin conflictos con tu adolescente

Escoger tus batallas es imprescindible en la crianza de adolescentes. Este período de la vida se caracteriza por la necesidad de exploración, independencia y, en muchos casos, un deseo de encontrar y expresar identidad propia. Muchos jóvenes buscan diferenciarse de sus padres o de la sociedad a través de su apariencia o estilo, algo que suele ser temporal e inofensivo. A veces, las decisiones sobre su imagen pueden incluso ser una forma de captar la atención de los padres o de expresar su personalidad en formación.

Permitirles cierta libertad en elecciones estéticas, como teñirse el pelo, usar ropa inusual o pintarse las uñas de colores llamativos, no solo puede reducir el conflicto en el hogar, sino también fortalecer la confianza mutua. Guardar los “noes” para decisiones que puedan tener consecuencias serias (como el uso de sustancias, tatuajes o piercings permanentes) le permite al adolescente experimentar sin consecuencias duraderas.

El desarrollo de una comunicación sana con tu hijo adolescente

Para apoyar la exploración propia de la adolescencia de forma constructiva, es útil abrir un diálogo sobre sus motivaciones. Preguntar amablemente «¿Por qué te gustaría vestirte así?» puede ayudar a entender el significado detrás de sus elecciones y le permitirá sentirse comprendido. También puede ser valioso comentar, de forma neutral, cómo podrían verlo los demás: ofrecer esta perspectiva le ayuda a desarrollar habilidades sociales y conciencia sin imponer juicios de valor.

¿Cuándo pedir ayuda profesional de un psicólogo?

Pedir ayuda profesional de un psicólogo especializado en adolescencia puede marcar una gran diferencia en la vida de un adolescente y su familia, especialmente cuando se presentan dificultades emocionales o conductuales que parecen estar afectando su bienestar o su funcionamiento en la vida diaria. Aquí tienes algunas señales claras de cuándo puede ser el momento adecuado para buscar apoyo:

1. Cambios negativos en su comportamiento, como aislamiento social, irritabilidad extrema, agresividad o rebeldía, que duran más de seis semanas.
2. Un descenso marcado y sostenido en las calificaciones o el interés en actividades que antes disfrutaba.
3. Si tu hijo/a adolescente muestra síntomas como tristeza persistente, desesperanza, ansiedad, preocupación excesiva o dificultad para relajarse.
4. Si está perdiendo o ganando peso sin causa aparente y/o presenta alteraciones en el sueño.
5. Si evita a amigos y familiares o deja de participar en actividades sociales, deportivas o académicas sin explicación.
6. Si expresa pensamientos suicidas, se lastima físicamente o menciona ideas como “me gustaría no estar aquí”, es fundamental buscar ayuda inmediata, ya que estos son signos de un posible trastorno emocional grave.
7. El uso de sustancias, como alcohol o drogas, y comportamientos riesgosos como la conducción imprudente o las actividades sexuales arriesgadas.
8. Llanto frecuente, ataques de ira o episodios de ansiedad intensa.

Consultar con un psicólogo a tiempo permite abordar y resolver estas situaciones de forma adecuada y prevenir problemas mayores en el futuro.

Ponte en el lugar de tu hijo/a adolescente

Ponerse en el lugar de un adolescente puede ser una de las maneras más efectivas de crear un ambiente de apoyo y comprensión. La adolescencia es una etapa llena de contradicciones internas y externas, donde los jóvenes oscilan entre querer asumir responsabilidades de adultos y, al mismo tiempo, sentirse inseguros o confundidos por los cambios que experimentan.

Practicar la empatía significa entender que estas fluctuaciones son naturales. Puedes decirle algo como: «Sé que a veces es difícil decidir entre ser independiente y necesitar ayuda, y eso está bien.» Así le das espacio para experimentar sin sentirse juzgado. Recordarle que sus sentimientos de preocupación o inseguridad son normales también es reconfortante; le ayuda a ver que no hay nada “malo” en él por sentirse de esa manera.

Además, expresar tu propia comprensión de estos sentimientos, como contarle alguna experiencia propia o mencionar que a ti también te tomó tiempo adaptarte a ciertos cambios, puede ayudarle a sentirse menos solo en su experiencia. Esto no solo fortalece el vínculo emocional, sino que le proporciona una base de confianza y seguridad en la que apoyarse mientras navega esta etapa de su vida.

En el Centro de Psicología Sandra Ribeiro tenemos un unidad terapéutica especializada en adolescentes y familias. Nuestra experiencia y las valoraciones de nuestros pacientes nos avalan.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Cuando hablamos de la “Ley del Hielo” en la pareja, nos referimos al silencio prolongado o el trato frío que puede erosionar la relación de pareja. Es un comportamiento donde una persona ignora, evita o castiga con el silencio a la otra, lo cual puede ser un mecanismo de control o una respuesta ante el conflicto.

El silencio entre una pareja es como una herida invisible que crece con el tiempo, creando distancias que se vuelven imposibles de salvar. Cuando una persona en la relación no logra organizar sus prioridades, el amor se va desgastando poco a poco. La otra, al darlo todo y sentir que su esfuerzo no es valorado, se enfrenta a la difícil decisión de elegir el amor propio. Este proceso, aunque doloroso, es a menudo un acto de autoconservación.

El amor propio no significa rendirse ante la relación, sino reconocer que el sacrificio sin reciprocidad lleva al desgaste emocional. Elegir el bienestar personal frente a una dinámica desequilibrada puede parecer egoísta, pero en realidad es una decisión necesaria para mantener la salud emocional. Las rupturas basadas en el silencio y la falta de prioridad no ocurren de la noche a la mañana; son el resultado de una acumulación de incomprensión, de necesidades no expresadas y de esfuerzos que se perciben como inútiles.

Ese silencio, entonces, habla más de lo que las palabras podrían, reflejando el abismo que se ha creado en la relación y el dolor de la desconexión.

Amor Propio y Autoconservación

Cuando hablamos de amor propio y de un acto de autoconservación, estamos hablando de una acción que se toma para proteger la propia salud emocional y bienestar, especialmente cuando una persona se siente agotada, no valorada o desatendida en una relación. En este contexto, elegir el amor propio implica reconocer que seguir invirtiendo en una relación donde no hay reciprocidad o donde las necesidades emocionales no se están cumpliendo, puede llevar a un daño mayor.

En una relación de pareja, si alguien se siente constantemente ignorado, en segundo plano, o si sus necesidades no se priorizan, el estrés y la angustia pueden acumularse. Elegir distanciarse o terminar la relación es una forma de protegerse de ese daño emocional continuo.

Actuar desde el amor propio y de la autoconservación es poner límites para preservar la propia integridad emocional, en lugar de continuar en una situación que resulta dañina o insostenible.

Cómo podemos ayudar a una pareja que utiliza el silencio en su relación

Cuando una pareja llega a terapia en condiciones donde la “Ley del Hielo” es común en su relación, cuando el silencio, la falta de prioridades o la desconexión emocional están afectando la relación, el trabajo terapéutico puede ofrecer un espacio seguro y estructurado para abordar esos desafíos. Desde la terapia de pareja con un/a psicólogo/a especializado/a, se pueden implementar varias intervenciones para ayudar a la pareja a reconstruir su comunicación y sanar las heridas emocionales. Algunas de las áreas que trabajamos en terapia de parejas que utilizan el silencio en su relación son:

1. Fomentar la comunicación efectiva

El silencio puede surgir de la incapacidad o el miedo de expresar lo que realmente se siente o de castigar a la otra persona por la falta de habilidades para comunicarse de forma efectiva. A través de ejercicios y técnicas de comunicación asertiva, el/la psicólogo/a ayuda a ambas partes a verbalizar sus emociones y necesidades de manera respetuosa y sin culpa. Esto incluye enseñar a escuchar activamente y validar los sentimientos del otro.

2. Explorar las dinámicas de poder y prioridades

A menudo, el desajuste en las prioridades dentro de la pareja puede generar resentimiento y desconexión. La terapia de pareja puede ayudar a identificar los patrones donde uno de los miembros de la pareja se siente ignorado o desplazado. Esto permite explorar por qué esas dinámicas se han establecido y cómo cambiarlas para que ambos se sientan valorados.

3. Identificar y trabajar los resentimientos acumulados

El silencio o la “Ley del Hielo” en una relación es frecuentemente un reflejo de resentimientos no expresados. El/la psicólogo/a puede guiar a la pareja para que reconozca esos sentimientos y los trabaje de manera constructiva. Desenredar esos resentimientos puede abrir espacio para el perdón y la reparación emocional.

4. Reforzar la autonomía y el amor propio

Es fundamental que ambas partes mantengan su individualidad y amor propio. En ocasiones, uno de los miembros de la pareja ha dado tanto que se siente emocionalmente agotado. En este sentido, la terapia de pareja puede enfocarse en reequilibrar la relación, ayudando a que cada uno encuentre maneras de mantener su bienestar individual sin que esto signifique desconexión de la relación.

5. Trabajar con expectativas realistas

Muchas veces, el dolor en una relación surge cuando las expectativas no se cumplen, ya sea por falta de claridad o por esperar más de lo que la otra persona puede ofrecer. La terapia de pareja puede ayudar a establecer expectativas más realistas y alcanzables, ajustándose a la capacidad emocional de ambos.

6. Desarrollar estrategias de resolución de conflictos

El conflicto es parte de cualquier relación, pero cómo se maneja marca la diferencia. En terapia, la pareja puede aprender a resolver los conflictos de manera que no se conviertan en luchas de poder o motivos de separación, sino en oportunidades de crecimiento.

¿La terapia de pareja puede salvar nuestra relación?

Es crucial que las parejas comprendan que el rol de un/a psicólogo/a de pareja no es «salvar» la relación a toda costa, sino trabajar en el bienestar emocional de cada individuo dentro de la pareja, ya sea para fortalecer la relación o para ayudar a una separación saludable y respetuosa. La decisión siempre será de la pareja.

Fortalecer el vínculo emocional

Si bien la terapia no garantiza que la relación continúe, sí puede ayudar a la pareja a reconectar emocionalmente. A través de ejercicios que refuercen la intimidad y la conexión, es posible que redescubran los lazos que los unieron en primer lugar y encuentren nuevas formas de nutrir ese vínculo.

Tomar decisiones informadas

En algunos casos, la pareja puede llegar a la conclusión de que la relación ya no es viable, y la terapia puede proporcionar un entorno seguro para tomar esa decisión de manera reflexiva, sin culpas ni rencores. El/la psicólogo/a puede guiar a la pareja para que cierre ese ciclo de manera sana y constructiva.

La terapia puede ser un espacio transformador para una pareja en crisis, donde el objetivo no es simplemente evitar la separación, sino facilitar una comunicación más saludable y permitir que cada persona se sienta escuchada, valorada y en conexión consigo misma y con su pareja.

El objetivo central de la terapia de pareja es ofrecer un espacio donde ambos miembros puedan explorar sus emociones, necesidades, expectativas y patrones de interacción. La meta es ayudarles a tomar decisiones informadas sobre el futuro de la relación, con el bienestar individual como prioridad. Si la relación se puede restaurar y ambos están dispuestos a trabajar en ella, la terapia de pareja puede facilitar ese proceso. Pero si lo mejor para ambos es separarse, la terapia también debe apoyarles en esa transición de manera que se minimicen los daños emocionales y se promueva el respeto mutuo.

Es fundamental que las parejas entiendan que:

• El bienestar emocional individual es primordial: La salud mental y emocional de cada persona es la prioridad, independientemente de que la relación continúe o no.
• No siempre es necesario «salvar» la relación: Hay situaciones donde la mejor decisión para ambos es una separación saludable, especialmente si continuar juntos podría causar más dolor o resentimiento.
• El crecimiento personal es esencial: El objetivo no es que los miembros de la pareja sacrifiquen su bienestar personal por la relación, sino que crezcan tanto individualmente como en pareja. Si ese crecimiento no es posible juntos, separarse puede ser el camino adecuado. Recuerda: La decisión siempre será de la pareja.

La terapia de pareja ofrece herramientas para que ambos se comprendan mejor, tomen decisiones basadas en sus valores y necesidades y, si es necesario, transiten hacia una separación con el menor sufrimiento posible.

Mi pareja no quiere ir a terapia

Cuando uno de los miembros de la pareja no quiere ir a terapia, el otro puede y debe ir solo a terapia. Aunque idealmente la terapia de pareja implica la participación de ambos, trabajar individualmente con un/a psicólogo/a puede ser muy útil para abordar los desafíos que estás enfrentando en la relación, incluidos problemas como la Ley del Hielo o el silencio en la pareja.

Beneficios de ir solo/a a terapia:

1. Explorar tus emociones y necesidades: A través de la terapia individual, puedes profundizar en cómo el comportamiento de tu pareja, como el silencio o la negativa a acudir a terapia, te está afectando emocionalmente. Esto te permitirá tener una mayor claridad sobre tus propias necesidades y expectativas dentro de la relación.
2. Desarrollar estrategias para manejar el conflicto: Un/a psicólogo/a especializado/a puede ayudarte a identificar formas más efectivas de manejar la situación sin caer en dinámicas destructivas, como el resentimiento o el distanciamiento emocional. Puedes aprender nuevas herramientas de comunicación para abordar el problema, incluso si tu pareja no está lista para hablar o buscar ayuda.
3. Trabajar en tus límites y amor propio: Es importante que, mientras intentas salvar la relación, también te concentres en proteger tu bienestar emocional. La terapia puede ayudarte a fortalecer tu amor propio y a establecer límites saludables en tu relación, evitando que el comportamiento de tu pareja te dañe aún más.
4. Tomar decisiones más informadas: Si la relación sigue siendo insostenible o tu pareja sigue rehusándose a trabajar en el problema, la terapia individual puede ayudarte a evaluar si es mejor continuar en la relación o si es más saludable considerar otras opciones.

¿Cómo abordar la situación con tu pareja?

El hecho de que vayas solo/a a terapia también puede ser un modelo positivo para tu pareja. A veces, al ver que estás tomando la iniciativa para mejorar la situación, la otra persona puede reflexionar y, eventualmente, estar más abierta a la idea de asistir a terapia. Sin embargo, aunque esto no ocurra, trabajar en ti mismo/a y en cómo manejas la relación sigue siendo una inversión en tu bienestar.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

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No fue el trauma que te hizo más fuerte, fue tu capacidad interna de reinventarse a pesar del trauma. Ha sido tu capacidad de resiliencia.

 A menudo se piensa que el trauma en sí mismo nos fortalece, pero en realidad es nuestra capacidad de adaptarnos, sanar y reinventarnos lo que realmente nos hace más fuertes. La resiliencia, esa habilidad para enfrentar la adversidad y salir adelante, es un reflejo de nuestras capacidades internas, de cómo procesamos el dolor, aprendemos de las experiencias difíciles y encontramos nuevas formas de avanzar.

Es importante destacar que el trauma no te define, sino que es la respuesta al trauma lo que puede conducir al crecimiento, siempre que cuentes con los recursos adecuados, tanto internos como externos.

Cómo el trauma no procesado puede afectar diferentes ámbitos de la vida

•       En las relaciones familiares: El trauma, especialmente cuando es originado dentro de la familia, puede provocar patrones disfuncionales que se perpetúan. Las personas que han sufrido traumas suelen reaccionar de maneras defensivas, proyectar sus miedos o heridas no sanadas en los demás, y esto refuerza dinámicas familiares tóxicas. El trauma no solo afecta al individuo, sino que también distorsiona la comunicación, crea tensiones y exacerba conflictos no resueltos.
•       En el trabajo: El trauma no procesado puede manifestarse en la vida laboral, afectando la productividad, la toma de decisiones y las relaciones con los compañeros. Una persona que ha sufrido un trauma puede desarrollar desconfianza, problemas de autoestima o ansiedad, lo que dificulta la colaboración en equipo y la capacidad de aceptar críticas o conflictos. La sobrecarga emocional derivada del trauma también puede generar agotamiento y afectar el desempeño en general.
•       En las relaciones de pareja: El trauma tiene un profundo impacto en la intimidad y la conexión emocional. Las personas que no han procesado su dolor pueden ser más propensas a retraerse emocionalmente, evitar la vulnerabilidad o desarrollar patrones de dependencia o codependencia. Esto puede crear barreras para la confianza y el compromiso, generando malentendidos y conflictos en la pareja. Además, la persona traumatizada puede inconscientemente recrear patrones familiares disfuncionales en sus relaciones, buscando repetir dinámicas dolorosas como una forma de intentar resolver conflictos no resueltos del pasado.

El círculo del trauma no resuelto: Cuando el trauma permanece sin resolver, la persona puede quedar atrapada en un ciclo de sufrimiento, reviviendo el dolor en distintos aspectos de su vida. Esto afecta su capacidad para desarrollar relaciones saludables y satisfactorias en cualquier contexto. Los traumas no procesados pueden desencadenar respuestas automáticas de lucha o huida, lo que genera más conflictos y sufrimiento.

Reconociendo el trauma

El reconocimiento del trauma y el trabajo en sanarlo son pasos fundamentales para romper con los patrones destructivos y construir relaciones más saludables.

•       Reconocer el trauma como el primer paso hacia la sanación: Uno de los principales desafíos del trauma es que muchas veces las personas no lo reconocen como tal, o minimizan su impacto. Identificar que ciertas experiencias pasadas han causado heridas emocionales es el primer paso para romper con los patrones destructivos que resultan del trauma. Este reconocimiento implica aceptar que el sufrimiento vivido ha afectado la manera en que te relacionas contigo mismo y con los demás.
•       El trabajo emocional como un proceso de sanación: El trauma no desaparece por sí solo, sino que requiere un trabajo consciente y sostenido. Este proceso puede incluir terapia, autoexploración, y la adopción de prácticas que permitan una mayor conexión emocional. En este sentido, la sanación implica no solo resolver el dolor pasado, sino también aprender a gestionar las emociones de manera saludable, desarrollando herramientas que fortalezcan la resiliencia emocional.
•       Romper con los patrones destructivos: Cuando no se trabaja en sanar el trauma, las personas tienden a recrear los mismos patrones dañinos en diferentes áreas de su vida. Sin embargo, al comenzar a sanar, es posible romper estos ciclos. Por ejemplo, en una relación de pareja, una persona que ha experimentado un trauma puede empezar a ser más consciente de sus reacciones emocionales y, en lugar de retraerse o reaccionar impulsivamente, optar por nuevas formas de gestionar el conflicto.
•       Reconstruir relaciones más saludables: A medida que se avanza en el proceso de sanación, la persona también puede empezar a cambiar sus dinámicas en las relaciones familiares, laborales y de pareja. En lugar de proyectar sus miedos o dolor, puede aprender a comunicarse de manera más abierta y honesta, lo que fomenta una mayor intimidad y confianza. También es más probable que establezca límites saludables, identificando qué comportamientos ya no está dispuesta a tolerar en sus relaciones.
•       El impacto transformador del trabajo en el trauma: Sanar el trauma no solo te ayudará en tu bienestar personal, sino que también transformará tus relaciones. Cuando una persona comienza a romper con los patrones destructivos, puede influir positivamente en su entorno. Las familias, parejas y compañeros de trabajo también pueden verse impactados por los cambios en la manera en que la persona se relaciona y comunica.

La manifestación del trauma

Muchas personas no asocian los fallos en sus vínculos con los traumas vividos porque el trauma a menudo está oculto o disfrazado, manifestándose de maneras indirectas.

1.     La desconexión entre el trauma y los problemas en las relaciones: A menudo, las personas no reconocen que los traumas que han vivido, especialmente aquellos ocurridos en la infancia, influyen en cómo se relacionan con los demás. Esto se debe a que, con el tiempo, las reacciones emocionales o los patrones de conducta disfuncionales se vuelven automáticos o se racionalizan. Por ejemplo, una persona que creció en un ambiente donde el afecto era escaso puede experimentar dificultades para expresar sus emociones en una relación, sin ser consciente de que esto está relacionado con su trauma pasado.
2.     El trauma como un factor subyacente oculto: El trauma, especialmente cuando no es extremo, puede ser sutil o incluso normalizado. Algunas personas no lo identifican como una experiencia traumática porque han aprendido a verlo como parte de su vida cotidiana. Por ejemplo, si una persona fue emocionalmente invalidada en su niñez, puede no reconocer esto como una causa de su incapacidad para confiar en los demás en la adultez. En su lugar, pueden atribuir sus problemas en las relaciones a otras razones, como la falta de compatibilidad, sin ver el impacto de su trauma.
3.     La racionalización y la evitación como mecanismos de defensa: Muchas personas desarrollan mecanismos de defensa como la evitación o la racionalización, que les impiden asociar sus dificultades en las relaciones con los traumas vividos. Pueden evitar el dolor emocional negando o minimizando el impacto del trauma, o pueden racionalizar comportamientos disfuncionales como una manera de protegerse. Por ejemplo, alguien que ha sido abandonado emocionalmente en la infancia puede justificar su distanciamiento emocional en las relaciones de pareja como una “preferencia por la independencia”.
4.     La falta de educación emocional y conciencia sobre el trauma: En muchos casos, las personas no asocian el trauma con los problemas en sus relaciones porque no han recibido la educación emocional necesaria para hacer esas conexiones. La sociedad a menudo no fomenta una exploración profunda de los traumas pasados o de cómo estos pueden seguir afectando el presente. Como resultado, las personas pueden ignorar la raíz de sus problemas, concentrándose solo en los síntomas superficiales, como los conflictos con los demás.
5.     La importancia del reconocimiento para romper patrones: La falta de asociación entre los problemas relacionales y el trauma significa que las personas continúan repitiendo patrones destructivos sin comprender su origen. Es solo cuando se realiza una exploración consciente y se reconoce el papel del trauma que uno puede empezar a hacer los cambios necesarios para sanar. La clave está en ayudar a las personas a identificar cómo sus heridas pasadas están influyendo en sus relaciones actuales, abriendo el camino para trabajar en su sanación.

Cómo se aborda el trauma en terapia

La terapia para abordar el trauma tiene como objetivo ayudar a la persona a reconocer, procesar y sanar las heridas emocionales que siguen afectando sus relaciones y bienestar. El proceso puede incluir:

1.     Reconocimiento y validación: El primer paso es reconocer el trauma y darle un espacio dentro de la narrativa personal. Esto implica validar las emociones y experiencias de la persona, lo que le permite dejar de minimizar o evitar el dolor que ha vivido.
2.     Exploración emocional: A través de diversas técnicas terapéuticas se exploran las emociones no procesadas y las respuestas automáticas al trauma, permitiendo a la persona experimentar esas emociones de manera segura.
3.     Reestructuración cognitiva: Muchas veces el trauma genera creencias limitantes sobre uno mismo, sobre los demás y sobre el mundo, como la sensación de que uno no es digno de amor o que el mundo es un lugar peligroso. La terapia ayuda a identificar y modificar estas creencias, promoviendo una visión más saludable y realista de uno mismo y de los demás.
4.     Desarrollo de herramientas de afrontamiento: El proceso terapéutico también enseña herramientas para gestionar el estrés, la ansiedad y las reacciones emocionales intensas. Esto incluye técnicas de mindfulness, regulación emocional, estrategias de comunicación asertiva para mejorar las relaciones interpersonales, entre otras.
5.     Reconstrucción del sentido de seguridad y confianza: La terapia también se enfoca en ayudar a la persona a reconstruir un sentido de seguridad en sus relaciones, permitiéndole establecer límites saludables y formar vínculos más estables y satisfactorios.

Es muy importante que busques un/a psicólogo/a que esté especializado y tenga experiencia tratando traumas.

Somos conscientes que este es un proceso profundo y puede asustar, pero es un proceso transformador que permite que la persona no solo sane sus heridas pasadas, sino que también construya un futuro en el que las relaciones sean más saludables, equilibradas y empáticas.

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El duelo por la muerte de los padres es un proceso emocional complejo que puede variar mucho dependiendo de la relación con ellos, la etapa de vida en la que se encuentren los hijos, y las circunstancias de la muerte. Afrontar esta pérdida suele ser un momento clave en la vida, ya que implica enfrentar el dolor, la ausencia y, en muchos casos, una reconfiguración de la identidad y los vínculos emocionales.

Aunque en este artículo nos centramos en el proceso de duelo por la pérdida de los padres, se puede extrapolar a pérdidas de otros seres queridos.

Entendiendo el duelo

El duelo es un proceso natural y emocional que las personas experimentan tras una pérdida significativa, como la muerte de un ser querido. Este proceso involucra una amplia gama de emociones, como la tristeza, el enojo, la culpa y la confusión, y puede variar en duración e intensidad dependiendo de la relación con la persona fallecida y las circunstancias de la pérdida. El duelo no sigue un camino lineal, sino que implica altibajos emocionales, mientras el individuo busca adaptarse a la vida sin esa persona.

El duelo no es solo una reacción al dolor de la pérdida, sino también un proceso de sanación y reajuste emocional. Su objetivo es permitir que la persona afectada reconozca la pérdida, el dolor asociado y, con el tiempo, encuentre una manera de vivir sin la presencia física de la persona perdida, aunque manteniendo una conexión emocional con su recuerdo.

Identificando las emociones en el proceso de duelo

Las emociones, aunque a veces confusas o intensas, son parte natural del proceso de duelo y es muy importante identificarlas para no malinterpretar estas emociones como «problemas». A continuación, te presento las emociones presentes en el duelo:

1. Tristeza profunda

La tristeza es la emoción más reconocible durante el proceso del duelo. Puede manifestarse como llanto frecuente, melancolía o un sentimiento de vacío. Es importante entender que esta tristeza no es un signo de debilidad o depresión clínica, sino una reacción emocional sana ante la pérdida. El permitirse sentirla, sin apurarse a superarla, es parte esencial del proceso.

Identificación: Si te sientes abatido o triste gran parte del tiempo, no es que algo esté «mal» contigo; es una respuesta humana a la ausencia de alguien amado.

2. Negación y choque

En las etapas iniciales del duelo, muchas personas experimentan una sensación de incredulidad o desconexión, como si lo ocurrido no fuera real. Este es un mecanismo de defensa natural que permite a la mente procesar gradualmente la magnitud de la pérdida.

Identificación: Si sientes que no puedes aceptar lo que ha sucedido o que todo parece «irreal», recuerda que esta es una forma en la que la mente te protege temporalmente del impacto total del dolor.

3. Culpa

Es común sentir culpa por lo que se hizo o no se hizo antes de la muerte de los padres: «¿Pude haber hecho más?» o «¿Debí haber estado más presente?». Este sentimiento de culpa es parte del proceso de reflexión y reajuste emocional, pero no necesariamente implica que realmente hayas cometido un error.

Identificación: Si te encuentras repitiendo pensamientos como «debí haber hecho esto», intenta recordar que es el dolor hablando, y no necesariamente una realidad objetiva. La culpa es una emoción común en el duelo, pero no significa que hayas fallado.

4. Ira

La ira puede surgir de muchas formas: estar enojado con la persona que falleció por dejarte, contigo mismo por no haber hecho algo de manera diferente, o incluso con el universo por la injusticia de la pérdida. A menudo, la ira se deriva de la impotencia ante la muerte y el deseo de controlar lo incontrolable.

Identificación: Si te sientes enojado o frustrado sin razón aparente, es probable que estés canalizando el dolor de la pérdida a través de la ira. Acepta que esta emoción también tiene su lugar en el duelo y no significa que algo esté mal en ti.

5. Ansiedad y miedo

Muchas personas experimentan ansiedad tras la muerte de un padre o madre, especialmente si ese ser querido era un pilar de seguridad emocional o apoyo. Puede haber temores sobre el futuro, sobre el bienestar personal o el de otros seres queridos.

Identificación: La ansiedad puede manifestarse como pensamientos preocupantes sobre tu propia mortalidad, sobre cómo será la vida sin ellos, o incluso sobre si estás «sintiendo las cosas de la manera correcta». Recuerda que estos miedos son comunes durante el duelo, ya que la muerte de un ser querido confronta las bases de nuestra estabilidad emocional.

6. Confusión y dificultad para concentrarse

Durante el proceso de duelo, es frecuente sentirse distraído, tener problemas de memoria o dificultad para realizar tareas cotidianas. Esto sucede porque el cerebro está procesando un evento emocionalmente intenso, lo que afecta las capacidades cognitivas para realizar otras tareas.

Identificación: Si sientes que no puedes concentrarte o te encuentras desorganizado, reconoce que el duelo está ocupando un espacio significativo en tu mente. No es que estés perdiendo la memoria o la capacidad de concentrarte, es parte del proceso de ajuste.

7. Alivio o paz

Dependiendo de la relación con el fallecido y las circunstancias de su muerte, algunas personas pueden sentir alivio, especialmente si la muerte puso fin a un largo sufrimiento. Aunque esto puede generar sentimientos de culpa, es importante reconocer que el alivio es una reacción válida y humana.

Identificación: Si sientes alivio, no significa que amabas menos a tu ser querido, sino que estás reconociendo la paz después de su dolor o el fin de una etapa agotadora.

8. Soledad y sensación de abandono

La muerte de los padres a menudo deja una sensación profunda de soledad, como si una parte fundamental de la vida hubiera desaparecido. Incluso si hay otros familiares o amigos, es posible que experimentes un vacío emocional único.

Identificación: Si te sientes solo, incluso cuando estás rodeado de gente, es parte del proceso del duelo. Este vacío emocional es una respuesta natural ante la pérdida de alguien insustituible.

9. Oscilación de emociones

El duelo no es un proceso lineal. Es normal pasar de la tristeza a la calma, de la ira a la aceptación, en cuestión de horas o días. Las emociones durante el duelo pueden parecer una montaña rusa, lo que puede hacer que te sientas confuso.

Identificación: Si tus emociones fluctúan rápidamente, no estás perdiendo el control, es una característica del duelo. La oscilación emocional es un signo de que tu mente y corazón están intentando adaptarse a la nueva realidad.

10. Aceptación

Durante un tiempo, vas a sentir muchas emociones, pero llegarás a una fase de aceptación, donde la muerte del ser querido ya no genera tanto dolor, aunque siempre habrá nostalgia. Aceptar no significa «superar», sino encontrar una manera de vivir con la ausencia.

Identificación: Si empiezas a sentir momentos de calma o incluso gratitud por haber tenido a tus padres, estás avanzando en el proceso. Aceptar no es olvidar ni dejar de extrañar, sino encontrar un lugar emocional donde el dolor no sea dominante.

Cómo se trabaja para superar el duelo por la muerte de los padres

Aquí te comparto algunos aspectos importantes a considerar en el proceso de afrontamiento del duelo por la muerte de los padres o de cualquier otro ser querido:

1. Reconocimiento del dolor

Como hemos comentado anteriormente, es importante permitirte sentir el dolor y la tristeza sin intentar reprimirlos. Reconocer el sufrimiento como una respuesta natural a la pérdida es esencial para el proceso de sanación. Esto incluye aceptar que el duelo puede tener distintas fases (negación, ira, negociación, depresión y aceptación) y que no todas las personas las experimentan de la misma manera ni en el mismo orden.

2. Manejo de la culpa

En este punto, el enfoque en la autocompasión es clave, entendiendo que no es posible haber controlado todas las circunstancias ni prever lo que sucedería.

3. Reorganización de la vida

La muerte de los padres, especialmente si uno dependía emocional o físicamente de ellos, puede requerir una reconfiguración de la vida diaria. Esto puede incluir desde el manejo de los bienes materiales, hasta la toma de decisiones importantes, tanto en lo personal como en lo familiar.

4. Red de apoyo

Rodearse de una red de apoyo que incluya amigos, familiares o profesionales de la salud mental es vital. El duelo es más llevadero cuando se comparte, y hablar sobre los sentimientos y recuerdos puede aliviar la carga emocional.

5. Rituales de despedida

Los rituales (funerales, misas, memoriales) ofrecen una manera simbólica de decir adiós, lo que puede facilitar el cierre emocional. Incluso crear tus propios rituales personales, como escribir una carta a tus padres, plantar un árbol o guardar un objeto significativo, puede ayudar a procesar la pérdida.

6. Confrontar el legado

La muerte de los padres puede llevar a reflexionar sobre el legado emocional que ellos dejaron. En este punto, se da una reevaluación de su influencia en la propia vida y una integración de lo aprendido o lo que aún se necesita sanar en términos de patrones familiares.

7. Aceptación del cambio de roles

Con la muerte de los padres, los hijos a menudo se encuentran en un nuevo rol dentro de la familia, como ser el mayor o asumir más responsabilidades. Esta transición puede generar tensiones, pero también oportunidades para crecer y fortalecer la estructura familiar.

8. Terapia y grupos de duelo

Si el dolor se vuelve abrumador o interfiere con el funcionamiento cotidiano, buscar ayuda psicológica puede ser una herramienta muy útil. Los grupos de apoyo también proporcionan un espacio seguro para compartir experiencias similares.

9. Conexión con los recuerdos

Recordar los buenos momentos vividos con los padres y mantener una conexión saludable con los recuerdos puede ayudar a transitar el duelo. Esto implica mantener vivos los aspectos positivos de la relación sin que se convierta en un obstáculo para seguir adelante con la vida.

IMPORTANTE: El proceso de duelo es individual y no tiene una duración fija. Lo más importante es permitirse el tiempo y el espacio necesarios para sentir y procesar cada etapa de este viaje emocional.

Cuando el duelo se vuelve complicado o patológico

El duelo se torna complicado o patológico cuando las personas no logran adaptarse adecuadamente a la pérdida y experimentan dificultades intensas y prolongadas para avanzar en su proceso de sanación emocional. Aunque el duelo es un proceso individual y no hay una manera «correcta» de experimentarlo, un duelo complicado se caracteriza por una incapacidad persistente para aceptar la pérdida o retomar la vida cotidiana, afectando de manera significativa el bienestar emocional, mental y físico.

Señales de un duelo complicado o patológico

1. Duración excesiva del duelo intenso: Mientras que el dolor inicial de una pérdida puede durar meses o incluso años, el duelo patológico se caracteriza por una prolongación excesiva del sufrimiento intenso. Las personas pueden sentir que su dolor no disminuye con el tiempo, incluso después de un periodo prolongado (generalmente más de un año).
2. Negación o evitación persistente: La persona puede mostrar una negación intensa y duradera sobre la muerte del ser querido, evitando constantemente cualquier recuerdo, objeto o conversación sobre la persona fallecida, como un intento de no enfrentarse al dolor.
3. Preocupación excesiva con la pérdida: En lugar de avanzar hacia la aceptación, el doliente queda atrapado en una obsesión con la pérdida, reviviendo constantemente los detalles de la muerte o sintiendo que no puede seguir adelante sin la persona fallecida.
4. Dificultad extrema para retomar la vida cotidiana: Las personas que experimentan un duelo patológico pueden tener dificultades significativas para realizar tareas cotidianas, trabajar, socializar o mantener relaciones. Su vida parece detenerse, atrapada en el momento de la pérdida.
5. Aislamiento social: Las personas pueden apartarse de sus seres queridos o evitar cualquier tipo de interacción social. El duelo patológico a menudo lleva a un aislamiento profundo, donde el doliente no busca ni recibe apoyo de los demás.
6. Culpa desmesurada: Aunque la culpa es una emoción común en el duelo, en un duelo patológico puede tomar dimensiones desmesuradas. El doliente puede culparse constantemente por no haber hecho más o por no haber prevenido la muerte, lo que interfiere con la sanación emocional.
7. Sentimiento persistente de inutilidad o desesperanza: Las personas con duelo complicado suelen sentirse desesperanzadas o sin propósito, como si la vida ya no tuviera sentido tras la pérdida. Esto puede estar asociado con pensamientos recurrentes de que no pueden seguir adelante o incluso pensamientos suicidas.
8. Manifestaciones físicas intensas: El duelo patológico puede presentar síntomas físicos persistentes, como insomnio crónico, fatiga extrema, dolores de cabeza, problemas digestivos, o falta de apetito, sin una causa médica clara. Estos síntomas son una manifestación física del sufrimiento emocional no procesado.
9. Intenso deseo de reunirse con el fallecido: A veces, las personas pueden expresar deseos constantes de «estar» con la persona que falleció, lo que en casos graves puede llegar a pensamientos o intentos suicidas.

¿Cuándo buscar ayuda?

Si estás experimentando alguno de estos síntomas de manera persistente y notas que tu vida se está viendo afectada gravemente desde hace meses, es recomendable buscar apoyo psicológico. El duelo complicado puede requerir intervención psicológica centrada en el duelo o incluso intervención psiquiátrica en casos más severos.

Factores que pueden contribuir a un duelo complicado

• Muerte súbita o traumática (accidentes, suicidios, asesinatos).
• Relación ambivalente o conflictiva con la persona fallecida.
• Dependencia emocional o física extrema del ser querido fallecido.
• Falta de una red de apoyo adecuada durante el duelo.
• Duelo múltiple (cuando la persona ha experimentado varias pérdidas consecutivas en un corto período de tiempo).

El duelo complicado no es un «fallo» en la persona, sino una señal de que el dolor emocional es demasiado abrumador para ser procesado sin ayuda. Con el apoyo profesional adecuado, es posible superar este estancamiento y avanzar hacia la sanación.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Si tú eres la única persona que reconoce la existencia de patrones familiares disfuncionales, probablemente serás tratada como «el problema».

Esto es algo que ocurre con frecuencia en familias con patrones disfuncionales. Cuando alguien comienza a señalar o cuestionar estos patrones, puede generar incomodidad o resistencia en los demás miembros de la familia. Esta resistencia surge porque el comportamiento disfuncional suele estar normalizado dentro del grupo, y reconocerlo implicaría un cambio en la dinámica familiar que muchos podrían no estar dispuestos o no saber cómo enfrentar.

Cuando eres la única persona que ve y señala estos problemas, es común que los demás te etiqueten como «el problema» o que intenten minimizar o desacreditar tus observaciones. Esto puede manifestarse a través de acusaciones de que eres demasiado sensible, conflictivo, o que estás exagerando. Es una forma de defensa para proteger la estructura familiar tal como está y evitar enfrentar los cambios necesarios.

Si te encuentras en esta situación, es importante recordar que tu percepción es válida. Buscar apoyo externo, como la ayuda de un/a psicólogo/a especializado/a, puede ser crucial para mantener tu perspectiva clara y aprender cómo manejar estas dinámicas de manera saludable.

Cómo identificar las dinámicas de las familias disfuncionales

Las dinámicas de las familias disfuncionales suelen ser complejas y variadas, pero hay algunos patrones comunes que se pueden observar. A continuación, se describen algunas de estas dinámicas:

1. Roles rígidos y disfuncionales

•   El héroe: Un miembro de la familia que se siente responsable de mantener la paz y la apariencia de normalidad. A menudo asume una gran carga de responsabilidades, intentando compensar las deficiencias de los otros miembros.
•   El chivo expiatorio: La persona a la que se culpa por los problemas familiares. Este rol permite a otros evitar enfrentarse a sus propias conductas disfuncionales.
•   El cuidador o rescatador: Alguien que trata de «arreglar» a los demás, sacrificando su bienestar personal. Este rol puede perpetuar la dependencia o la irresponsabilidad de otros miembros.
•   El rebelde: Alguien que se opone constantemente a la autoridad familiar, muchas veces como una forma de expresar su frustración por la disfunción.
•   El niño perdido: Un miembro que se retira emocionalmente y evita la interacción para escapar del conflicto.

2. Falta de comunicación efectiva

•   Comunicación indirecta: Las personas no expresan sus sentimientos o necesidades directamente, lo que puede llevar a malentendidos y resentimientos.
•   Secretos familiares: La ocultación de información importante para mantener la «apariencia» familiar. Estos secretos pueden causar desconfianza y aislamiento entre los miembros.
•   Evitar confrontaciones: Las conversaciones difíciles son ignoradas o reprimidas, lo que evita la resolución de conflictos y perpetúa la disfunción.

3. Límites poco claros o inexistentes

•   Fusión emocional: Falta de independencia entre los miembros de la familia, donde los límites personales no se respetan. Esto puede manifestarse en la invasión de la privacidad o la falta de autonomía.
•   Aislamiento: Algunos miembros pueden aislarse como una forma de protegerse de la dinámica disfuncional, lo que puede llevar a la desconexión emocional dentro de la familia.

4. Control y manipulación

•   Controlador: Un miembro de la familia, a menudo uno de los padres, intenta controlar las decisiones, comportamientos y emociones de los demás. Esto puede ser a través de la crítica constante, la culpa o la manipulación emocional.
•   Dependencia emocional: Se promueve la dependencia en lugar de la autonomía, donde un miembro necesita constantemente la aprobación o el apoyo de otro para sentirse valioso o seguro.

5. Negación y minimización

•   Negación de problemas: Los problemas serios son ignorados o negados. Esto puede incluir la negación de abuso, adicciones, o cualquier comportamiento disfuncional.
•   Minimización de emociones: Los sentimientos y experiencias de los miembros de la familia se minimizan o se descartan, lo que puede llevar a una baja autoestima y dificultades para expresar emociones en el futuro.

6. Favoritismo y rivalidad

•   Favoritismo: Un miembro de la familia es claramente favorecido sobre los demás, lo que puede generar resentimiento y rivalidad entre hermanos.
•   Comparaciones constantes: Los miembros de la familia son comparados entre sí, creando un ambiente competitivo y hostil.

7. Ciclos de abuso

•   Abuso físico, emocional o verbal: Puede haber dinámicas de abuso que se repiten, donde un miembro de la familia ejerce poder sobre otro a través de la violencia o el maltrato.
•   Ciclos de disculpas y perdón: Después de un episodio de abuso, el abusador puede disculparse o prometer cambiar, solo para repetir el comportamiento, atrapando a la familia en un ciclo destructivo.

8. Negligencia emocional

•   Desatención: Las necesidades emocionales de los miembros, especialmente de los niños, son ignoradas o no se satisfacen adecuadamente, lo que puede llevar a sentimientos de inseguridad y falta de valía.

9. Incapacidad para manejar conflictos

•   Explosiones de ira: Los conflictos a menudo se manejan con enojo y gritos en lugar de discusión calmada y razonada.
•   Evasión de conflictos: Por el contrario, los conflictos pueden ser evitados por completo, lo que impide que se resuelvan y contribuye a la acumulación de resentimiento.

Estas dinámicas pueden tener efectos duraderos en los miembros de la familia, afectando su capacidad para formar relaciones saludables en el futuro. Reconocer y trabajar en estas dinámicas, a menudo con la ayuda de un/a psicólogo/a especializado/a, es un primer paso crucial para romper el ciclo de disfunción.

¿Cómo reconocer que soy el chivo expiatorio?

Ser el chivo expiatorio en una familia disfuncional puede ser una experiencia dolorosa y confusa. A continuación, te doy algunas señales para reconocer si estás en este rol:

1. Recibes la culpa desproporcionadamente

•   Culpa por los problemas familiares: Te culpan por conflictos, fracasos o tensiones familiares, incluso cuando no eres responsable. Eres visto como la causa de los problemas, aunque estén más allá de tu control.
•   Culpabilidad constante: Te sientes constantemente culpable o responsable, incluso por cosas que no tienen nada que ver contigo.

2. Eres el foco de la crítica y el maltrato

•   Crítica constante: Te critican más que a otros miembros de la familia, y cualquier error o defecto en tu comportamiento se magnifica.
•   Comparaciones negativas: Constantemente te comparan desfavorablemente con otros miembros de la familia o personas externas.

3. Eres excluido o tratado de manera diferente

•   Aislamiento emocional: Te sientes aislado emocionalmente del resto de la familia. No se te incluye en decisiones importantes o actividades familiares.
•   Favoritismo hacia otros: Observas que otros miembros de la familia reciben un trato más favorable, mientras que tú eres constantemente pasado por alto o ignorado.

4. Te usan para evitar enfrentar problemas más profundos

•   Proyección de problemas: Los miembros de la familia proyectan sus propios problemas, inseguridades o frustraciones sobre ti. Esto les permite evitar lidiar con sus propios asuntos.
•   Distracción de los verdaderos problemas: Culparte a ti sirve como una distracción para que la familia no tenga que enfrentar problemas más serios o arraigados en la dinámica familiar.

5. Tus logros y cualidades son minimizados

•   Minimización de tus logros: Cuando logras algo positivo, se resta importancia o se encuentra alguna forma de criticarlo.
•   Falta de reconocimiento: Rara vez recibes elogios o reconocimiento, incluso cuando te esfuerzas o haces algo valioso.

6. Sientes una carga emocional desproporcionada

•   Estrés y ansiedad constantes: Vives en un estado constante de estrés o ansiedad, preocupado por cómo los demás van a reaccionar a lo que haces o dices.
•   Sentimientos de inadecuación: Te sientes inadecuado o insuficiente, creyendo que nunca serás capaz de complacer a los demás, sin importar cuánto lo intentes.

7. La familia te responsabiliza de sus emociones

•   Responsabilización emocional: Se espera que manejes las emociones negativas de otros, y te culpan cuando no puedes o no quieres hacerlo.
•   Sentimientos de sobrecarga: Puedes sentir que llevas una carga emocional que no es tuya, como si fueras responsable del bienestar emocional de los demás.

8. Los conflictos nunca se resuelven a tu favor

•   Resolución de conflictos injusta: Cuando surgen conflictos, generalmente se resuelven a favor de otros miembros de la familia, mientras que tus preocupaciones y necesidades son ignoradas o minimizadas.
•   Sentimiento de impotencia: Te sientes impotente para cambiar la situación, como si nada de lo que digas o hagas pudiera mejorar las cosas.

9. Sientes una desconexión emocional con la familia

•   Falta de apoyo emocional: Sientes que no tienes el apoyo emocional de tu familia y que tus sentimientos y experiencias no son validados.
•   Sensación de no pertenecer: Puedes sentir que no encajas o que no perteneces a la familia, como si fueras diferente o menos importante que los demás.

10. Tu bienestar emocional se ve afectado

•   Baja autoestima: Tu autoestima puede ser baja debido a años de crítica y culpa.
•   Sentimientos de soledad: Te sientes solo, incluso cuando estás con tu familia, debido a la falta de conexión y apoyo genuino.

¿Qué puedes hacer?

Reconocer que eres el chivo expiatorio es el primer paso para romper este patrón. Algunas acciones que puedes tomar incluyen:

•   Buscar apoyo externo: Hablar con un/a psicólogo/a especializado/a puede ayudarte a entender mejor tu situación y a desarrollar estrategias para lidiar con ella.
•   Establecer límites: Aprende a establecer límites claros con los miembros de la familia para protegerte emocionalmente.
•   Reconocer tu valor: Trabaja en tu autoestima y recuerda que no eres responsable de los problemas familiares.
•   Buscar aliados: Si hay otros miembros de la familia que puedan apoyarte, intenta formar una alianza para evitar ser aislado.
•   Considerar la distancia emocional: En algunos casos, puede ser necesario crear cierta distancia emocional o física de la familia para proteger tu bienestar.

Es importante recordar que no estás solo y que es posible salir de esta dinámica con el tiempo y el apoyo adecuado.

¿Tengo que buscar ayuda profesional de un psicólogo?

Buscar ayuda profesional de un/a psicólogo/a especializado/a puede ser muy beneficioso si te reconoces en el rol de chivo expiatorio o si sientes que estás atrapado en una dinámica familiar disfuncional. Aquí te doy algunas razones para considerar esta opción:

1. Validación y comprensión

Un/a psicólogo/a especializado/a puede ayudarte a comprender mejor tu situación y validar tus sentimientos. A menudo, en familias disfuncionales, los miembros no reconocen ni validan el dolor emocional del chivo expiatorio, lo que puede llevar a la confusión y la duda. Un profesional te ayudará a aclarar tus emociones y experiencias.

2. Desarrollo de habilidades para el manejo de la situación

Un/a psicólogo/a especializado/a puede enseñarte técnicas para establecer límites saludables, manejar el estrés y la ansiedad, y comunicarte de manera efectiva con tu familia. Estas habilidades son cruciales para proteger tu bienestar emocional y evitar ser atrapado en patrones disfuncionales.

3. Construcción de autoestima

Si has estado en el rol de chivo expiatorio durante mucho tiempo, es posible que tu autoestima haya sufrido. Un/a psicólogo/a especializado/a puede trabajar contigo para reconstruir tu autoestima, ayudándote a reconocer tu valor independiente de la opinión de los demás.

4. Exploración de opciones

A veces, la solución puede implicar tomar decisiones difíciles, como distanciarte emocional o físicamente de la familia. Un/a psicólogo/a especializado/a puede guiarte a través de este proceso, ayudándote a evaluar tus opciones de manera clara y con apoyo.

5. Prevención de efectos a largo plazo

Las dinámicas familiares disfuncionales pueden tener efectos duraderos en la salud mental, como ansiedad, depresión o dificultades en relaciones futuras. Trabajar con un/a psicólogo/a especializado/a puede ayudarte a sanar y a prevenir que estos patrones afecten otras áreas de tu vida.

6. Espacio seguro para expresarte

A menudo, en una familia disfuncional, puede ser difícil encontrar un espacio seguro para expresar tus sentimientos sin ser juzgado o atacado. Un/a psicólogo/a especializado/a te ofrece un entorno confidencial y seguro donde puedes hablar libremente.

7. Clarificación de la realidad

Estar en una familia disfuncional puede distorsionar tu percepción de la realidad, haciéndote cuestionar tus propios sentimientos y experiencias. Un/a psicólogo/a especializado/a puede ayudarte a recuperar una perspectiva más clara y objetiva de tu situación.

Cuando es especialmente importante buscar ayuda

Considera buscar ayuda profesional si:

•   Te sientes abrumado/a o atrapado/a por la dinámica familiar.
•   Estás experimentando síntomas de depresión, ansiedad o estrés crónico.
•   Tu autoestima ha sido gravemente afectada.
•   Tienes dificultad para establecer o mantener relaciones saludables fuera de la familia.
•   Estás considerando tomar decisiones importantes, como distanciarte de la familia, y necesitas apoyo en el proceso.

Buscar ayuda profesional no es un signo de debilidad, sino una forma de cuidarte y de tomar pasos activos hacia tu bienestar emocional. Un/a psicólogo/a especializado/a puede ser un/a aliado/a valioso en tu camino hacia una vida más saludable y equilibrada.

Estamos aquí para ayudarte.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

El autocuidado es un concepto fundamental en la psicología, y se refiere a las acciones y prácticas que las personas realizan para mantener y mejorar su bienestar físico, emocional, y mental. En este artículo, explicaremos qué significa el autocuidado desde la perspectiva psicológica, cuáles son sus ventajas, y cómo implementarlo de manera efectiva en la vida diaria.

¿Qué es el autocuidado?

El autocuidado es un conjunto de prácticas y hábitos que las personas adoptan para proteger su salud y bienestar. Va más allá de simplemente descansar o disfrutar de actividades placenteras; implica un enfoque consciente y deliberado en cuidar de uno mismo para prevenir el agotamiento, reducir el estrés y promover la salud mental.

Desde una perspectiva psicológica, el autocuidado incluye el manejo adecuado de las emociones, la creación de límites saludables, y la búsqueda de equilibrio en las diferentes áreas de la vida, como el trabajo, las relaciones personales, y el tiempo libre. El autocuidado también puede involucrar actividades físicas (como el ejercicio o una alimentación saludable), prácticas meditativas y actividades que promuevan el crecimiento personal y la resiliencia.

Ventajas del autocuidado

1. Reducción del estrés: El autocuidado ayuda a mitigar los efectos del estrés crónico al permitirnos desconectar y recargar energías. Tomar tiempo para actividades relajantes o simplemente para descansar puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
2. Mejora del bienestar emocional: Practicar el autocuidado de manera regular nos permite mantener una salud emocional equilibrada. Nos ayuda a identificar y gestionar nuestras emociones, previniendo el agotamiento emocional y la ansiedad.
3. Aumento de la resiliencia: Cuidar de uno mismo refuerza la capacidad de hacer frente a los desafíos y adversidades. Al estar mejor preparados mental y físicamente, somos más capaces de manejar situaciones difíciles sin perder el equilibrio.
4. Promoción de la autoeficacia: El autocuidado refuerza la sensación de control sobre nuestra vida, lo cual es fundamental para la autoeficacia. Cuando cuidamos de nosotros mismos, enviamos el mensaje interno de que merecemos bienestar, lo que puede aumentar nuestra autoestima y confianza.
5. Mejoras en la salud física: El autocuidado no solo tiene beneficios mentales, sino que también se refleja en una mejor salud física. Por ejemplo, la actividad física regular, una alimentación equilibrada y un sueño reparador son pilares del autocuidado que contribuyen a la prevención de enfermedades.

¿Cómo implementar el autocuidado?

1. Identificar necesidades personales: Cada persona tiene necesidades diferentes en cuanto a autocuidado. Es importante reflexionar sobre qué aspectos de tu vida necesitan más atención: ¿Es el descanso? ¿La actividad física? ¿El tiempo con seres queridos? ¿O tal vez la gestión del estrés?
2. Establecer límites: Aprender a decir «no» cuando sea necesario es una parte crucial del autocuidado. Establecer límites saludables en el trabajo y en las relaciones personales ayuda a prevenir el agotamiento y el resentimiento.
3. Planificar tiempo para el autocuidado: El autocuidado no ocurre por casualidad; requiere planificación. Dedica tiempo en tu agenda semanal para actividades que te relajen y te llenen de energía, como leer, caminar, meditar o pasar tiempo con amigos.
4. Practicar la autocompasión: Ser amable contigo mismo es esencial. En lugar de criticarte por no hacer lo suficiente, reconoce tus esfuerzos y celebra los pequeños logros. Pon el foco en lo que tienes y no en lo que te falta. Practica la gratitud.
5. Mantener la constancia: El autocuidado debe ser una práctica regular, no algo que solo se haga cuando te sientes abrumado. La consistencia es clave para mantener el bienestar a largo plazo.

Autocuidado: cómo lidiar con la culpa y la sensación de no productividad

Librarse de la culpa y del pensamiento de no estar siendo productivo cuando practicamos el autocuidado puede ser un desafío, especialmente en una cultura que valora la productividad constante. Sin embargo, es fundamental recordar que el autocuidado es una inversión en nuestro bienestar y en nuestra capacidad para ser efectivos a largo plazo. Aquí te ofrezco algunos enfoques para cambiar esa mentalidad:

1. Reenfocar el concepto de productividad

Es crucial entender que la productividad no se trata solo de «hacer» o de realizar tareas constantemente, sino también de cuidar la energía y la salud mental para poder seguir siendo efectivos. Practicar el autocuidado es, en sí mismo, una forma de ser productivo, porque te prepara para enfrentar los desafíos de manera más eficiente y con una mente más clara.

               Ejercicio mental:

               Cuando sientas culpa, recuérdate que el autocuidado es una parte necesaria de tu jornada productiva. Intenta reemplazar pensamientos como «Estoy perdiendo el tiempo» por «Estoy recargando mi energía para ser más efectivo después».

2. Cuestiona las creencias subyacentes

La culpa por no ser productivo a menudo proviene de creencias arraigadas, como que el valor de una persona está ligado a cuánto produce. Cuestionar estas creencias es clave para liberarse de la culpa.

               Ejercicio mental:

               Haz una lista de las creencias que tienes sobre la productividad y el valor personal. Luego, cuestiona cada una de ellas: ¿Es realmente cierto que solo vales por lo que produces? ¿Cuándo te sientes mejor: cuando estás agotado, pero “productivo” o cuando estás descansado y en paz? Reemplaza las creencias dañinas con afirmaciones más saludables, como «Mi valor no depende de mi productividad» o «Cuidar de mí mismo me hace una persona más completa y capaz».

3. Practica la autocompasión

La autocompasión implica ser amable contigo mismo, especialmente cuando sientes culpa. Recuerda que eres humano y que el descanso es una necesidad, no un lujo.

               Ejercicio práctico:

               Cuando surja la culpa, imagina que estás consolando a un amigo que siente lo mismo. ¿Qué le dirías? Probablemente le ofrecerías palabras de apoyo y comprensión, no de crítica. Luego, aplica esas mismas palabras a ti mismo.

4. Reevalúa tus prioridades

El autocuidado es esencial para mantener un equilibrio entre las diferentes áreas de tu vida. Reconocer que tu bienestar es una prioridad puede ayudarte a mitigar la culpa.

               Ejercicio práctico:

               Haz una lista de tus prioridades a largo plazo. Pregúntate si la sobrecarga de trabajo realmente te acerca a esos objetivos, o si podría ser más útil, en cambio, cuidar de tu bienestar para tener la energía y claridad necesarias para lograrlos.

5. Implementa un enfoque gradual

Si la culpa por no ser productivo es intensa, comienza integrando el autocuidado de manera gradual. Establece pequeños descansos o actividades de autocuidado durante el día, y observa cómo afecta tu productividad y bienestar.

               Ejercicio práctico:

               Programa descansos cortos después de periodos de trabajo intenso, como caminar durante 10 minutos o meditar durante 5 minutos. Reflexiona sobre cómo te sientes después y cómo afecta tu productividad posterior. A medida que notes los beneficios, te será más fácil ver el autocuidado como una parte esencial de tu rutina.

6. Cambia la narrativa interna

El lenguaje que usas contigo mismo puede influir en cómo percibes el autocuidado. En lugar de pensar «no estoy haciendo nada», reestructura ese pensamiento hacia «estoy cuidando de mí mismo para poder rendir mejor».

               Ejercicio mental:

               Cada vez que te encuentres en medio de una actividad de autocuidado, verbaliza en tu mente su propósito, por ejemplo: «Estoy descansando para tener más claridad en mi próximo proyecto» o «Estoy haciendo ejercicio para mantener mi energía y salud».

7. Acepta que el descanso es parte del ciclo de trabajo

El descanso no es lo opuesto a la productividad, sino una parte fundamental de ella. Las personas más efectivas entienden que trabajar sin descanso lleva al agotamiento, no al éxito.

               Ejercicio mental:

               Visualiza el descanso como una fase dentro de tu ciclo de trabajo. Piensa en tu día en términos de fases de esfuerzo y recuperación, ambas igualmente necesarias para un rendimiento óptimo.

Importante: Superar la culpa asociada con el autocuidado requiere un cambio de mentalidad. Al reconocer que el autocuidado es esencial para mantener la productividad y el bienestar a largo plazo, puedes empezar a valorarlo como una parte crucial de tu vida. Practica la autocompasión, cuestiona las creencias limitantes, y recuerda que cuidar de ti mismo te permite ser la mejor versión de ti, tanto en lo personal como en lo profesional.

Cómo puede ayudar la terapia a establecer el autocuidado en tu vida

La terapia puede ser una herramienta poderosa para establecer el autocuidado de manera efectiva y sostenida. A través de la terapia, las personas pueden trabajar en varios aspectos clave que les permitirán integrar el autocuidado en sus vidas de manera saludable y sin culpa.

1. Identificación de barreras internas

La terapia ayuda a identificar y abordar las barreras internas que impiden el autocuidado, como creencias limitantes, patrones de pensamiento autocríticos, o sentimientos de culpa y vergüenza. Tu psicólogo/a puede ayudarte a desentrañar estas barreras, permitiéndote entender de dónde provienen y cómo modificarlas para promover el bienestar.

2. Desarrollo de habilidades de autocompasión

La autocompasión es fundamental para un autocuidado genuino. Tu psicólogo/a puede enseñarte técnicas de autocompasión, ayudándote a ser más amable y comprensivo consigo mismo, lo que facilita el establecimiento de hábitos de autocuidado sin el peso de la culpa.

3. Reestructuración cognitiva

Mediante técnicas como la reestructuración cognitiva, la terapia puede ayudarte a cambiar tu narrativa interna sobre la productividad y el autocuidado. Esto implica reemplazar pensamientos negativos o irracionales con pensamientos más equilibrados y realistas que reconozcan la importancia del autocuidado.

4. Creación de un plan de autocuidado personalizado

En terapia, se puede desarrollar un plan de autocuidado adaptado a tus necesidades y circunstancias individuales. Tu psicólogo/a puede guiarte en la identificación de actividades de autocuidado que sean significativas y realistas, y ayudarte a integrar estas prácticas en tu vida diaria de manera sostenible.

5. Fortalecimiento de la autoeficacia

La terapia puede aumentar la confianza en tu capacidad para cuidarte de ti misma. Al establecer metas alcanzables y celebrar los pequeños logros, puedes fortalecer tu sentido de autoeficacia, lo que facilita la incorporación del autocuidado como una parte natural de tu rutina.

6. Establecimiento de límites saludables

Muchos desafíos en el autocuidado provienen de la dificultad para establecer límites. La terapia ofrece un espacio seguro para que aprendas a decir «no» y a priorizar tu bienestar personal sin sentirte egoísta o culpable. Tu psicólogo/a puede enseñarte técnicas para comunicar límites de manera efectiva y mantenerlos.

Conclusión

La terapia proporciona el apoyo necesario para que el autocuidado se convierta en una práctica regular y libre de culpa. A través de la exploración de barreras internas, el desarrollo de autocompasión, la reestructuración cognitiva y la creación de un plan personalizado, la terapia ayuda a integrar el autocuidado como una herramienta esencial para el bienestar integral.

El autocuidado es una herramienta poderosa para mantener el bienestar integral. No se trata de indulgencia, sino de una necesidad básica para llevar una vida saludable y equilibrada. Implementar el autocuidado de manera consciente y regular puede mejorar significativamente la calidad de vida, reducir el estrés y aumentar la resiliencia. Por lo tanto, es fundamental que cada persona descubra las prácticas de autocuidado que mejor se adapten a sus necesidades y circunstancias, y las incorpore en su rutina diaria.

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Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

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