abril 2025

“Me hablo fatal. Mi diálogo interno no podría ser más destructivo.”

Frases como esta son mucho más comunes de lo que imaginamos. Muchas personas viven con una voz interna que las maltrata, las critica, las compara, las avergüenza y les exige. Lo hacen en automático. Sin cuestionarlo. Sin darse cuenta de que esa voz no es la verdad. Que no son ellas mismas.
Este artículo es para quienes se hablan mal y están empezando a tomar conciencia. Para quienes crecieron en ambientes que normalizaron el castigo, el desprecio o la exigencia como forma de «educar» o de «amar». Y ahora, en la adultez, ese lenguaje se volvió su idioma interior.

¿Qué es el diálogo interno y cómo se vuelve destructivo?

El diálogo interno es la conversación que mantenemos con nosotras/os mismas/os a lo largo del día. A veces es una voz compasiva, otras veces es una voz que critica, juzga y lastima. Cuando esa voz se vuelve el canal principal de comunicación interna, empezamos a vivir desde un lugar de autorrechazo, de exigencia constante, de no sentirnos nunca suficiente.
Este diálogo no aparece de la nada. Se construye. Se aprende. Se copia. Y muchas veces se arraiga en la infancia.

¿De dónde viene este modo de hablarnos? Posibles causas

1. Modelos parentales críticos o fríos emocionalmente

• Padres o madres que corregían más de lo que reconocían.
• Frases como “no seas tonto”, “así no vas a llegar a nada”, “siempre lo haces mal” se filtraron y se quedaron.
• O lo contrario: silencio emocional. Padres ausentes o indiferentes, donde el mensaje era “no importas”, “no hay lugar para lo que sientes”.

2. Ambientes en los que solo valías si rendías

• Hogares o colegios donde el amor se asociaba al éxito, la obediencia o la productividad.
• Aprendimos que solo merecíamos ser vistos/as si éramos perfectos/as.

3. Experiencias de abuso o relaciones tóxicas

• Cuando se convive con parejas, amistades o familiares que nos humillan, nos invalidan o nos minimizan, esa voz ajena termina habitando dentro.

4. Aceptación de migajas emocionales

• Si crecimos acostumbrándonos a poco, es fácil normalizar el maltrato, incluso el propio.
• Aceptar migajas de los demás muchas veces empieza por darnos migajas a nosotros/as mismos/as.

¿Cómo saber si tengo un diálogo interno negativo?

Hazte estas preguntas y observa qué respuestas surgen. Después, lee los ejemplos. Si te resuenan, es muy probable que convivas con un diálogo interno dañino, aunque no lo supieras.

¿Cómo me hablo cuando cometo un error?

Ejemplo: “Qué torpe soy, otra vez la he cagado. No aprendo nunca. Todo el mundo debe estar pensando que soy idiota.”

¿Qué me digo cuando me miro al espejo?

Ejemplo: “Qué horror de cara. Mira esas ojeras, esa piel… Estoy fatal. ¿Cómo alguien va a quererme así?”

¿Me permito celebrar mis logros o los minimizo?

Ejemplo: “Bueno, tampoco es para tanto. Cualquiera podría haberlo hecho. Seguro que tuve suerte.”

¿Siento culpa o vergüenza constantemente, incluso sin saber por qué?

Ejemplo: “No debería haber dicho eso… seguro que pensaron mal de mí. ¿Por qué tengo que ser siempre tan pesada? Mejor no haber hablado.”

¿Me exijo más de lo que exigiría a alguien a quien quiero?

Ejemplo: “No puedo permitirme descansar, aún no he hecho todo lo que tenía que hacer. No me lo merezco. Si bajo el ritmo, me convierto en una vaga.”

¿Me cuesta pedirme perdón o reconocerme con cariño?

Ejemplo: “Claro que me equivoqué, como siempre. No hay nada que perdonar. Yo soy así, un desastre.”

¿Tiendo a compararme con los demás desde la carencia?

Ejemplo: “Mira esa persona, lo bien que le va. Yo nunca voy a llegar a eso. No tengo nada especial, ¿quién me va a valorar como soy?”

¿Se puede cambiar esa voz? Sí. Pero requiere tiempo, consciencia y mucha ternura.

Algunas claves del tratamiento y el camino hacia una voz interna más amorosa:

1. Identificar la voz crítica

• Ponerle nombre. Reconocer cuándo aparece, qué dice, de qué te está protegiendo.
• Muchas veces intenta evitar el dolor del rechazo, aunque lo haga mal.

2. Explorar su origen

• ¿A quién te recuerda esa voz? ¿De quién aprendiste a hablarte así?
• La terapia puede ser muy útil para este trabajo de rastreo emocional.

3. Desarrollar una voz compasiva

• No se trata de eliminar la crítica, sino de sumar otra voz: la que valida, consuela, acompaña.
• Imagina cómo le hablarías a una niña que está sufriendo. Ese tono es el que necesitas cultivar.

4. Practicar el cuidado cotidiano

• Cambiar el lenguaje: del “soy un desastre” al “estoy aprendiendo”.
• Ser paciente cuando recaigas. Porque sí, volverás a hacerlo. Y ahí necesitas más ternura, no más castigo.

5. Buscar espacios seguros

• Relaciones donde puedas ser tú sin sentir que tienes que ganarte tu lugar.
• Terapia, grupos, amistades conscientes. Porque sanar también es rodearte de quienes te hablen con amor, hasta que puedas hacerlo tú.

El diálogo interno destructivo no se instala de la noche a la mañana. Se aprende, pero también puede desaprenderse. Quizás te pasaste años hablándote mal, sin saber que había otra manera. Quizás hoy estás empezando a escucharte. Y eso ya es una forma de amor. No se trata de que te hables perfecto, sino de que empieces a hablarte con respeto, con comprensión, con humanidad.

Escala de alerta: ¿Cómo es tu diálogo interno?

Nivel verde: diálogo interno funcional y amoroso

Tienes una voz interna mayormente amable. Aunque a veces aparece la autocrítica, sabes regularla y cuidarte.

• “Hoy no me salió como esperaba, pero lo intenté y eso ya vale.”
• “Estoy cansada, y está bien descansar.”
• “No tengo que ser perfecta para merecer amor o respeto.”

Este nivel indica un buen vínculo contigo misma/o. Puedes seguir fortaleciendo esta voz con prácticas de autocuidado y autocompasión.

Nivel amarillo: diálogo interno exigente o ambivalente

Tu voz interna alterna entre exigencia y momentos de comprensión. Te cuesta sostenerte con ternura cuando te equivocas o no rindes como esperas.

• “¿Por qué no puedo hacerlo mejor? Aunque supongo que nadie es perfecto…”
• “Me permito descansar, pero luego me siento culpable.”
• “Sé que no está tan mal lo que hice, pero podría haberlo hecho mejor.”

Este nivel puede parecer «normal», pero genera desgaste emocional. Es una señal de que sería beneficioso empezar a observar tu diálogo interno con más atención.

Nivel rojo: diálogo interno destructivo y crónico

Predomina una voz crítica, humillante o que te invalida constantemente. Afecta tu autoestima, tus relaciones y tu salud mental.

• “No sirvo para nada. Soy una carga para todos.”
• “Todo lo arruino. Mejor no intento nada.”
• “Nadie me va a querer si me muestro como soy.”

Este nivel requiere atención y apoyo terapéutico. Es una señal de que tu diálogo interno no te está cuidando, y que quizás estás repitiendo formas de maltrato que viviste o normalizaste.

¿En qué nivel te reconoces?

Recuerda: ninguna voz interior nace sola. Se construye a partir de vivencias, mensajes recibidos y contextos, pero también se puede transformar. Hablarte distinto no es autoayuda barata. Es una forma de sanar lo que dolió y empezar a tratarte con la dignidad que mereces.

Estamos aquí para ayudarte.

Pide cita:

Rellena nuestro formulario

Para mantenerte informado/a de todos nuestros artículos, síguenos en Instagram.

Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

La adolescencia es una etapa de transición tanto para los hijos como para los padres. Así como los adolescentes experimentan cambios físicos, emocionales y psicológicos, las dinámicas familiares también deben ajustarse para facilitar este proceso de crecimiento. En términos de desarrollo familiar, cada etapa trae consigo desafíos y transformaciones, y la adolescencia no es la excepción. En esta fase, los padres deben aprender a equilibrar la autonomía de sus hijos con la necesidad de seguir brindándoles apoyo y estructura.

El desarrollo familiar y la adolescencia

Las familias evolucionan a lo largo del tiempo, pasando por diferentes etapas que requieren ajustes en sus normas, roles y dinámicas. Cuando los hijos alcanzan la adolescencia, la estructura familiar debe adaptarse a su creciente necesidad de independencia y exploración del mundo exterior. Sin embargo, este proceso no siempre es sencillo, y la resistencia al cambio por parte de los padres o del propio adolescente puede generar conflictos dentro del núcleo familiar.

Uno de los cambios clave en esta etapa es la pseudo-individuación de los adolescentes. Esto significa que los jóvenes comienzan a verse a sí mismos como individuos separados de su familia, con ideas propias y un fuerte deseo de autonomía. Para los padres, esto puede generar sentimientos de pérdida o temor al cambio, lo que a veces se traduce en intentos de mantener un control estricto sobre sus hijos. Esta lucha entre la necesidad de independencia del adolescente y la resistencia al cambio de los padres es uno de los principales desafíos familiares durante esta etapa.

Principales desafíos familiares en la adolescencia

1. Flexibilizar normas y límites

Durante la infancia, las reglas familiares suelen ser claras y estructuradas. Sin embargo, en la adolescencia, los jóvenes comienzan a cuestionarlas y a exigir mayor flexibilidad. Esto no significa que los límites deban desaparecer, sino que es importante adaptarlos a su crecimiento y fomentar el diálogo en la toma de decisiones.

¿Cómo abordarlo?

• Mantener normas claras, pero negociables, permitiendo que el adolescente participe en su construcción.
• Diferenciar entre reglas fundamentales (como la seguridad) y aquellas que pueden flexibilizarse con el tiempo.
• Enseñarles a asumir responsabilidad sobre sus decisiones y sus consecuencias.

2. Aceptar la autonomía del adolescente

A medida que los adolescentes buscan definir su identidad, es normal que se alejen un poco de la familia y prioricen su vida social. Este proceso puede ser difícil para los padres, quienes pueden sentir que están perdiendo el control sobre sus hijos.

¿Cómo abordarlo?

• Aceptar que la independencia es un paso necesario para su desarrollo.
• Brindarles oportunidades para que tomen decisiones y experimenten la autonomía de manera segura.
• Seguir disponibles emocionalmente sin imponer presencia constante.

3. Gestionar los conflictos familiares

Las diferencias de opinión entre padres y adolescentes pueden generar discusiones frecuentes. Es común que surjan desacuerdos en temas como horarios, amigos, uso de tecnología y responsabilidades.

¿Cómo abordarlo?

• Fomentar el diálogo en lugar de la imposición.
• Escuchar activamente las preocupaciones del adolescente antes de responder.
• Practicar la empatía y evitar reaccionar desde la autoridad sin comprensión.

4. Equilibrar la protección y la libertad

Uno de los mayores desafíos para los padres es encontrar el punto medio entre proteger a sus hijos y permitirles aprender de sus propias experiencias.

¿Cómo abordarlo?

• Enseñarles a tomar decisiones responsables en lugar de simplemente prohibir.
• Guiarlos con información sobre los riesgos en lugar de controlarlos.
• Establecer confianza mutua, de manera que sientan que pueden acudir a sus padres ante cualquier problema.

5. Adaptarse a los cambios en la comunicación

El modo en que los adolescentes se comunican con sus padres cambia significativamente en esta etapa. Es posible que se vuelvan más reservados o que prefieran compartir sus pensamientos con amigos antes que con su familia.

¿Cómo abordarlo?

• Crear espacios para el diálogo sin forzar la comunicación.
• Respetar su privacidad sin interpretarlo como un rechazo.
• Utilizar herramientas como la escucha activa y el interés genuino para mantener la conexión.

El rol de los padres en la adaptación familiar

El ajuste familiar en la adolescencia requiere flexibilidad y disposición para el cambio. Los padres juegan un papel clave en este proceso, y su actitud hacia esta etapa puede influir significativamente en la calidad de la relación con sus hijos. Para facilitar una transición armoniosa, es importante:

• Aceptar que la adolescencia es una etapa transitoria, donde los cambios son parte del desarrollo natural.
• Evitar la sobreprotección, ya que puede impedir el crecimiento personal del adolescente.
• Practicar la paciencia y la empatía, entendiendo que los cambios en la conducta de los hijos no son un rechazo personal, sino parte del proceso de individuación.
•  Ser un modelo a seguir, mostrando habilidades de regulación emocional y resolución de conflictos.

La adolescencia no solo es un periodo de transformación para los jóvenes, sino también para sus familias. Aceptar los cambios propios de esta etapa y adaptarse a ellos es clave para fortalecer los lazos familiares y ayudar a los adolescentes a crecer de manera saludable. Flexibilizar normas, fomentar la comunicación y equilibrar la autonomía con la supervisión son estrategias fundamentales para lograr un ambiente familiar armonioso.

En algunas ocasiones puede ser necesario pedir ayuda profesional para trabajar las dificultades que puede tener una familia para adaptarse a esta etapa. Como psicóloga especializada en terapia familiar veo que con comprensión y disposición al cambio, las familias pueden superar los desafíos de la adolescencia y convertir esta etapa en una oportunidad de crecimiento mutuo.

La adolescencia es una etapa de transformaciones profundas, no solo a nivel físico y emocional, sino también en el desarrollo neurológico. Aunque muchas personas asumen que el cerebro de un adolescente ya está completamente desarrollado, la realidad es que este proceso de madurez cerebral se extiende hasta los 18-20 años o más.

Ser padre o madre por primera vez es una experiencia transformadora, llena de emociones intensas, amor incondicional y, al mismo tiempo, grandes desafíos. A menudo, la llegada de un bebé trae consigo una serie de dificultades que pueden generar estrés, cansancio extremo y dudas constantes sobre si se está haciendo bien el papel de padre o madre.

Problemas más habituales en la crianza primeriza

1. Estrés y cansancio extremo