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Había una vez una pequeña villa. Una villa sin grandes eventos, por lo que la visita de la
ansiedad, la más famosa de los pueblos aledaños, causaba entusiasmo y expectación:

– «Dicen que anticipa el futuro».

– «Yo he oído que te permite hacer cosas que antes ni imaginabas».

– “¡Eso! Y, Sobre todo, te proporciona la sensación de control”.

– “Y yo que se alimenta de emociones que no somos capaces de resolver y atender. Haciendo, que cada vez más nos dé más miedo enfrentarlas”.

– “Jajajajajajaja ¿Y este de dónde ha salido?”.

Todos rieron en relación a la última intervención y se colocaron en la cola. Excepto el último,
que no quiso participar. Cosquilleos en su estómago cuando veían que pronto iba a ser su
turno para poder hablar con la ansiedad y ver que obsequio les daría.

Al primero, le otorgó el don de la anticipación. Preocupaciones constantes con un dolor
punzante en el pecho. Al segundo, le regaló la habilidad de evitar. Todo era una ocupación física o mental donde acababa agotado, embotado y sin ganas de hacer nada. Y al tercero, no hubo mejor presente que el control por todo lo que le rodea. Incluso cuando el
acontecimiento ya había pasado, la sensación de control no cesaba y las palpitaciones
aumentaban.

-«¡Nos han engañado!» -Gritaban sin dirección sumergidos en bucles, con hilos de connotación
negativa.

-«¿Dónde está lo » bueno» de la ansiedad?».

En ese momento, volvió a aparecer el cuarto lugareño que no quiso participar.

-«La ansiedad es una de las emociones más difusas. Hay que tener cuidado con lo que se pide,
ya que los nervios pueden jugarte una mala pasada a la hora de identificar lo que te pasa.
Hay una parte adaptativa que te prepara para lo que anticipas, si, que es ese cosquilleo que
sentisteis justo antes de conocerla. Como los nervios antes de un partido o el momento de dar
enviar un trabajo importante». Es curioso que se parezca a lo que sentimos cuando estamos entusiasmados, pero esto, es sólo la parte adaptativa. Lo demás, nos habla de cosas que hay debajo que no son tan fácil de ver”.

Los tres escuchaban atentamente las palabras del lugareño, ahora sin burla, e intentaron
identificar qué había detrás de su ansiedad.

-«No consistía en predecir el futuro, sino en sentir el presente».

-«Lo que de verdad evitaba era el sentirme ineficaz e inadecuado».

-«Me sentía tan inseguro que necesitaba tener el control. Era la forma de sentirme válido y no
ser rechazado”.

Hilos de emociones adaptativas aparecieron cuando se dieron cuenta lo que sentían de
verdad. Y ahí, en ese momento, la ansiedad se marchó del pueblo. A veces nos estancamos y generamos una gran bola. Quizás no consista en alimentarla más, si no en parar y preguntarte qué hay detrás.

De esta manera, los habitantes del pueblo se dieron cuenta que la ansiedad podía formar parte
de sus vidas, pero ya no la veían como tal, sino como pistas de nuevas emociones por explorar. Los lugareños decidieron cerrar su cuento con unas palabras al viento:

-«Era difícil centrarme en mi cuerpo cuando una nube de preocupaciones invadía mi futuro, y
sobre todo, porque nunca antes lo había hecho. No solo sentía preocupación, sino que cuando
observaba veía que estaba teñida de miedo a no saber hacerlo bien. Con razón buscaba
control por mi inseguridad y la ansiedad me la daba, pero no, lo que yo necesitaba era esta
pausa para mí. Intentarlo por mí. Luchar por mí. Darme ese valor que gritaba mi cuerpo.

¡Está bien! ¡Es normal sentir miedo ante algo nuevo y lo haremos lo mejor que podamos! Será
algo nuestro. Construido desde dentro. Con firmeza y gracias a las pistas que me daba la
ansiedad. Y lo mejor de todo, que he sido capaz de darme cuenta».

Y lo vuelvo a reafirmar. De verdad. Las veces que haga falta. ¿Cuántas veces hemos estado
hartos y hartas de sentir ansiedad y al final, vemos que la ansiedad sigue presente dándonos
sus «regalos»? ¿No será que esos «regalos» nos quieren decir algo? Cuánto cambiaría si la
viéramos como aliada. Ahí ya tú decides cuánto de masoquista quieres ser. Quizás no te valga
con tu voz crítica y quieres añadir la ansiedad para ir por la vida dos contra uno. Tu cuerpo tiene un límite. Tú decides lo fácil o difícil que quieres ponérselo.

ANSIEDAD Y SUS SÍNTOMAS

• Sensación de nerviosismo, agitación o tensión
• Sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe
• Respiración acelerada (hiperventilación)
• Sudoración y temblores
• Sensación de debilidad o cansancio
• Problemas para concentrarse o para pensar en otra cosa que no sea la preocupación actual
• Tener problemas para conciliar el sueño
• Padecer problemas gastrointestinales
• Tener dificultades para controlar las preocupaciones
• Tener la necesidad de evitar las situaciones que generan ansiedad

ANSIEDAD: BENEFICIOS DE ESCUCHARLA

• Ser más consciente de lo que nuestro cuerpo necesita
• Reducir tu auto-exigencia
• Entender que emociones hay debajo de la ansiedad que me cuesta expresar
• Aceptar tus limitaciones
• Poner límites a tu situación y recuperar tu agencia y responsabilidad
• Validar tus emociones y cuidarte

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Marcos Morales Rodríguez

Psicólogo General Sanitario

N.º Colegiado: M-35004

Perfeccionismo: una epidemia social

El perfeccionismo es un rasgo de personalidad que se caracteriza por una búsqueda incesante de la perfección y el establecimiento de estándares de desempeño personal extremadamente altos, acompañados de evaluaciones muy críticas del propio comportamiento, asociadas con el miedo al fracaso (Flett y Hewitt, 2002).

Burns (1980a) describe a las personas con rasgos perfeccionistas como personas que establecen estándares demasiado altos y poco realistas, adhiriéndose a estos estándares de manera rígida e inamovible. Además, su autoestima está condicionada al logro de estos estándares.

Formas de Perfeccionismo

Podemos encontrar dos formas de perfeccionismo: el perfeccionismo adaptativo y el perfeccionismo desadaptativo o clínico. En el perfeccionismo adaptativo, aunque la persona establece altos estándares de desempeño, existe una baja discrepancia entre estos estándares establecidos y los logros alcanzados, mientras que, en el perfeccionismo desadaptativo o clínico, aunque también se establecen altos estándares de desempeño, en este caso, existe una alta discrepancia entre éstos y la percepción de logro (Rice, Ashby y Slaney, 2002).

Es importante resaltar que sólo el hecho de establecer altos estándares personales no es en sí mismo desadaptativo. Más bien, la tendencia a la autocrítica es la que contribuye al mantenimiento del perfeccionismo clínico. Son varios los estudios que proponen el rasgo de personalidad autocrítica como elemento central en el mantenimiento del perfeccionismo desadaptativo o clínico.

No nos podemos olvidar que en el perfeccionismo la exigencia de un alto grado de desempeño no siempre es sólo hacia uno mismo, sino también hacia los demás. Las personas con rasgos perfeccionistas pueden sentir como un ataque el hecho de que otra persona no cumpla con los mismos, irrazonables y desproporcionados, niveles de exigencia que se han autoimpuesto.

Esta exigencia se refleja principalmente en el área académica y laboral, aunque también la encontramos en el área personal como, por ejemplo, en la apariencia física.

Perfeccionismo y Salud Mental

Las personas perfeccionistas tienen un miedo abrumador a cometer errores, ya que estos son vistos como por ellas como algo catastrófico, generando un sentimiento negativo sobre uno mismo. La creencia de estos sujetos se basa en que, al no cometer errores, evitan las autoevaluaciones excesivamente críticas y severas de ellos mismos y de los demás, tan difíciles de soportar. Los perfeccionistas adoptan un estilo de vida marcado por un esfuerzo intenso, persistente y compulsivo para alcanzar metas difíciles, buscando la validación y aceptación a través de su desempeño. Al no conseguir lograr estos objetivos tan altos, tienen grandes dificultades para reducir el grado de exigencia que se impone a sí mismo.

La necesidad de ser perfecto o de ser visto como perfecto por los demás y tendencia a autoevaluarse de forma crítica son factores de riesgo importantes para la salud mental.

Muchos estudios han relacionado el perfeccionismo con la depresión, los trastornos de ansiedad, los trastornos obsesivo-compulsivos y los trastornos de la conducta alimentaria.

Perfeccionismo y Depresión

El constante esfuerzo por ser perfecto, la percepción de que no lo ha logrado, la sensación de baja eficacia y el sentimiento que conlleva la percepción de fracaso, influyen directamente en la autoestima y pueden generar síntomas depresivos. Son muchos los estudios que encuentran una correlación significativa entre el perfeccionismo y la depresión.

Perfeccionismo y Ansiedad

Numerosos estudios indican que un mayor nivel de perfeccionismo genera un mayor nivel de ansiedad y está asociado con varios trastornos de ansiedad (Boivin y Marchand, 1996).

El miedo al fracaso que presenta el perfeccionista le genera una gran ansiedad en el desempeño de las tareas. Cuanto más importante es la tarea, más se invierte tiempo y esfuerzo, mayor es el miedo a fracasar y mayor es la ansiedad.

De los trastornos de ansiedad, la fobia social y el trastorno obsesivo-compulsivo han sido los más estrechamente relacionados con el perfeccionismo (Antony et al., 1998).

Perfeccionismo y Fobia Social

La fobia (o ansiedad) social se caracteriza por un miedo elevado y persistente a enfrentarse a situaciones sociales o de desempeño en las que se puede sentir vergüenza (American Psychiatric Association, 1994) .  La ansiedad social se concibe como la falta de seguridad sobre la propia capacidad para lograr una impresión deseada en los demás. De esta forma, el perfeccionismo tiene un papel importante tanto en el desarrollo como en el mantenimiento de ese trastorno. Es decir, las personas con rasgos perfeccionistas desean lograr una impresión perfecta en los demás, por ende, experimentan más ansiedad social.

Perfeccionismo y Trastorno Obsesivo-Compulsivo

El perfeccionismo también ha sido relacionado con el funcionamiento mental de las personas con Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC). Estas personas tienden a presentar un ideal de perfección en todos los ámbitos de su vida, se organizan en torno a ciertas creencias que se caracterizan por aspectos perfeccionistas y la convicción de que existe una solución perfecta. Tienen también dificultad para soportar las incertidumbres, tratando de eliminarlas mediante conductas compulsivas.

Perfeccionismo y Trastornos Alimentarios

El perfeccionismo ha sido identificado como un factor de riesgo específico para el desarrollo y el mantenimiento de Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA) como, por ejemplo, bulimia nerviosa, anorexia nerviosa y trastorno por atracón (Fairburn et al., 1999a). Se ha encontrado que el perfeccionismo conduce a la búsqueda de un están­dar perfeccionista en relación con la imagen corporal y el control de la comida y el peso (Garner, Olmsted, Polivy, & Garfinkel, 1984).

Perfeccionismo y sus componentes conductuales

Los componentes conductuales del perfeccionismo pueden actuar en varias direcciones:

• Intentar cumplir con los estándares irrazonablemente altos: verificar una y otra vez una tarea, un correo, etc., búsqueda de comprobación y seguridad (pedir que otros le corrijan), pensar excesivamente antes de tomar una decisión.
• Procrastinación: evitar iniciar la tarea, ya que la búsqueda de la perfección hace que la tarea sea demasiado larga y desagradable.
• No finalizar la tarea o finalizarla de forma prematura: concluye que la probabilidad de que se cumplan las expectativas perfeccionistas es muy baja.

Perfeccionismo y experiencias tempranas

Barrow y Moore (1983) han descrito cuatro tipos de experiencias tempranas que contribuyen al desarrollo del perfeccionismo:

1. Padres abiertamente críticos y exigentes;
2. Padre que, aunque la crítica es indirecta, presentan unas expectativas y unos estándares de desempeño excesivamente altos;
3. No existe la aprobación por parte de los padres, o ésta es inconsistente o condicional;
4. Padres que actúan como modelos de personas perfeccionistas.

Perfeccionismo y sus síntomas:

Entre los síntomas más asociados al perfeccionismo están:

• Fatiga y fatiga crónica
• Dolores de cabeza y dolores de cabeza crónicos
• Burnout
• Síntomas físicos por trabajar en exceso
• Poca capacidad de disfrute
• Competitividad
• Hostilidad
• Procrastinación
• Baja autoestima
• Pensamiento dicotómico (“blanco o negro”, “todo o nada”)
• Parálisis por análisis ante cualquier tarea
• Miedo al fracaso
• Ansiedad y ansiedad social
• Depresión
• Problemas relacionales (familia, amigos, trabajo)

Perfeccionismo: cómo gestionarlo

1. Ten en cuenta que tienes el derecho a equivocarte. ¡Permítete equivocarte!
2. Una autoestima baja puede condicionarte a refuerzos externos para sentirte bien. ¡Trabaja tu autoestima!
3. Ten en cuenta que metas inalcanzables te causarán frustración. ¡Márcate metas más realistas!
4. La búsqueda constante de la perfección nos causa ansiedad. ¡El Mindfulness es un buen aliado!
5. Las exigencias excesivas nos mantienen tensos y con altos niveles de estrés.  ¡Ajusta tus prioridades!
6. Estar permanentemente revisando y comprobando nos causa un alto nivel de alerta y tensión. ¡Relájate!

Cuando el individuo no se siente amado ni reconocido en su valor, comienza a adoptar conductas compensatorias que le permiten disimular la imagen de inferioridad que tiene de sí mismo, buscando externamente, a través de su desempeño, una validación y una valoración que no encuentra internamente. Mientras no encuentre esas fuentes internas de validación, el perfeccionista seguirá su arduo camino en busca de la perfección.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora Asociada del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Cómo salir de mi zona de confort

La zona de confort es ese lugar en el que todo nos es familiar y previsible, en el que todos los obstáculos ya fueron superados, y que nos da una aparente sensación de tranquilidad.

Solo el hecho de pensar en salir de tu zona de confort, ¿ya te causa ansiedad?

Para algunas personas, adentrarse en un mundo totalmente desconocido es motivo de miedo intenso o terror. De este modo, prefieren evitar la incertidumbre y el malestar, y mantener ese miedo a raya. Al final, la zona de confort, como el propio nombre indica, es un lugar confortable.

Si estoy cómodo, ¿por qué salir de mi zona de confort?

¡Ojo! No todo es lo que parece. La zona de confort nos puede traer una sensación de seguridad, pero es una falsa seguridad. Está mascarada realmente por una conducta de evitación que nos impide desarrollarnos y perseguir nuevas metas. Nos deja tan inertes que ni siguiera nos damos cuenta de que nos hemos detenido en el tiempo.

Los cambios, especialmente si son grandes cambios, tienen su punto de incomodidad, incertidumbre, miedo, ansiedad. La zona de confort nos proporciona seguridad y protección y, por ello, no deseamos salir de ella. No deseamos enfrentarnos a algo nuevo que nos puede causar sufrimiento psíquico y emocional.

Mucho más cómodo, ¿verdad? Pero tengo una buena y una mala noticia para ti. La buena es que, si no sales de tu zona de confort y arriesgas, no hay decepciones ni frustraciones. No hay sustos ni ansiedad. La mala noticia es que tampoco habrá aprendizaje y crecimiento.

Muchas veces, cuando no salimos de nuestra zona de confort y optamos por la comodidad, perdemos la motivación y el interés. Por ejemplo, un relacionamiento en el que la pareja se ha acomodado, se ha instalado en su zona de confort y no hacen nada diferente, la relación probablemente perderá la chispa y se transformará en rutina. En el trabajo, si nos mantenemos acomodados, no sólo perdemos la motivación, como no conseguimos visualizar caminos para crecer y mejorar como profesionales.

¿Qué acontece si salgo de mi zona de confort?

Entrarás en la zona de aprendizaje. La zona de aprendizaje es un área de expansión en la que podrás asumir nuevos desafíos y permitirte probar, arriesgar y conquistar. Es importante saber que entrar en esta área implica un esfuerzo personal, unos niveles de ansiedad aceptables, sentimientos de incertidumbre y falta de seguridad. Sin embargo, una vez dominamos lo nuevo, este pasa a formar parte de nuestra nueva zona de confort y podemos comenzar a disfrutar de experiencias enriquecedoras.

Beneficios de salir de la zona de confort

• Aumento de la autoconfianza
• Desarrollo de estrategias para la solución de diferentes problemas
• Adquisición de nuevas perspectivas y nuevas experiencias
• Aumento de la capacidad para exponerse
• Aumento de la motivación
• Cambios en la rutina
• Conocimiento de nuestras capacidades y límites
• Identificación de las áreas de mejora

¿Qué es lo que te está impidiendo abrirte a nuevas experiencias?

Aferrarnos con rigidez a nuestro comportamiento habitual nos quita espontaneidad y disfrute. Es importante conocer si nuestra resistencia a probar algo nuevo no encubre un miedo al fracaso. Las cosas no tienen por qué salirnos siempre bien para que estemos seguros. La vida no está hecha de ensayo-éxito, sino de ensayo-error.

¿Qué es el fracaso?

Cuando medimos nuestra vida y nuestra valía personal a través de logros, es muy fácil que se instale el miedo al fracaso. Si soy mis éxitos, ¿cómo no voy a tener miedo a perder quien soy?

Wayne Dyer en uno de sus libros nos habla sobre el fracaso y nos pide que imaginemos el fracaso en la conducta de un animal. Por ejemplo, un perro que ha estado ladrando quince minutos y escucha comentarios como “realmente no ladra muy bien. No pasa el examen”. El perro entra en una crisis de ansiedad y piensa que es mejor no intentar ladrar otra vez, no vaya a ser que fracase. Es ridículo, ¿verdad? Es ridículo porque no hay una regla que nos lleve a valorar el comportamiento natural de un perro. Simplemente lo hacen de forma espontánea. Pero nuestra sociedad está llena de reglas que nos empujan a la búsqueda constante del éxito y, por ende, nos empujan al miedo al fracaso.

El miedo al fracaso es limitante y, a largo plazo, puede producir ansiedad, desmotivación, tristeza, falta de sentido, pasividad y conductas de evitación. Muchas veces, nos hace cada vez más rígidos y las personas rígidas casi siempre tienen un plan, viven una vida sumamente organizada, nada sale de su guion. Han planificado una vida (para ellas y para los demás) extremadamente estructurada, con horarios rígidos y rituales que no se mueven ni una coma. En realidad, a esas personas, generalmente, les faltan espontaneidad, creatividad, sentido de innovación y disfrute.

No todas las calles de nuestra vida nos llevarán a lo seguro. Puede que descubras que no has disfrutado de lo que había al final de la calle, pero perderás la rigidez y aprenderás a disfrutar del camino y del hecho de haberte permitido probar lo desconocido.

¿Cómo salir de mi zona de confort?

1. Haz algo que nunca hayas hecho antes: puedes utilizar una lista de desafíos. Apunta diez cosas que te gustaría hacer, pero nunca has dado el paso. Puedes hacer una jerarquía de los desafíos de menor a mayor dificultad para ti.
2. Enfrenta a alguno de tus miedos: intenta identificar aquel miedo que te frena, que te bloquea y que, muchas veces, aparece enmascarado por las conductas de evitación.
3. Realiza un viaje para un lugar diferente: si eliges siempre el mismo destino para tus vacaciones o fines de semana, es un buen momento para programar un viaje diferente. Lo importante es estar dispuesto a vivir una nueva experiencia.
4. Conoce a personas y/o lugares nuevos: crea nuevas oportunidades para ampliar tu círculo de amigos y para frecuentar sitios que no eran habituales para ti.
5. Apúntate a un nuevo deporte o actividad: además del beneficio del ejercicio para tu salud física, también lo es para tu salud mental.
6. Rompe tu rutina y haz algo diferente: innova en algo, por lo menos un día. Sal de tu rutina y permítete descubrir un mundo de posibilidades.

Necesitamos establecer nuevos propósitos, tomar riesgos, adquirir conocimientos, expandir horizontes, formar vínculos emocionales, descubrir nuevos lugares, cometer errores, cambiar de opinión, entre otras experiencias de vida.

Sin embargo, muchas veces, salir de la zona de confort implica trabajar emociones, patrones de comportamiento, creencias y miedos que están muy arraigados, haciéndonos cuestionar nuestra valía personal. Si te apetece dar ese paso en dirección a tu zona de aprendizaje y tener la mejor vida que podrías tener, pero necesitas ayuda para hacerlo de una forma saludable, llámanos y haremos este camino juntos/as.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora Asociada del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Del 5 al 7 de julio de 2021.

El Curso de Verano de la UNED 2021 pretende dar a conocer algunas las intervenciones en los dispositivos sanitarios que han sido eficaces en el abordaje de la pandemia por el COVID-19, planteando también distintas estrategias de afrontamiento psicológico de esta situación en adultos y en niños, así como también el abordaje de estas dificultades desde las Terapias de Tercera generación.

Ponencia: día 5 de julio de 19:00-21:00h. La infancia en tiempo de pandemia: Lo que sabemos y un caso clínico.

Dirigido a:

Estudiantes y profesionales de Psicología, profesionales sanitarios, pedagogos, educadores sociales y toda persona interesada en el tema.

Asistencia online en directo, sin necesidad de ir al centro asociado.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora Asociada del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

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Según la terminología internacional, el suicidio se define como el acto deliberado de quitarse la vida. Considerado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) un grave problema de salud pública mundial, es un tema bastante complejo, pero demasiado importante como para ignorarlo.

La conducta suicida no se refiere solamente al suicidio consumado, es decir, la muerte autoinfligida en la que la persona tenía la intención de quitarse la vida, sino también a otros fenómenos como puede ser la tentativa suicida y la ideación suicida. En la tentativa suicida, el individuo se autolesiona con intención (implícita o explícita) de morir, aunque no llega a un resultado fatal. Ya en la ideación suicida, el individuo tiene pensamientos de quitarse la vida.

Son muchas las investigaciones que señalan que la conducta suicida es un problema multicausal, es decir, no se debe a una única causa, y en la que participan variables sociales, culturales, biológicas, psicológicas y ambientales.

La magnitud e impacto epidemiológico del suicidio en el mundo

La OMS señala que cerca de 800.000 personas se suicidan cada año, estimando que cada 40 segundos se consuma un suicidio en el mundo. Así mismo, nos retrata la situación de nuestros jóvenes con relación a esta casuística, indicando que el suicidio es la segunda causa de muerte entre los jóvenes de 15 a 29 años.

El Instituto Nacional de Estadística (INE), publica cada año la Estadística de defunciones según la causa de muerte en España. En su última publicación (2018), el suicidio (3.539 fallecidos) causó más muertes que el accidente de tráfico (1.896 fallecidos) en todo territorio

nacional. El INE indica que la tasa de hombres que comenten suicidio (2.619) es casi tres veces mayor que la tasa de mujeres (920). Si hablamos de la diferencia entre los países, los países de altos ingresos presentan un número mucho más elevado de suicidios comparados con los de bajos y medios ingresos. Lamentablemente, en España el suicidio es la primera causa de muerte externa (no natural).

Factores de riesgo

Son muchos los factores que intervienen en la conducta suicida, la lista puede ser exhaustiva. Nosotros citaremos algunos:

• Presencia de trastornos mentales (depresión, ansiedad, trastorno bipolar, esquizofrenia, trastorno de la personalidad límite, entre otros).
• Consumo de alcohol, sustancias psicoactivas y otras drogas.
• Historia de trauma.
• Historia de abuso sexual, físico y emocional.
• Antecedentes de intentos de suicidio en la historia previa del individuo.
• Sensación de aislamiento.
• Algunos factores sociodemográficos e incapacidad para afrontarlos como el desempleo, las rupturas de relaciones, los problemas económicos, los dolores y enfermedades crónicas, entre otros.

Factores protectores

Además de los factores de riesgo, es importante tener en cuenta los factores protectores de la conducta suicida. Los más relevantes son:

• Habilidades sociales (es muy importante disponer de apoyo social).
• Estrategias de resolución de problemas (estas estrategias pueden influir en la decisión de no suicidarse).
• Hábitos saludables.
• Autoestima adecuada.
• Buen manejo del estrés.
• Necesidades básicas aseguradas.
• Buen vínculo familiar.
• Reconocimiento de logros.

Cómo obtener ayuda:

• Servicios de Emergencias a través del 112 – Madrid SUMMA
• Teléfono de la Esperanza de Madrid (funciona las 24 horas del día. Tel.: 91 459 00 50)

*También puedes consultar la Guía de autoayuda de prevención del suicidio de la Comunidad de Madrid.

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Es imposible hablar o pensar en otra cosa que no sea el coronavirus. El miedo a ser contagiado y la incertidumbre que nos depara la situación actual amenaza la salud mental de la población.

Además de la necesidad de combatir de forma directa al enemigo que nos acecha, también existe la necesidad de combatir los impactos de la pandemia provocada por el COVID-19 en la salud mental de la población general y, especialmente, de las personas más vulnerables.

El malestar emocional encontrado en la mayoría de las personas al inicio de la cuarentena se ha ido transformando poco a poco en un bloqueo emocional que, en muchas personas, paraliza y les impide mantener una rutina diaria o encontrar estrategias medianamente adaptativas que les ayude a afrontar esa crisis sanitaria por coronavirus.

El miedo al contagio de uno mismo y de su familia y la incertidumbre (en la salud, en el trabajo, en los estudios) son sólo algunas de las preocupaciones que encontramos en la actualidad. Y no sin razón. La falta de previsión y las incontables recomendaciones que cambian de un día al otro generan incredulidad y una sensación de falta de protección.

El aislamiento social, la soledad y la preocupación por una futura crisis económica, nos afecta a todos y empeora la situación de las personas que ya estaban pasando por ciertas dificultades en sus vidas. Sin embargo, esto afecta de forma contundente a las personas que ya presentaban problemas psicológicos como puede ser la depresión o la ansiedad.

La depresión es un trastorno emocional que podemos identificar a través de síntomas como el sentimiento de tristeza constante, pérdida de interés por actividades habituales, falta de energía, sentimientos de inutilidad o culpa, entre otros. Las personas con un cuadro depresivo también pueden presentar pensamientos recurrentes sobre la muerte o suicidio.

En el caso de la ansiedad, ésta puede presentarse con palpitaciones (taquicardia), dificultad para respirar o respiración rápida, sudores, temblores, náuseas, entre otros.

Es importante que estemos pendientes de nuestro entorno, de nuestros familiares y amigos, así como de nosotros mismos. Si identificamos estos síntomas o sentimos malestar emocional, lo mejor es buscar ayuda profesional poniéndonos en contacto con los diversos servicios que están brindando apoyo psicológico gratuito durante la alarma sanitaria.

Sin embargo, dentro de la anormal situación que estamos viviendo, es una reacción normal que notemos cambios de humor, irritabilidad, aburrimiento, falta de motivación, alteraciones del sueño y de la alimentación. Buscar mantener una rutina diaria con una alimentación saludable, ejercicio físico, estudio y trabajo, actividades en familia, contacto con los amigos y familiares, evitar la sobreinformación e informaciones que no vengan de fuentes fiables, intentar mantener una actitud optimista, es muy importante para superar con éxito dicha situación.

Es importante sentirnos acompañados y cuidados durante esa crisis sanitaria. La manera que adoptemos para gestionar esa situación y poder contar con nuestra red de apoyo serán esenciales para responder de forma adaptativa a la situación en la que nos encontramos y recomponernos psicológicamente cuando todo eso pase, porque pasará.

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Paso 2 – El objetivo debe ser alcanzable

¿Es realista? ¿Puedes lograrlo? Los objetivos poco realistas están abocados al fracaso y al abandono de los mismos.

Ejemplo: puede que tu objetivo sea correr la San Silvestre y obtener un buen resultado. Nunca has corrido y tienes un mes para prepararte.

Si es así, quizás, necesitas reelaborar tu objetivo y empezar con algo más realista, como empezar saliendo a correr o apuntarte a un gimnasio. La San Silvestre ocurre cada año y podrá esperar a que realmente estés preparado/a.

Paso 3 – ¿Por qué quieres lograr ese objetivo? ¿Cuán significativo es para ti?

Haz una lista de tus motivaciones para alcanzar dicho objetivo.

Ejemplo: hace mucho que quiero hacerlo. Quiero tener hábitos saludables. Todos mis amigos van a correr la San Silvestre. Si consigo un buen resultado voy a sentirme más seguro/a, etc.

Paso 4 – ¿Tengo las habilidades necesarias?

¿Lo podré lograr?  ¿Qué cosas ya respaldan este objetivo? Haz una lista de 5 cosas que ya dispones y que te pueden ayudar a lograr tu objetivo.

Siguiendo con el ejemplo anterior: sé correr, tengo zapatillas de carrera, tengo un amigo que me ha invitado a salir a correr con él, etc.

Paso 5 – ¿Qué cosas me pueden impedir conseguir mi objetivo?

Lista 5 cosas que hacen que sea más difícil consiguir tu objetivo.

Ejemplo: trabajo todo el día y estoy cansado, los fines de semana no me apetece salir a hacer ejercicio, ando corto/a de dinero para apuntarme a un gimnasio, cuando empiezo a hacer ejercicio me duelen las rodillas, etc.

Ahora para un poco y pregúntate: ¿cuáles de las cosas que he escrito son reales y cuáles son excusas?

Muchas veces, tenemos muchos sueños y hacemos una lista de los objetivos que queremos conquistar en un corto plazo de tiempo. Sin embargo, lo que realmente queremos es que, por arte de magia, esos objetivos aparezcan cumplidos, sin esfuerzo, sin “pérdida de tiempo”, así, de la noche a la mañana. Infelizmente, si piensas así, tengo una mala noticia para ti: si no te preparas con conciencia, esfuerzo y disciplina no podrás lograr tus objetivos.

Paso 6 – ¿A qué cosas tienes que renunciar para lograr tu objetivo?

Ejemplo: al llegar a casa no podré estar tirado en el sofá toda la tarde, no podré dormir hasta tarde los fines de semana, no podré comer tanta “comida basura”, etc.

¡Hola! ¿Sigues ahí?

Si es que sí, es que estás de verdad determinado/a a conseguir tu objetivo y más cerca de alcanzar tu meta.

Paso 7 – Plazos, a corto plazo

Vamos a descomponer tu objetivo en pasos más pequeños y ponerle fecha a cada uno (no te olvides de escribir todo en tu agenda, aplicación, etc.).

¿Qué puedo hacer hoy para lograr mi objetivo? Por ejemplo, puedo imprimir una rutina que he encontrado (en una página fiable) en Internet y puedo irme a comprar ropa de deporte.

¿Qué puedo hacer esta semana? Puedo salir tres veces a caminar y correr unos minutos cada vez.

¿Qué puedo hacer este mes? Como ya habré conseguido correr más tiempo que caminar, voy a hablar con mi amigo por si la invitación de salir a correr juntos sigue en pie.

Como puedes ver, cada paso tiene su tiempo para lograrlo. Es necesario paciencia y disciplina. También es importante saber que no todo saldrá a la primera. Es posible que tengas que pasar más semanas de las que pensabas en una de las etapas.

¡Qué esto no te desanime, vas por buen camino!

Es mejor esperar el tiempo adecuado y ser sinceros/as con nosotros mismos, respetando nuestros límites y siendo conscientes de nuestras limitaciones. ¡Si sigues tan comprometido/a, determinado/a y disciplinado/a, lo vas a lograr!

NOTAS IMPORTANTES:

• Los primeros pasos son los más cruciales, ya que son los que te van a sacar de tu zona de confort y ponerte en movimiento en dirección a tu objetivo. Al conseguir estos primeros pasos, lo demás se hacen más fáciles.
• Mantén a la vista tu plan mensual y tu plan semanal. Eso te ayudará a mantenerte comprometido y a contemplar lo que vas a conseguir y lo que ya has logrado.
• Míralo siempre que surjan invitaciones que te llevarían a romper tu compromiso. A veces, decir “sí” a los planes de otras personas es decir “no” a los tuyos. No digo que abandones todos tus planes con tus amigos y familiares, lo que digo es que te organices para que no tengas que elegir.
• ¡Cuidado con el perfeccionismo! Si ves que pierdes mucho tiempo para lograr un objetivo porque te dedicas a perfeccionar cada pequeño detalle, puede que tengas que bajar tus altos estándares. Hacer las cosas bien no es malo. Lo malo es dar mil vueltas en todo lo que haces y acabar por desesperarte.
• Revisa tu progreso cada semana. ¿Qué funcionó? ¿En qué puedo mejorar? ¡Se flexible! Si necesitas modificar tu plan inicial porque las circunstancias cambiaron, no pasa nada. Haz los cambios que sean necesarios, pero no te desvíes de la meta.
• Tip de profesional: Ve tachando todo lo que has conseguido y los días que ya has pasado de tu rutina. ¡Descubrirás el subidón que te da el ver todos los pasos que ya has conseguido dar!

Conseguir tu objetivo llevará algún tiempo. Nadie dijo que sería fácil. Pero te prometo que ¡valdrá la pena!

Si prefieres, te podemos acompañar paso a paso en tu camino hacia la conquista de tus objetivos. ¿Hablamos?

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora Asociada del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Depresión Navideña. Estamos en Navidades y éstas suelen ser unas fechas para estar feliz, encontrar la paz interior y estar agradecido por poder compartir estos días con las personas que queremos. Con todos estos estereotipos que fueron creados entorno a las Navidades, la presión social aumenta y estar feliz es casi una obligación.

En la práctica clínica es frecuente encontrarnos con un síndrome caracterizado por un estado de ánimo melancólico que aparece en las fiestas navideñas. Parte del problema es el bombardeo de situaciones felices y familias exageradamente perfectas que nos enseñan cada día en estas fechas los medios de comunicación. Al depararnos con estas situaciones idílicas, puede que empecemos a cuestionar la calidad de nuestras relaciones.

Sin embargo, son muchas las personas que, simplemente, no entran en el “espíritu de Navidad” y no sienten la misma alegría que otras personas en estas fechas. Es importante tener en cuenta que muchos no disponen de este escenario perfecto y ese tan deseado sentimiento de alegría puede transformarse en tristeza y soledad cuando se encuentran obligados a realizar un esfuerzo de convivencia y paz que se diferencia mucho del tipo de relación que mantienen durante todo el año.

Si a todo esto añadimos una cierta predisposición a la depresión, las fiestas navideñas pueden funcionar como un desencadenante de este trastorno o ampliar cuadros psicológicos ya diagnosticados que, por estas fechas, exacerban los síntomas.

La conocida depresión navideña no está en ningún manual y no es considerada un trastorno, sino un estado de ánimo melancólico, negativo y temporal.

Cuando se experimenta depresión navideña, todo lo que conlleva esta época del año parece descontextualizado. La forma en la que pensamos y sentimos es diferente de la de los demás y, fácilmente, podemos entrar en una espiral de síntomas y colapsarnos ante la presión de la realidad en la que nos encontramos.

Buscamos energía para hacer las cosas que los demás esperan que hagamos y, al no conseguirlo, nos invade la frustración y una sensación de fracaso y de no pertenencia. Empezamos a cuestionarnos todo, ¿por qué no estoy feliz? ¿por qué no me apetece estar con mis seres queridos? ¿por qué no siento lo mismo que ellos? Es como si no encajásemos en toda esa felicidad, donde todo está pintado de rojo, verde y dorado y nuestros sentimientos son en tonos grises. Cuantas más vueltas damos a estas preguntas, menos conseguimos alejar los pensamientos negativos que tenemos sobre nosotros mismos, sobre el mundo y sobre el futuro y, el resultado, muchas veces, es aislarnos.

El aislamiento social, muchas veces, aumenta el sentimiento de soledad y, por consiguiente, los síntomas depresivos, siendo uno de los mayores predictores de la depresión, especialmente por estas fechas.

Algunos síntomas de la depresión navideña son:

• Estado de ánimo triste la mayor parte del tiempo.
• Sensación de vacío.
• Dificultades para concentrarse.
• Déficit o aumento de apetito.
• Problemas de sueño.

¿Necesito ayuda?

La depresión como tal es una enfermedad compleja y su tratamiento es absolutamente necesario. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la depresión afecta a más de 300 millones de personas en el mundo. Tendemos a pensar que con un poco de fuerza de voluntad podemos “salir por nosotros mismos”. Sin embargo, es importante saber que, por sí sola, la fuerza de voluntad no es suficiente para actuar sobre la depresión. Intentar no mostrar a los demás lo que estamos sintiendo sólo aumenta nuestro sufrimiento y la sensación de irritabilidad, lo que hace que nos aislemos cada vez más.

Es muy importante que sepamos que la depresión es tratable y que existen tratamientos efectivos disponibles. Cuanto antes busquemos ayuda, mejor el pronóstico.

Dicho esto, existen algunas estrategias que nos pueden ayudar a sentirnos mejor en estas fechas navideñas:

• Marca expectativas reales sobre cómo celebrar las Navidades.
• Trata de estar con personas que son importante para ti.
• Habla con ellos para recibir el apoyo que necesitas.
• Evita tomar bebidas alcohólicas. El alcohol es un depresivo del sistema de nervioso central y, una vez pase el efecto sedativo, te sentirás más deprimido.
• Si has perdido a un ser querido, estas son fechas difíciles. Busca ver las ausencias con perspectiva y asumir los cambios de manera natural y saludable. Es una buena oportunidad de recordarlo y celebrar su vida.
• Céntrate en recuerdos positivos.
• Haz ejercicio.

Si, a pesar de todo el esfuerzo y tiempo empleados para controlar la situación, continúas sintiéndote deprimido/a, ansioso/a, irritable, con dificultades para dormir, es necesario buscar la ayuda de un profesional lo antes posible para revertir ese cuadro depresivo antes que el trastorno se torne más grave.

¡Nunca es tarde para buscar la ayuda de un profesional!

*Saber más sobre la depresión.

Si crees que no puedes hacerlo solo/a, estamos aquí para ayudarte.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora Asociada del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED