Sandra Ribeiro

Vivimos en una cultura obsesionada con la idea de la rutina perfecta, la rutina ideal. Desde que suena el despertador, muchas personas sienten que están corriendo detrás de un ideal inalcanzable: levantarse a las 6:00, hacer ejercicio, meditar, desayunar sano, trabajar con foco, ser productivas, tener tiempo para sí mismas, socializar, leer, descansar, dormir ocho horas… todo en 24 horas. ¿Te suena?

Lo curioso es que muy pocas veces nos detenemos a preguntarnos:
¿Perfecta para quién?

Porque cuando tratamos de encajar en algo que no está hecho para nosotros/as, el coste es alto. Encajar conlleva una forma de mutilación.

• Si intentas encajar en un pantalón que no es de tu talla, terminas con marcas en la piel.
• Si intentas encajar en un grupo donde no te sientes libre, acabas silenciándote.
• Si intentas encajar en una relación de pareja que te exige dejar de ser tú, te desgastas.

Lo mismo ocurre con la rutina.
La rutina de tu amiga, tu vecina o la influencer que sigues en Instagram puede funcionarles a ellas, pero eso no significa que te funcionará a ti. Compararnos solo alimenta la frustración y la desconexión con nuestras propias necesidades y ritmos.

Una rutina no es un escaparate. Es una herramienta.

No tiene que ser perfecta. Tiene que sostenerte. Tiene que adaptarse a tu cuerpo, a tus horarios reales, a tu energía de hoy (no la que te gustaría tener), a tus emociones, a tu historia. Una buena rutina es la que te ayuda a sentirte mejor, no la que te genera culpa por no cumplirla.

La trampa del “debería” y la desconexión interna

Vivimos cargados de frases como “debería levantarme antes”, “debería ser más productiva”, “debería meditar cada día”, “debería tener más fuerza de voluntad”.
Ese “debería” constante nos desconecta de una pregunta esencial: ¿qué necesito yo, ahora?
Cuando estamos regidos por el “debería”, no escuchamos al cuerpo ni a las emociones. Nos colocamos en piloto automático, forzando una rutina que tal vez no nos representa, solo para cumplir con una imagen idealizada de lo que creemos que es una vida equilibrada.
Pero el equilibrio no se alcanza desde la exigencia, sino desde la escucha.
Una rutina propia empieza cuando sustituimos el “debería” por el “quiero”, el “necesito” o incluso el “puedo por ahora”.

Buscar tu rutina no es rendirse. Es elegirte.

Significa observarte con honestidad y preguntarte:

• ¿Qué necesito yo?
• ¿Qué me ayuda a sentirme en equilibrio?
• ¿Qué actividades me recargan y cuáles me drenan?
• ¿Qué hábitos quiero mantener porque me hacen bien, y cuáles repito solo por presión externa?

¿Te reconoces en alguna de estas señales?

• ¿Estoy copiando una rutina sin cuestionarme si se adapta a mí?
• ¿Me culpo cada vez que no la cumplo al pie de la letra?
• ¿Estoy sobrecargado/a de “deberías” que no me dejan descansar?
• ¿Me siento ansioso/a cuando no hago todo lo que me propuse, incluso si estoy agotado/a?
• ¿Estoy haciendo cosas solo porque suenan saludables o exitosas, pero en realidad no me conectan conmigo?

Estas preguntas no están para juzgarte, sino para ayudarte a ver si estás repitiendo fórmulas que no te pertenecen. Porque muchas veces creemos que “fallamos” en la rutina, cuando en realidad es la rutina la que está fallando en adaptarse a ti.

Flexibilidad y temporadas: tu rutina también cambia

Una de las ideas más dañinas sobre las rutinas es que deben ser fijas, constantes e invariables. Pero tú no eres la misma persona todos los días.
Hay temporadas donde tienes más energía, otras donde necesitas más descanso. Hay momentos de expansión y momentos de recogimiento. Tu rutina debe poder acompañar esos ciclos, no oponerse a ellos.
Esto no significa vivir sin estructura, sino entender que una buena rutina es flexible, realista y amable contigo.
Permítete adaptarla si estás en duelo, si has cambiado de trabajo, si tienes niños pequeños, si estás atravesando una crisis personal o incluso si simplemente estás más cansada.
La constancia no es rigidez. Es compromiso contigo mismo, con tus valores y tu bienestar, aunque eso implique cambiar de rumbo cuando lo necesites.

Acompañamiento psicológico para encontrar tu propio ritmo

A veces, soltar la idea de “rutina milagrosa” no es fácil. Nos sentimos culpables si no cumplimos con lo que “deberíamos hacer”, y nos cuesta escucharnos con compasión. En estos casos, el acompañamiento psicológico puede ser un gran aliado.
Una terapia enfocada en el bienestar y el desarrollo personal no busca imponerte nada. Al contrario: te ayuda a deshacer nudos internos, identificar creencias rígidas sobre la productividad o el éxito, y empezar a construir una forma de vivir que se parezca más a ti.
En un espacio terapéutico puedes reencontrarte con tus verdaderas necesidades, aprender a regular tus emociones, y diseñar rutinas que te cuiden, te sostengan y te hagan sentir en casa. No para cumplir expectativas externas, sino para vivir desde un lugar más amable y auténtico.
Porque no se trata de hacer más. Se trata de vivir mejor.
No busques encajar. Busca habitarte.
Porque cuando lo haces, todo empieza a encontrar su lugar: tus ritmos, tus necesidades, tus prioridades, incluso tus descansos.
Y entonces, sin darte cuenta, dejas de tener una rutina “perfecta” y empiezas a tener una rutina propia.
Y eso sí que es sostenibilidad emocional.

Celebra tus logros.

Es muy importante validar lo propio por encima de los estándares externos.
Por más pequeños que te parezcan, especialmente si los comparas con los de otras personas (¡error común!), son importantes para ti.
Tú sabes lo que te ha costado llegar hasta aquí.
Tú conoces el esfuerzo detrás de levantarte cuando no tenías fuerzas, de preparar una comida sana un día que no tenías ganas, de salir a caminar, de apagar el móvil para descansar, de decir “no” cuando todo en ti quería complacer.

No desmerezcas lo que sí estás haciendo.

La rutina que hoy sostienes, aunque no sea perfecta, ni constante, ni digna de post en Instagram, es una rutina que te está ayudando a cuidar de ti.
Y eso, en este mundo de prisas, exigencias y perfeccionismos, ya es muchísimo.

Historias reales: cuando dejas de exigirte y empiezas a escucharte

A veces, lo que más necesitamos no es que nos den otra fórmula perfecta, sino ver que es posible vivir sin fórmulas rígidas. Aquí van algunos ejemplos reales de personas que, al soltar la exigencia, encontraron una rutina más amable, auténtica y sostenible.

Marta, 37 años, madre y trabajadora por cuenta propia

«Durante años intenté seguir la rutina de las ‘mujeres exitosas’: despertarme a las 5, hacer yoga, journaling, desayuno saludable, meditación… Pero tengo dos hijos pequeños y trabajo desde casa. Cada mañana me sentía fracasada por no lograrlo. En terapia descubrí que mi rutina ideal empieza cuando consigo desayunar en paz, dar un paseo con el cochecito y tener una hora de foco por la tarde. Esa soy yo hoy. Y así me cuido.»

Álvaro, 29 años, opositor

«Quería seguir una rutina de estudio de 10 horas diarias como recomendaban en los foros. Pero me venía abajo cada semana. Sentía que no valía para esto. En sesiones aprendí que necesitaba pausas frecuentes, combinar estudio con ejercicio y dejar tardes libres una vez por semana. A partir de ahí, mi concentración y autoestima mejoraron. No estudio más horas, pero estudio mejor.»

Carmen, 44 años, trabajadora en sanidad

«Me apunté a un reto de hábitos en redes: beber 3 litros de agua, comer limpio, hacer 10 mil pasos, leer 20 minutos, etc. Aguanté dos semanas y luego me vine abajo. Pensé que el problema era mi falta de disciplina. En realidad, estaba exigiéndome más de lo que mi cuerpo y mi mente podían sostener en ese momento. Ahora mi rutina incluye estiramientos suaves, preparar la comida del día siguiente y media hora sin pantallas antes de dormir. Poco, pero mío.»

Estos testimonios no son recetas, sino recordatorios de que:

• Tú no estás mal por no poder con todo.
• Quizás estás intentando sostener algo que no es para ti.
• Tu rutina no tiene que ser perfecta, tiene que ser tuya.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Antes de nada: esto no es un texto para convencerte para ir al psicólogo. Es solo algo que puedes leer si te sientes presionado/a, cansado/a, confundido/a o harto/a de que te digan lo que tienes que hacer.

• La terapia no es un lugar donde te van a decir qué hacer con tu vida.
• No es un sitio donde te van a mirar raro.
• Y no es para personas “débiles” o “rotas”.

Es un espacio donde puedes decir lo que piensas sin que nadie te interrumpa, te juzgue o te diga “eso no es para tanto”.
Tú decides cuánto contar. Tú decides si vuelves. Tú decides si conectas o no con esa persona. Y si no te gusta, se cambia.
Tu madre/padre está insistiendo porque no sabe qué más hacer. Pero en el fondo lo que quiere es que estés bien, que tengas un lugar donde no tengas que fingir ni callarte todo.
Solo eso.
Y si decides no ir, al menos que sea una decisión que tomas tú, con información, no desde el rechazo automático.

¿Por qué es normal que no te apetezca ir al psicólogo? (y por qué igual podría ayudarte)

No estás raro/a por no querer ir. Mucha gente siente lo mismo al principio. Aquí van algunas razones que podrías estar pensando (y tienen todo el sentido):

• “No quiero que piensen que tengo un problema grave”: Ir al psicólogo no significa que estés roto/a. A veces simplemente necesitamos entender mejor lo que nos pasa, como cuando vamos al médico si algo duele.
• “No me apetece hablar con alguien que no conozco”: Claro que no. Nadie te va a obligar a contar nada que no quieras. El primer paso es ver si te cae bien la persona, si te sientes cómodo/a. Después, ya decides.
• “Paso de que luego mi madre o mi padre se enteren de todo”: Tranquilo/a. Lo que digas se queda entre tú y el/la psicólogo/a. No se lo va a contar a nadie. Solo si estuvieras en peligro real se pediría ayuda, y normalmente se te avisa antes (Te lo explicamos más abajo cómo funciona).
• “Yo no necesito esto”: Puede que no lo sientas así ahora. Pero si hay algo que te molesta por dentro, algo que no sabes cómo resolver o simplemente estás harto/a de todo, tener un sitio donde hablar puede venirte bien.
• “Seguro que me van a decir lo que tengo que hacer”: No. La idea no es decirte qué hacer, sino ayudarte a entender por qué te sientes como te sientes y qué opciones tienes.
• “No sé cómo empezar a contar lo que me pasa”: No hace falta que llegues sabiendo qué decir. Puedes empezar hablando de lo que tú quieras. Incluso de lo que no quieres hablar. Y ya está.

La confidencialidad: para ti, adolescente, sobre lo que digas en terapia

Esto es importante que lo sepas desde ya: lo que hables en terapia se queda en terapia.
Tu psicóloga no se lo va a contar a tu madre, tu padre ni a nadie.
Ese espacio es tuyo.
Hay solo unas pocas excepciones en las que tu psicóloga tiene la obligación legal y ética de pedir ayuda, y te lo dirá claramente si eso ocurre. Es cuando estás en una situación de riesgo muy grave, por ejemplo:

• Si estás pensando seriamente en hacerte daño o quitarte la vida.
• Si alguien te está haciendo daño y corres peligro.
• Si tú piensas en hacerle daño a otra persona.

Incluso en esos casos, no se cuenta todo, solo lo necesario para ayudarte. Y muchas veces se te incluye para decidir juntos cómo actuar.
Fuera de eso, lo que digas se queda entre tú y tu psicóloga. Porque solo así se puede hablar desde la sinceridad.

¿Y si hablamos de lo que sí te importa?

En terapia puedes hablar de lo que tú quieras:

• De tus amigos.
• De alguna pelea que no sabes cómo manejar.
• De alguien que te gusta (o no te gusta nada).
• De lo que te hace sentir raro/a o distinto/a.
• De lo que te da rabia, miedo, pereza o ansiedad.
• De cómo es tu cuerpo y cómo te ves.
• De cosas que ni siquiera tienes claro por qué te afectan tanto.

No tienes que estar “mal” para venir. A veces, simplemente, viene bien tener un lugar donde puedas ser tú, sin tener que fingir, sin filtros y sin presiones.
Y si no te gusta la psicóloga, puedes decirlo. Se puede cambiar. Este espacio es tuyo.

¿Quieres saber por qué tu madre o tu padre insiste tanto?

En la primera parte de esta guía, hablamos con madres y padres que están tan perdidos como tú, intentando ayudarte sin saber muy bien cómo. A lo mejor leer eso te da otra perspectiva.

También puedes leer: “Guía para madres y padres desesperados: cuando tu adolescente no quiere ir al psicólogo”

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

¿Terapia o asesoramiento psicológico? Así diferenciamos en nuestro centro:

Cuando pensamos en acudir a un psicólogo o psicóloga, muchas veces lo asociamos con «tener un problema». Sin embargo, la psicología no solo está al servicio del sufrimiento, también puede acompañar procesos de desarrollo personal, toma de decisiones, búsqueda de sentido o mejora del bienestar general. En este contexto, es importante distinguir entre asesoramiento psicológico y terapia psicológica. Aunque comparten herramientas y enfoque profesional, tienen objetivos y marcos distintos. No se trata de categorías excluyentes, pero sí responden a necesidades
diferentes.

¿Qué es el asesoramiento psicológico?

El asesoramiento psicológico es un espacio que puede ser breve y suele estar focalizado y orientado a temas concretos. Se trata de un proceso flexible, que puede constar de una o varias sesiones, según el motivo de consulta. No parte necesariamente de un diagnóstico ni de la presencia de un trastorno, sino del deseo de mejorar, crecer y/o tomar decisiones con mayor claridad. Algunas personas acuden al asesoramiento para:

• Resolver una duda puntual o afrontar una situación concreta (por ejemplo, un cambio de trabajo, una elección académica o una dificultad con la crianza).
• Potenciar habilidades personales y/o profesionales.
• Reflexionar sobre su estilo de comunicación, liderazgo, gestión emocional o relaciones.
• Buscar orientación para prevenir dificultades antes de que se cronifiquen.

A diferencia del coaching, que muchas veces carece de respaldo clínico y formativo riguroso, el asesoramiento psicológico está a cargo de profesionales de la psicología con formación universitaria y experiencia clínica, lo que garantiza un marco ético, científico y centrado en la persona.

¿Y la terapia psicológica?

La terapia psicológica implica un proceso más profundo y sostenido en el tiempo. Suele estar orientada a trabajar sobre un malestar emocional o mental que interfiere en la vida cotidiana, como ansiedad, depresión, trauma, conflictos relacionales, duelos no elaborados, trastornos en general, … El objetivo es comprender las raíces del sufrimiento, acompañar el proceso de elaboración y promover cambios significativos y duraderos.
La terapia psicológica implica una evaluación clínica más exhaustiva y un compromiso más continuado, donde se establecen objetivos terapéuticos personalizados y se trabaja desde un enfoque integrador, según las necesidades de la persona.

¿En qué casos puede ser útil el asesoramiento psicológico?

El asesoramiento psicológico es especialmente útil cuando hay una pregunta clara, una inquietud puntual o un deseo de mejora en algún área de la vida. Algunos ejemplos:

• Una persona que necesita tomar una decisión importante: un cambio de carrera, una mudanza, una ruptura, o elegir un camino académico. El asesoramiento le permite explorar sus opciones, revisar sus miedos y valores, y tomar decisiones más conscientes.
• Un empresario o líder de equipo que quiere mejorar su comunicación, su manejo de conflictos o su forma de liderar. Puede trabajar en cómo dar feedback, cómo sostener equipos en momentos de crisis o cómo compatibilizar el liderazgo con su bienestar personal.
• Un artista (actor, cantante, músico, bailarín, escritor, etc.) que atraviesa un momento de bloqueo creativo, inseguridad escénica o presión por el rendimiento. El asesoramiento psicológico ofrece herramientas para gestionar emociones, recuperar el foco y reconectar con el sentido de su trabajo.
• Una madre o padre que se siente sobrepasado o con dudas respecto a la crianza. Sin que haya una patología, puede necesitar un espacio para reflexionar sobre su rol, sus recursos y sus necesidades.
• Una persona que quiere mejorar su bienestar general, su autoconocimiento o sus relaciones. A veces no hay una crisis, pero sí una necesidad de pausa, revisión y crecimiento.

¿Cuál necesito?

No es necesario “estar mal” para acudir a una psicóloga. A veces, lo que necesitamos es un espacio de escucha profesional para ordenar ideas, revisar decisiones o conectar con nuestra autenticidad. Otras veces, el malestar sí requiere una intervención más profunda y constante.
Muchas veces, no es evidente qué tipo de acompañamiento se necesita. En cualquier caso, una primera sesión con nuestras psicólogas puede ayudarte a saber qué tipo de acompañamiento es el más adecuado para ti en este momento, un asesoramiento puntual o un proceso terapéutico.
Lo importante es saber que no es necesario tener un trastorno para acudir a una psicóloga. También se puede acudir para vivir mejor, decidir mejor, expresarse mejor o liderar mejor. La psicología no solo repara; también potencia, acompaña, construye.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

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Muchas personas llevan vidas aparentemente normales: trabajan, cuidan de otros, sonríen en fotos. Pero en silencio, sienten que algo está desconectado. No saben cómo ponerle nombre a esa sensación de vacío, a esa dificultad para sentir, para estar presentes o para cuidarse de verdad.
A esto, desde la psicología, lo llamamos disociación interna.

1. ¿Qué es la disociación interna?

No se trata de “perder la cabeza” ni de olvidar quién eres, como a veces muestran las películas. Disociarse internamente es, en realidad, una estrategia de supervivencia emocional. Es separarte de lo que duele, dividirte en capas para seguir funcionando. Es hacer por fuera, mientras algo en ti se desconecta por dentro. Es posible que en la infancia aprendieras que mostrar emociones no era seguro. O que fuiste el adulto responsable en una casa caótica. Que aprendiste a “seguir adelante” sin que nadie preguntara cómo estabas.

2. Signos comunes de disociación interna

• Haces mucho, pero te cuesta sentir.
• Eres eficiente, pero no te cuidas.
• Escuchas a los demás, pero no sabes qué necesitas tú.
• Te ves desde fuera, como si vivieras una vida que no te pertenece del todo.
• Te cuesta llorar, descansar o pedir ayuda.
• Sientes que algo falta, pero no sabes qué es.

Te dejaste para después… y ese después nunca llega.

3. ¿Por qué ocurre?

La disociación no es una debilidad, es un recurso. Es lo que el cuerpo y la mente hacen cuando estar presentes duele demasiado. Se aprende cuando, por ejemplo:

• Había que ser fuerte para no preocupar a nadie.
• El afecto venía acompañado de exigencias.
• Se invalidaban tus emociones: “No llores”, “No fue para tanto”, “Tú puedes sola”.

4. Las consecuencias a largo plazo

Esta forma de estar en el mundo puede hacerte sentir vacío, desconectado de ti mismo. Puede dificultar las relaciones, hacerte sentir solo incluso estando acompañado, o llevarte a exigirte siempre más sin disfrutar de lo logrado. A veces, incluso el cuerpo empieza a hablar: insomnio, ansiedad, síntomas físicos sin causa médica clara.

5. El camino de vuelta

Sanar la disociación no es forzar la emoción, sino crear un espacio seguro para que vuelva a aparecer.

• Acompañamiento terapéutico.
• Escuchar las necesidades del cuerpo: descanso, movimiento, nutrición.
• Practicar la presencia: momentos de silencio, contacto con la naturaleza, arte.
• Reaprender a sentir sin culpa. No se trata de “dejar de funcionar”, sino de volver a habitarte, de construir una vida donde también tú estés presente.

Si alguna vez sentiste que todo está bien, pero tú no lo estás… no estás solo. Nombrarlo ya es empezar a cuidarte. Porque vivir por fuera no basta: mereces también estar en casa por dentro.

Cómo sanar la herida que generó el autoabandono

No se trata de hacer más. Ni de convertirte en una versión perfecta de ti. Se trata de volver a ti.
Cuando hablamos de autoabandono, hablamos de una herida profunda: la de haberte sentido sola en momentos en los que necesitabas cuidado, presencia, sostén. Aprendiste a sobrevivir desconectándote de tus necesidades básicas: descansar, alimentarte bien, moverte, disfrutar. Quizás fuiste la niña o el niño que se hizo adulta/o demasiado pronto, que aprendió a no molestar, a no necesitar, a no ser carga. Y ahora, en la adultez, sigues funcionando. Trabajas, resuelves, sostienes a otros. Pero tú, ¿dónde estás?

• Sanar esa herida no es hacer dieta, ir al gimnasio o practicar mindfulness porque “hay que hacerlo”.
• No es ser perfecta ni tener una vida basada en logros, es hacer un trabajo profundo de conexión.
• Es algo más profundo: es permitirte volver a habitarte.
• Es empezar a preguntarte: ¿qué necesito yo hoy?
• Es dar espacio al cuerpo que has ignorado tanto tiempo.
• Es descansar sin culpa. Comer sin castigo. Moverte por placer, no por exigencia.
• Es dejar de mirarte con los ojos de quienes no supieron verte.

Sanar es un acto de presencia. Y de paciencia.
No se trata de logros, sino de vínculo contigo.

No hay un destino final, pero sí un camino de regreso: cada vez que te eliges, aunque sea un poquito, estás sanando.

¿Cómo empiezo a sanar el autoabandono en mi día a día?

Sanar no es algo que se logra de golpe, sino a través de pequeños actos de amor propio sostenidos en el tiempo. Aquí van algunos ejemplos sencillos, pero profundamente transformadores:

• Descansar cuando estás cansada/o, no solo cuando “ya no puedes más”: Pon límites. Apaga el ordenador antes. Tómate un día sin hacer nada “productivo”.
• Comer con presencia: No es hacer dieta, es sentarte sin pantallas, saborear, preguntarte qué te apetece y cómo te cae lo que comes.
• Mover tu cuerpo desde el placer, no desde la culpa: Caminar, bailar, estirarte al despertar. Movimiento suave que te recuerde que estás viva.
• Decirte cosas amables: Observa tu diálogo interno: ¿te hablas como te hablarías si fueras tu mejor amiga/o?
• Cuidar tu entorno: Ordenar un rincón, encender una vela, poner una canción que te conecte. Tu espacio también habla de tu vínculo contigo.
• Tomarte en serio cuando algo duele: No minimizar lo que sientes. No justificar lo que te daña.

¿Cómo te acompañamos en terapia?

El trabajo terapéutico no es una corrección de lo que haces mal, sino un acompañamiento amoroso para que te reencuentres contigo.
En terapia te ayudamos a:

• Reconocer el origen de tu autoabandono. Entender por qué te desconectaste, cuándo aprendiste que no podías necesitar, sentir o descansar.
• Construir un espacio seguro para volver a sentir. Empezar a habitarte sin juicio.
• Revisar tus creencias. Dejar de vivir desde el “deber” constante para dar lugar al deseo, al permiso, al cuidado.
• Acompañarte en el proceso de cambio. No estás sola: estás acompañada en el camino de volver a ti.

Volver a ti no es egoísmo, es sanación.

Tu vida no necesita más logros.
Necesita más presencia, más ternura, más verdad

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Hay un vacío que no se ve en los exámenes médicos. Un dolor que no tiene nombre, pero se cuela en el día a día y se manifiesta de formas muy distintas: comiendo sin hambre real, comprando sin necesidad, trabajando sin parar, relacionándose con personas que no están disponibles emocionalmente.

Ese vacío suele tener raíces muy tempranas. A veces, nace cuando somos niños y sentimos —con razón o sin ella, pero con mucha fuerza emocional— que no éramos importantes, que no nos veían, que no éramos suficientes para que mamá o papá se quedaran, nos cuidaran o nos amaran de forma constante.

Es lo que llamamos herida de abandono. A veces también se mezcla con la de rechazo. Heridas invisibles, pero poderosas.

Lo que no nombramos, lo convertimos en conducta

Cuando no somos conscientes o no ponemos en palabras lo que sentimos o vivimos, lo manifestamos a través de nuestras acciones, muchas veces de forma inconsciente.

• Si nunca pude decir «me sentí solo/a de niño», tal vez hoy busco relaciones donde acepto cualquier cosa con tal de no estar solo.
• Si no puedo poner en palabras que me sentí abandonado/a, quizás actúe ese dolor comiendo compulsivamente o trabajando sin parar para no sentir.

El síntoma habla por lo que la persona aún no puede decir

Así es como, sin darnos cuenta, intentamos llenar ese hueco con excesos:

• Comemos de más porque la comida calma, ocupa, anestesia. Porque durante unos minutos nos distrae de ese malestar interno que no sabemos explicar.
• Engordamos como una forma inconsciente de ser vistos, de tener un cuerpo que “ocupe espacio” cuando emocionalmente sentimos que no lo ocupamos en ningún lugar.
• Gastamos en exceso buscando algo que nos haga sentir bien —ropa, objetos, tecnología, comida, cursos, todo vale— o incluso esperando inconscientemente que alguien venga a rescatarnos del descontrol económico en el que nos metimos, como una metáfora del salvador que nunca llegó.
• Nos volvemos adictos al trabajo, al rendimiento, al éxito, como forma de demostrar que valemos algo, que somos útiles, que si rendimos no nos dejarán.

Pero detrás de todo esto hay una historia. No se trata de culpar, sino de comprender. Quizás tu madre no pudo estar emocionalmente presente. Quizás tu padre se fue o estaba, pero no te veía. Quizás creciste aprendiendo a no necesitar nada, a ser fuerte, a no molestar. Y en esa autosuficiencia forzada, empezaste a rellenar el vacío como podías.

La paradoja es que ningún exceso llena el vacío. Solo lo agranda.

La saciedad momentánea da paso a la culpa. La compra da paso a la deuda. El logro da paso a la exigencia del siguiente logro. Y así, el ciclo se repite.

Mientras no sanes el vacío emocional que dejó en ti la herida de abandono y/o rechazo durante la infancia —esa sensación persistente de no haber sido visto, escuchado o amado por tus padres—, seguirás intentando taparlo como puedas.

• Comerás en exceso para calmar la ansiedad y llenar el hueco afectivo.
• Engordarás quizás para que por fin te vean, para ocupar un lugar, para que no te ignoren.
• Te endeudarás comprando compulsivamente, buscando que alguien te rescate, como un reflejo inconsciente del deseo de que alguien te salve del dolor de estar solo/a.
• Trabajarás de más para sentir que vales, que mereces, que no te van a dejar.

Pero nada externo logrará sanar lo interno, hasta que te atrevas a mirar de frente esa herida, y poco a poco la transformes con amor, presencia y cuidado.

Vínculos que repiten la herida del abandono: dependencia emocional y relaciones con personas no disponibles

Otra forma frecuente de intentar llenar el vacío emocional del abandono es a través de relaciones afectivas que, sin darnos cuenta, replican el mismo patrón de carencia.

• La dependencia emocional surge cuando sentimos que necesitamos a otro para sentirnos bien, completos, validados. Nos apegamos con miedo, buscamos constantemente aprobación, y nos cuesta estar solos. Esta necesidad desbordada suele tener su origen en la infancia, cuando aprendimos que para que nos quisieran teníamos que portarnos bien, no molestar, o estar siempre disponibles para el otro.
• Relacionarnos con personas emocionalmente no disponibles también es una forma de repetir la herida. Buscamos vínculos donde el otro se muestra frío, evasivo, inconsistente… porque, en el fondo, eso nos resulta familiar. Nuestro sistema emocional intenta resolver, desde el presente, una carencia no resuelta del pasado.

Y lo más paradójico es que estas relaciones duelen…, pero también generan una especie de “enganche emocional”, una esperanza constante de que, esta vez sí, alguien se quede. Esa esperanza es la niña o el niño interior que aún espera que mamá o papá estén disponibles emocionalmente.

¿Qué necesitamos, entonces?

1. Primero, reconocer el origen. Poner palabras a lo que sentimos. Nombrar la herida.
2. Después, empezar a tratar esa parte interna —esa niña o ese niño herido— con amor, paciencia y límites.
3. Aprender a cuidarnos desde un lugar sano, no desde la compensación o la carencia.
4. Buscar ayuda profesional si sentimos que solos no podemos.

Sanar la herida de abandono no significa olvidar lo que pasó, sino dejar de vivir desde ahí. Significa dejar de buscar fuera lo que solo puede construirse dentro. Y aprender que merecemos amor, cuidado y presencia, sin necesidad de excesos que nos dañan.

Un caso clínico: Marta y la herida invisible

Marta es una paciente ficticia, pero puede dar voz a cualquiera que esté pasando por lo mismo.

Marta tiene 37 años. Llega a consulta por un problema con la comida. Siente que no puede parar de comer dulces por la noche, cuando llega del trabajo. Ha probado varias dietas, pero ninguna le funciona. Dice sentirse vacía, sola, sin rumbo, aunque aparentemente “todo le va bien”: tiene un buen trabajo, una pareja estable, amigas con las que se ve de vez en cuando.

A medida que avanzamos en el proceso terapéutico, aparece la historia detrás del síntoma. Marta es hija única de una madre con depresión crónica y un padre que trabajaba largas jornadas. Recuerda una infancia silenciosa, con una casa donde había comida, techo, colegio… pero no había presencia emocional.

Marta aprendió muy pronto a “no molestar”, a no pedir, a no necesitar. A cuidar a su madre y a resolver sola sus problemas. El hambre emocional, no satisfecho en la infancia, se transformó en hambre física. Y el exceso de trabajo en la adultez fue su forma de evitar sentir.

¿Qué hacemos desde un enfoque integrador y sistémico?

En nuestro enfoque, no nos quedamos solo en el síntoma (por ejemplo: la alimentación desregulada), sino que buscamos entender el sentido que tuvo esa conducta en la historia de vida de la persona.

• Exploramos la narrativa de la infancia, con respeto y profundidad, no para culpar a los padres, sino para dar sentido a lo que hoy duele.
• A través de diferentes herramientas, ayudamos a conectar cómo se construyó ese vacío y qué creencias se asociaron a él (por ejemplo: “no debo necesitar”, “no merezco cuidado”, “si me esfuerzo mucho, no me dejarán”).
• Trabajamos con el cuerpo y las emociones, integrando el enfoque somático, porque el abandono no solo se piensa, se siente en el cuerpo: en el pecho que aprieta, en el estómago que nunca se sacia, en la tensión de estar siempre alerta.
• Damos espacio a la niña o el niño interior. No como una metáfora, sino como una parte real del sistema interno de la persona que necesita ser vista/o, cuidada/o, escuchada/o.
• Revisamos los patrones relacionales actuales: ¿qué relaciones repiten el abandono o la invisibilización? ¿En qué lugares sigues adaptándote para no ser rechazada/o?
• Y algo muy importante: ayudamos a diferenciar el pasado del presente. Porque a menudo el vacío que sentimos no es actual, sino una repetición emocional de una falta de cuidado antigua.

Te acompañamos a construir una nueva forma de estar contigo misma/o, más amorosa, más presente, más entera.

Sanar es volver a casa

Rellenar el vacío con excesos es una forma de sobrevivir. No es debilidad. Es una adaptación inteligente que en algún momento funcionó, pero cuando ya no funciona, cuando duele más de lo que calma, es momento de mirar hacia adentro.
Sanar la herida de abandono no es fácil, pero es posible. Y en ese camino, la terapia puede ser ese primer lugar seguro donde, por fin, alguien te ve, te escucha y te acompaña. Sin exigencias, sin juicios, sin condiciones. No para llenarte desde fuera, sino para que puedas empezar a habitarte desde dentro.

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Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

“Me hablo fatal. Mi diálogo interno no podría ser más destructivo.”

Frases como esta son mucho más comunes de lo que imaginamos. Muchas personas viven con una voz interna que las maltrata, las critica, las compara, las avergüenza y les exige. Lo hacen en automático. Sin cuestionarlo. Sin darse cuenta de que esa voz no es la verdad. Que no son ellas mismas.
Este artículo es para quienes se hablan mal y están empezando a tomar conciencia. Para quienes crecieron en ambientes que normalizaron el castigo, el desprecio o la exigencia como forma de «educar» o de «amar». Y ahora, en la adultez, ese lenguaje se volvió su idioma interior.

¿Qué es el diálogo interno y cómo se vuelve destructivo?

El diálogo interno es la conversación que mantenemos con nosotras/os mismas/os a lo largo del día. A veces es una voz compasiva, otras veces es una voz que critica, juzga y lastima. Cuando esa voz se vuelve el canal principal de comunicación interna, empezamos a vivir desde un lugar de autorrechazo, de exigencia constante, de no sentirnos nunca suficiente.
Este diálogo no aparece de la nada. Se construye. Se aprende. Se copia. Y muchas veces se arraiga en la infancia.

¿De dónde viene este modo de hablarnos? Posibles causas

1. Modelos parentales críticos o fríos emocionalmente

• Padres o madres que corregían más de lo que reconocían.
• Frases como “no seas tonto”, “así no vas a llegar a nada”, “siempre lo haces mal” se filtraron y se quedaron.
• O lo contrario: silencio emocional. Padres ausentes o indiferentes, donde el mensaje era “no importas”, “no hay lugar para lo que sientes”.

2. Ambientes en los que solo valías si rendías

• Hogares o colegios donde el amor se asociaba al éxito, la obediencia o la productividad.
• Aprendimos que solo merecíamos ser vistos/as si éramos perfectos/as.

3. Experiencias de abuso o relaciones tóxicas

• Cuando se convive con parejas, amistades o familiares que nos humillan, nos invalidan o nos minimizan, esa voz ajena termina habitando dentro.

4. Aceptación de migajas emocionales

• Si crecimos acostumbrándonos a poco, es fácil normalizar el maltrato, incluso el propio.
• Aceptar migajas de los demás muchas veces empieza por darnos migajas a nosotros/as mismos/as.

¿Cómo saber si tengo un diálogo interno negativo?

Hazte estas preguntas y observa qué respuestas surgen. Después, lee los ejemplos. Si te resuenan, es muy probable que convivas con un diálogo interno dañino, aunque no lo supieras.

¿Cómo me hablo cuando cometo un error?

Ejemplo: “Qué torpe soy, otra vez la he cagado. No aprendo nunca. Todo el mundo debe estar pensando que soy idiota.”

¿Qué me digo cuando me miro al espejo?

Ejemplo: “Qué horror de cara. Mira esas ojeras, esa piel… Estoy fatal. ¿Cómo alguien va a quererme así?”

¿Me permito celebrar mis logros o los minimizo?

Ejemplo: “Bueno, tampoco es para tanto. Cualquiera podría haberlo hecho. Seguro que tuve suerte.”

¿Siento culpa o vergüenza constantemente, incluso sin saber por qué?

Ejemplo: “No debería haber dicho eso… seguro que pensaron mal de mí. ¿Por qué tengo que ser siempre tan pesada? Mejor no haber hablado.”

¿Me exijo más de lo que exigiría a alguien a quien quiero?

Ejemplo: “No puedo permitirme descansar, aún no he hecho todo lo que tenía que hacer. No me lo merezco. Si bajo el ritmo, me convierto en una vaga.”

¿Me cuesta pedirme perdón o reconocerme con cariño?

Ejemplo: “Claro que me equivoqué, como siempre. No hay nada que perdonar. Yo soy así, un desastre.”

¿Tiendo a compararme con los demás desde la carencia?

Ejemplo: “Mira esa persona, lo bien que le va. Yo nunca voy a llegar a eso. No tengo nada especial, ¿quién me va a valorar como soy?”

¿Se puede cambiar esa voz? Sí. Pero requiere tiempo, consciencia y mucha ternura.

Algunas claves del tratamiento y el camino hacia una voz interna más amorosa:

1. Identificar la voz crítica

• Ponerle nombre. Reconocer cuándo aparece, qué dice, de qué te está protegiendo.
• Muchas veces intenta evitar el dolor del rechazo, aunque lo haga mal.

2. Explorar su origen

• ¿A quién te recuerda esa voz? ¿De quién aprendiste a hablarte así?
• La terapia puede ser muy útil para este trabajo de rastreo emocional.

3. Desarrollar una voz compasiva

• No se trata de eliminar la crítica, sino de sumar otra voz: la que valida, consuela, acompaña.
• Imagina cómo le hablarías a una niña que está sufriendo. Ese tono es el que necesitas cultivar.

4. Practicar el cuidado cotidiano

• Cambiar el lenguaje: del “soy un desastre” al “estoy aprendiendo”.
• Ser paciente cuando recaigas. Porque sí, volverás a hacerlo. Y ahí necesitas más ternura, no más castigo.

5. Buscar espacios seguros

• Relaciones donde puedas ser tú sin sentir que tienes que ganarte tu lugar.
• Terapia, grupos, amistades conscientes. Porque sanar también es rodearte de quienes te hablen con amor, hasta que puedas hacerlo tú.

El diálogo interno destructivo no se instala de la noche a la mañana. Se aprende, pero también puede desaprenderse. Quizás te pasaste años hablándote mal, sin saber que había otra manera. Quizás hoy estás empezando a escucharte. Y eso ya es una forma de amor. No se trata de que te hables perfecto, sino de que empieces a hablarte con respeto, con comprensión, con humanidad.

Escala de alerta: ¿Cómo es tu diálogo interno?

Nivel verde: diálogo interno funcional y amoroso

Tienes una voz interna mayormente amable. Aunque a veces aparece la autocrítica, sabes regularla y cuidarte.

• “Hoy no me salió como esperaba, pero lo intenté y eso ya vale.”
• “Estoy cansada, y está bien descansar.”
• “No tengo que ser perfecta para merecer amor o respeto.”

Este nivel indica un buen vínculo contigo misma/o. Puedes seguir fortaleciendo esta voz con prácticas de autocuidado y autocompasión.

Nivel amarillo: diálogo interno exigente o ambivalente

Tu voz interna alterna entre exigencia y momentos de comprensión. Te cuesta sostenerte con ternura cuando te equivocas o no rindes como esperas.

• “¿Por qué no puedo hacerlo mejor? Aunque supongo que nadie es perfecto…”
• “Me permito descansar, pero luego me siento culpable.”
• “Sé que no está tan mal lo que hice, pero podría haberlo hecho mejor.”

Este nivel puede parecer «normal», pero genera desgaste emocional. Es una señal de que sería beneficioso empezar a observar tu diálogo interno con más atención.

Nivel rojo: diálogo interno destructivo y crónico

Predomina una voz crítica, humillante o que te invalida constantemente. Afecta tu autoestima, tus relaciones y tu salud mental.

• “No sirvo para nada. Soy una carga para todos.”
• “Todo lo arruino. Mejor no intento nada.”
• “Nadie me va a querer si me muestro como soy.”

Este nivel requiere atención y apoyo terapéutico. Es una señal de que tu diálogo interno no te está cuidando, y que quizás estás repitiendo formas de maltrato que viviste o normalizaste.

¿En qué nivel te reconoces?

Recuerda: ninguna voz interior nace sola. Se construye a partir de vivencias, mensajes recibidos y contextos, pero también se puede transformar. Hablarte distinto no es autoayuda barata. Es una forma de sanar lo que dolió y empezar a tratarte con la dignidad que mereces.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Ser padre o madre por primera vez es una experiencia transformadora, llena de emociones intensas, amor incondicional y, al mismo tiempo, grandes desafíos. A menudo, la llegada de un bebé trae consigo una serie de dificultades que pueden generar estrés, cansancio extremo y dudas constantes sobre si se está haciendo bien el papel de padre o madre.

Problemas más habituales en la crianza primeriza

1. Estrés y cansancio extremo