Sandra Ribeiro

«Hacer el amor 2.0» es un concepto que me gusta utilizar en terapia para redefinir lo que entendemos como intimidad y conexión en la pareja, especialmente en un mundo donde las relaciones enfrentan desafíos constantes debido a las expectativas, la rutina y el ritmo acelerado de la vida. Vamos a explorar este concepto y lo que realmente significa «hacer el amor» más allá del sexo.

Hacer el amor 2.0: Redefiniendo la intimidad

Tradicionalmente, se asocia «hacer el amor» con el acto sexual, pero hacer el amor 2.0, como me gusta trabajar con mis pacientes, va más allá: es una conexión profunda, emocional y afectiva. Se trata de una experiencia integradora donde la intimidad y el vínculo se manifiestan en muchas formas que no siempre incluyen el sexo. Es una invitación a ver la relación como algo más profundo que solo la dimensión física.

¿Qué significa realmente ‘hacer el amor’ en el contexto del amor 2.0?

Hacer el amor con las palabras

La comunicación emocional es una forma de hacer el amor. Decir «te quiero», expresar gratitud, mostrar vulnerabilidad y hablar desde el corazón crea un puente de intimidad que fortalece la relación.

Conversaciones profundas, compartir sueños y temores, o simplemente tener una charla significativa pueden ser tan íntimos como el contacto físico.

Hacer el amor con los gestos cotidianos

Cocinar juntos, preparar el café de la mañana, recordar detalles importantes para el otro, o cuidar de tu pareja cuando está enferma son formas de hacer el amor.

Estas acciones comunican afecto, cuidado y el deseo de ver al otro feliz y cómodo.

Hacer el amor con la mirada

La mirada tiene el poder de conectar profundamente a las personas. Mirarse a los ojos sin distracciones, ya sea durante una conversación o en silencio, puede ser una experiencia de intimidad profunda.

A través de la mirada, se pueden expresar sentimientos de amor, gratitud y admiración sin necesidad de palabras.

Hacer el amor con la risa y la diversión

La complicidad y el humor fortalecen la relación. Reír juntos, bromear, jugar y disfrutar de momentos divertidos crea una conexión emocional que alimenta el amor.

La capacidad de disfrutar juntos de la vida cotidiana es una forma de intimidad que no debe subestimarse.

Hacer el amor con el contacto físico no sexual

Los abrazos, las caricias, tomarse de las manos y el simple hecho de estar físicamente cerca son formas poderosas de mostrar amor y afecto.

Estos gestos ayudan a mantener el vínculo, activan hormonas como la oxitocina (la hormona del amor) y refuerzan la conexión emocional.

Hacer el amor a través del apoyo emocional

Estar ahí para tu pareja en momentos difíciles, ofrecer consuelo, apoyo y un hombro para llorar son formas profundas de hacer el amor.

La presencia emocional y el compromiso mutuo son fundamentales para crear un espacio seguro donde ambos puedan ser auténticos.

Hacer el amor con el tiempo compartido

Pasar tiempo de calidad juntos, ya sea disfrutando de actividades compartidas o simplemente estando presentes el uno para el otro, nutre la relación.

La atención plena y la disposición a compartir experiencias significativas es una forma de demostrar amor más allá del sexo.

¿Por qué es importante la visión de hacer el amor 2.0?

En una cultura donde a menudo se asocia el amor con el deseo sexual y la atracción física, es fácil caer en la trampa de pensar que la relación se ha enfriado si disminuye la frecuencia de las relaciones sexuales. Sin embargo, me gusta decir que hacer el amor 2.0 propone que una pareja puede ser profundamente íntima y estar conectada sin necesidad de sexo constante. Esto no significa que el sexo no sea importante, sino que hay otras formas de conexión que son igual o más valiosas.

Beneficios de hacer el amor 2.0

•       Profundiza el vínculo emocional, creando una relación basada en la autenticidad y el respeto mutuo.
•       Aumenta la satisfacción en la relación, ya que se exploran nuevas formas de intimidad y conexión.
•       Reduce el estrés y la presión asociada con el rendimiento sexual, permitiendo que la pareja disfrute de la relación de manera más plena y relajada.
•       Mejora la comunicación, ya que se cultivan espacios para compartir pensamientos, sentimientos y emociones.

Ejemplos de hacer el amor más allá del sexo

1.       Cuidarse mutuamente: preparar algo especial: Un ejemplo clásico es cuando tu pareja se siente mal, ya sea física o emocionalmente. Prepararle una sopa, hacerle un té, o simplemente quedarse a su lado viendo una película favorita puede ser una forma de hacer el amor. Es una muestra de cuidado y ternura que comunica: «Estoy aquí para ti, te cuido y me importas.»

2.       Escuchar de forma activa y con empatía: Cuando tu pareja te cuenta algo importante, ya sea sobre un problema en el trabajo o una preocupación personal, escuchar con atención, sin interrumpir ni ofrecer soluciones inmediatas, es un acto de amor. Estás ofreciendo tu presencia y validando sus sentimientos, creando un espacio seguro donde puede ser vulnerable.

3.       Tomarse de las manos en silencio: Imagina que están juntos, caminando en un parque o viendo el atardecer, y simplemente se toman de las manos sin decir una palabra. Este contacto físico no sexual crea una sensación de conexión y seguridad, un recordatorio de que están juntos en ese momento, disfrutando de la compañía del otro.

4.       Reír juntos hasta llorar: Tener un momento de risa auténtica y espontánea con tu pareja es una forma poderosa de hacer el amor. Tal vez sea una broma interna que solo ustedes entienden o una situación graciosa que comparten. La risa crea una conexión emocional y libera endorfinas, reforzando el vínculo de manera natural.

5.       Hacer algo inesperado para sorprender al otro: Imagina que tu pareja ha tenido un día difícil. Al llegar a casa, encuentra que has creado un ambiente acogedor: luces bajas, música suave, y has preparado una cena especial. Este tipo de detalles inesperados muestran esfuerzo y dedicación, y comunican amor de manera no verbal.

6.       Mirarse a los ojos durante unos segundos más: A veces, en medio de una conversación cotidiana, hacer una pausa para mirarse a los ojos puede ser un momento de profunda intimidad. Esta mirada prolongada, aunque breve, comunica un «te veo», «te reconozco», y «te amo». No se necesita nada más para sentir una conexión profunda.

7.       Recordar detalles importantes para tu pareja: Puede ser tan simple como recordar la fecha de una reunión importante o el nombre de una película que mencionó que quería ver. Cuando muestras que prestas atención a los pequeños detalles, estás comunicando que te importa lo que le importa a tu pareja.

8.       Dedicar tiempo de calidad, sin pantallas: En lugar de mirar el teléfono o ver televisión, dedican un rato a simplemente estar juntos. Puede ser sentarse en el sofá, hablar sobre su día, o salir a dar un paseo. Este tiempo de calidad es una forma de hacer el amor, ya que están priorizando su relación por encima de las distracciones.

9.       Masaje o caricias sin expectativas: Un masaje en la espalda o simplemente acariciar el cabello de tu pareja mientras ven una película es una forma de hacer el amor que no tiene la expectativa de llevar al sexo. Es una muestra de afecto y cuidado que crea una sensación de calma y conexión.

10.   Compartir recuerdos y soñar juntos: Tomarse el tiempo para mirar fotos antiguas, recordar viajes o momentos importantes de la relación, o hablar sobre sus sueños y planes futuros es una forma profunda de hacer el amor. Están reconociendo su historia compartida y construyendo un futuro juntos, reforzando el vínculo emocional.

11.   Perdonar y ser compasivo: Perdonar a tu pareja después de una discusión o ser compasivo cuando comete un error es una forma muy madura de hacer el amor. Significa que priorizas el bienestar de la relación sobre el orgullo o el rencor. Demuestra amor incondicional y deseo de mantener el vínculo fuerte.

12.   Crear rituales propios: Puede ser algo tan simple como desayunar juntos todos los domingos o tener una cita especial una vez al mes. Estos pequeños rituales refuerzan la conexión emocional y crean momentos de intimidad que son solo para ustedes dos.

13.   Mostrar gratitud regularmente: Decir «gracias» de forma regular, no solo por cosas grandes, sino por los pequeños gestos cotidianos, es una forma poderosa de hacer el amor. Reconocer el esfuerzo y la dedicación del otro mantiene viva la apreciación mutua.

14.   Estar presente en momentos difíciles: Cuando tu pareja pasa por un momento de pérdida o estrés, simplemente estar ahí, sostener su mano o abrazarla en silencio es una de las formas más profundas de hacer el amor. No siempre se necesitan palabras, solo presencia y apoyo incondicional.

Hacer el amor 2.0 redefine el concepto de hacer el amor al centrarse en el vínculo emocional y la conexión profunda, más allá del acto sexual. Estos pequeños gestos y momentos cotidianos son la verdadera esencia de una relación íntima y duradera. Cuando ambas personas practican estas formas de «hacer el amor» a diario, están construyendo una base sólida de confianza, respeto y cariño que puede sostener la relación a lo largo del tiempo.

Hacer el amor 2.0 nos invita a expandir nuestra idea de lo que significa hacer el amor con nuestra pareja. Se adentra en la creación de un vínculo profundo y sostenido que se nutre a través de pequeños gestos, palabras, miradas y momentos compartidos. La intimidad verdadera se construye a partir de todas estas experiencias cotidianas.

En lugar de enfocarse solo en el aspecto físico, se trata de cultivar una relación integral, donde el sexo es solo una parte de una experiencia más amplia y rica de intimidad y amor compartido.

En el Centro de Psicología Sandra Ribeiro tenemos un unidad terapéutica especializada en parejas. Nuestra experiencia y las valoraciones de nuestros pacientes nos avalan.

Estamos aquí para ayudarte.

Pide cita:

Rellena nuestro formulario

Para mantenerte informado/a de todos nuestros artículos, síguenos en Instagram.

Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

La adolescencia es una etapa llena de cambios físicos, emocionales y sociales que pueden hacer que el comportamiento de los adolescentes varíe notablemente. Sin embargo, cuando estos cambios son demasiado intensos, persistentes o afectan significativamente su bienestar y funcionalidad, pueden estar señalando problemas de fondo. Aquí algunos signos de alarma a considerar:

1. Cambios extremos en el estado de ánimo: Pasar de la alegría a la tristeza o la ira de forma abrupta y con alta intensidad, especialmente si persisten en el tiempo, puede ser un indicador de dificultades emocionales.
2. Aislamiento social: Si el adolescente se aleja de amigos y familiares y evita actividades que antes disfrutaba, podría estar atravesando un problema emocional.
3. Desempeño académico: Bajadas notables en el rendimiento escolar o pérdida de interés en las clases y las responsabilidades pueden ser signos de que algo no va bien.
4. Problemas de sueño o apetito: Cambios drásticos en los patrones de sueño (insomnio o dormir excesivamente) o en el apetito (falta de hambre o comer compulsivamente, pérdida o aumento de peso repentino) pueden reflejar altos niveles de ansiedad, depresión, trastornos alimentarios u otros problemas.
5. Comportamiento impulsivo o riesgoso: La adopción de conductas peligrosas, como el consumo de alcohol, drogas o conductas sexuales arriesgadas, es una señal clara de alarma.
6. Quejas físicas sin causa médica aparente: Dolores de cabeza, malestar estomacal o fatiga crónica pueden ser síntomas físicos de estrés emocional o problemas psicológicos.
7. Expresión de ideas suicidas o autolesiones: Comentarios sobre querer «desaparecer» o «no querer estar aquí» o signos de autolesiones son señales de una posible depresión severa o trastorno emocional grave que requiere intervención urgente.

Cada uno de estos signos debe considerarse en su contexto y, en caso de observarse varios de ellos o notarse que impactan de forma significativa en el bienestar del adolescente, buscar ayuda profesional es esencial.

“Ya se le pasará”: son cosas de adolescentes (o no)

Es completamente normal que los adolescentes tengan momentos de altibajos, pero cuando ciertos comportamientos inapropiados o inusuales se prolongan más de 6 semanas, puede ser una señal de que existe un problema de fondo que va más allá de las fluctuaciones propias de la edad. Estos cambios pueden reflejar un conflicto emocional, estrés crónico o incluso un trastorno psicológico que necesita ser atendido por un profesional de la salud mental especializado en adolescentes.

Por ejemplo, si tu hijo/hija es un/a estudiante que siempre se ha destacado académicamente no debería tener un descenso brusco y sostenido en su rendimiento sin una causa clara. Del mismo modo, si era un/a adolescente que generalmente era sociable y participaba activamente en actividades sociales y familiares no debería aislarse sin una explicación aparente.

Si estos cambios se mantienen en el tiempo, es recomendable consultar con un/a psicóloga especializado/a en adolescencia para recibir una orientación adecuada. El/la psicólogo/a que trabaja con adolescentes puede ofrecer una evaluación más profunda para identificar si estos comportamientos reflejan algo más serio y guiarte en los pasos a seguir. Detectar y abordar estos cambios a tiempo puede marcar una gran diferencia en el bienestar emocional y psicológico del adolescente.

Escoger tus batallas: Tener una relación sin conflictos con tu adolescente

Escoger tus batallas es imprescindible en la crianza de adolescentes. Este período de la vida se caracteriza por la necesidad de exploración, independencia y, en muchos casos, un deseo de encontrar y expresar identidad propia. Muchos jóvenes buscan diferenciarse de sus padres o de la sociedad a través de su apariencia o estilo, algo que suele ser temporal e inofensivo. A veces, las decisiones sobre su imagen pueden incluso ser una forma de captar la atención de los padres o de expresar su personalidad en formación.

Permitirles cierta libertad en elecciones estéticas, como teñirse el pelo, usar ropa inusual o pintarse las uñas de colores llamativos, no solo puede reducir el conflicto en el hogar, sino también fortalecer la confianza mutua. Guardar los “noes” para decisiones que puedan tener consecuencias serias (como el uso de sustancias, tatuajes o piercings permanentes) le permite al adolescente experimentar sin consecuencias duraderas.

El desarrollo de una comunicación sana con tu hijo adolescente

Para apoyar la exploración propia de la adolescencia de forma constructiva, es útil abrir un diálogo sobre sus motivaciones. Preguntar amablemente «¿Por qué te gustaría vestirte así?» puede ayudar a entender el significado detrás de sus elecciones y le permitirá sentirse comprendido. También puede ser valioso comentar, de forma neutral, cómo podrían verlo los demás: ofrecer esta perspectiva le ayuda a desarrollar habilidades sociales y conciencia sin imponer juicios de valor.

¿Cuándo pedir ayuda profesional de un psicólogo?

Pedir ayuda profesional de un psicólogo especializado en adolescencia puede marcar una gran diferencia en la vida de un adolescente y su familia, especialmente cuando se presentan dificultades emocionales o conductuales que parecen estar afectando su bienestar o su funcionamiento en la vida diaria. Aquí tienes algunas señales claras de cuándo puede ser el momento adecuado para buscar apoyo:

1. Cambios negativos en su comportamiento, como aislamiento social, irritabilidad extrema, agresividad o rebeldía, que duran más de seis semanas.
2. Un descenso marcado y sostenido en las calificaciones o el interés en actividades que antes disfrutaba.
3. Si tu hijo/a adolescente muestra síntomas como tristeza persistente, desesperanza, ansiedad, preocupación excesiva o dificultad para relajarse.
4. Si está perdiendo o ganando peso sin causa aparente y/o presenta alteraciones en el sueño.
5. Si evita a amigos y familiares o deja de participar en actividades sociales, deportivas o académicas sin explicación.
6. Si expresa pensamientos suicidas, se lastima físicamente o menciona ideas como “me gustaría no estar aquí”, es fundamental buscar ayuda inmediata, ya que estos son signos de un posible trastorno emocional grave.
7. El uso de sustancias, como alcohol o drogas, y comportamientos riesgosos como la conducción imprudente o las actividades sexuales arriesgadas.
8. Llanto frecuente, ataques de ira o episodios de ansiedad intensa.

Consultar con un psicólogo a tiempo permite abordar y resolver estas situaciones de forma adecuada y prevenir problemas mayores en el futuro.

Ponte en el lugar de tu hijo/a adolescente

Ponerse en el lugar de un adolescente puede ser una de las maneras más efectivas de crear un ambiente de apoyo y comprensión. La adolescencia es una etapa llena de contradicciones internas y externas, donde los jóvenes oscilan entre querer asumir responsabilidades de adultos y, al mismo tiempo, sentirse inseguros o confundidos por los cambios que experimentan.

Practicar la empatía significa entender que estas fluctuaciones son naturales. Puedes decirle algo como: «Sé que a veces es difícil decidir entre ser independiente y necesitar ayuda, y eso está bien.» Así le das espacio para experimentar sin sentirse juzgado. Recordarle que sus sentimientos de preocupación o inseguridad son normales también es reconfortante; le ayuda a ver que no hay nada “malo” en él por sentirse de esa manera.

Además, expresar tu propia comprensión de estos sentimientos, como contarle alguna experiencia propia o mencionar que a ti también te tomó tiempo adaptarte a ciertos cambios, puede ayudarle a sentirse menos solo en su experiencia. Esto no solo fortalece el vínculo emocional, sino que le proporciona una base de confianza y seguridad en la que apoyarse mientras navega esta etapa de su vida.

En el Centro de Psicología Sandra Ribeiro tenemos un unidad terapéutica especializada en adolescentes y familias. Nuestra experiencia y las valoraciones de nuestros pacientes nos avalan.

Estamos aquí para ayudarte.

Pide cita:

Rellena nuestro formulario

Para mantenerte informado/a de todos nuestros artículos, síguenos en Instagram.

Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Cuando hablamos de la “Ley del Hielo” en la pareja, nos referimos al silencio prolongado o el trato frío que puede erosionar la relación de pareja. Es un comportamiento donde una persona ignora, evita o castiga con el silencio a la otra, lo cual puede ser un mecanismo de control o una respuesta ante el conflicto.

El silencio entre una pareja es como una herida invisible que crece con el tiempo, creando distancias que se vuelven imposibles de salvar. Cuando una persona en la relación no logra organizar sus prioridades, el amor se va desgastando poco a poco. La otra, al darlo todo y sentir que su esfuerzo no es valorado, se enfrenta a la difícil decisión de elegir el amor propio. Este proceso, aunque doloroso, es a menudo un acto de autoconservación.

El amor propio no significa rendirse ante la relación, sino reconocer que el sacrificio sin reciprocidad lleva al desgaste emocional. Elegir el bienestar personal frente a una dinámica desequilibrada puede parecer egoísta, pero en realidad es una decisión necesaria para mantener la salud emocional. Las rupturas basadas en el silencio y la falta de prioridad no ocurren de la noche a la mañana; son el resultado de una acumulación de incomprensión, de necesidades no expresadas y de esfuerzos que se perciben como inútiles.

Ese silencio, entonces, habla más de lo que las palabras podrían, reflejando el abismo que se ha creado en la relación y el dolor de la desconexión.

Amor Propio y Autoconservación

Cuando hablamos de amor propio y de un acto de autoconservación, estamos hablando de una acción que se toma para proteger la propia salud emocional y bienestar, especialmente cuando una persona se siente agotada, no valorada o desatendida en una relación. En este contexto, elegir el amor propio implica reconocer que seguir invirtiendo en una relación donde no hay reciprocidad o donde las necesidades emocionales no se están cumpliendo, puede llevar a un daño mayor.

En una relación de pareja, si alguien se siente constantemente ignorado, en segundo plano, o si sus necesidades no se priorizan, el estrés y la angustia pueden acumularse. Elegir distanciarse o terminar la relación es una forma de protegerse de ese daño emocional continuo.

Actuar desde el amor propio y de la autoconservación es poner límites para preservar la propia integridad emocional, en lugar de continuar en una situación que resulta dañina o insostenible.

Cómo podemos ayudar a una pareja que utiliza el silencio en su relación

Cuando una pareja llega a terapia en condiciones donde la “Ley del Hielo” es común en su relación, cuando el silencio, la falta de prioridades o la desconexión emocional están afectando la relación, el trabajo terapéutico puede ofrecer un espacio seguro y estructurado para abordar esos desafíos. Desde la terapia de pareja con un/a psicólogo/a especializado/a, se pueden implementar varias intervenciones para ayudar a la pareja a reconstruir su comunicación y sanar las heridas emocionales. Algunas de las áreas que trabajamos en terapia de parejas que utilizan el silencio en su relación son:

1. Fomentar la comunicación efectiva

El silencio puede surgir de la incapacidad o el miedo de expresar lo que realmente se siente o de castigar a la otra persona por la falta de habilidades para comunicarse de forma efectiva. A través de ejercicios y técnicas de comunicación asertiva, el/la psicólogo/a ayuda a ambas partes a verbalizar sus emociones y necesidades de manera respetuosa y sin culpa. Esto incluye enseñar a escuchar activamente y validar los sentimientos del otro.

2. Explorar las dinámicas de poder y prioridades

A menudo, el desajuste en las prioridades dentro de la pareja puede generar resentimiento y desconexión. La terapia de pareja puede ayudar a identificar los patrones donde uno de los miembros de la pareja se siente ignorado o desplazado. Esto permite explorar por qué esas dinámicas se han establecido y cómo cambiarlas para que ambos se sientan valorados.

3. Identificar y trabajar los resentimientos acumulados

El silencio o la “Ley del Hielo” en una relación es frecuentemente un reflejo de resentimientos no expresados. El/la psicólogo/a puede guiar a la pareja para que reconozca esos sentimientos y los trabaje de manera constructiva. Desenredar esos resentimientos puede abrir espacio para el perdón y la reparación emocional.

4. Reforzar la autonomía y el amor propio

Es fundamental que ambas partes mantengan su individualidad y amor propio. En ocasiones, uno de los miembros de la pareja ha dado tanto que se siente emocionalmente agotado. En este sentido, la terapia de pareja puede enfocarse en reequilibrar la relación, ayudando a que cada uno encuentre maneras de mantener su bienestar individual sin que esto signifique desconexión de la relación.

5. Trabajar con expectativas realistas

Muchas veces, el dolor en una relación surge cuando las expectativas no se cumplen, ya sea por falta de claridad o por esperar más de lo que la otra persona puede ofrecer. La terapia de pareja puede ayudar a establecer expectativas más realistas y alcanzables, ajustándose a la capacidad emocional de ambos.

6. Desarrollar estrategias de resolución de conflictos

El conflicto es parte de cualquier relación, pero cómo se maneja marca la diferencia. En terapia, la pareja puede aprender a resolver los conflictos de manera que no se conviertan en luchas de poder o motivos de separación, sino en oportunidades de crecimiento.

¿La terapia de pareja puede salvar nuestra relación?

Es crucial que las parejas comprendan que el rol de un/a psicólogo/a de pareja no es «salvar» la relación a toda costa, sino trabajar en el bienestar emocional de cada individuo dentro de la pareja, ya sea para fortalecer la relación o para ayudar a una separación saludable y respetuosa. La decisión siempre será de la pareja.

Fortalecer el vínculo emocional

Si bien la terapia no garantiza que la relación continúe, sí puede ayudar a la pareja a reconectar emocionalmente. A través de ejercicios que refuercen la intimidad y la conexión, es posible que redescubran los lazos que los unieron en primer lugar y encuentren nuevas formas de nutrir ese vínculo.

Tomar decisiones informadas

En algunos casos, la pareja puede llegar a la conclusión de que la relación ya no es viable, y la terapia puede proporcionar un entorno seguro para tomar esa decisión de manera reflexiva, sin culpas ni rencores. El/la psicólogo/a puede guiar a la pareja para que cierre ese ciclo de manera sana y constructiva.

La terapia puede ser un espacio transformador para una pareja en crisis, donde el objetivo no es simplemente evitar la separación, sino facilitar una comunicación más saludable y permitir que cada persona se sienta escuchada, valorada y en conexión consigo misma y con su pareja.

El objetivo central de la terapia de pareja es ofrecer un espacio donde ambos miembros puedan explorar sus emociones, necesidades, expectativas y patrones de interacción. La meta es ayudarles a tomar decisiones informadas sobre el futuro de la relación, con el bienestar individual como prioridad. Si la relación se puede restaurar y ambos están dispuestos a trabajar en ella, la terapia de pareja puede facilitar ese proceso. Pero si lo mejor para ambos es separarse, la terapia también debe apoyarles en esa transición de manera que se minimicen los daños emocionales y se promueva el respeto mutuo.

Es fundamental que las parejas entiendan que:

• El bienestar emocional individual es primordial: La salud mental y emocional de cada persona es la prioridad, independientemente de que la relación continúe o no.
• No siempre es necesario «salvar» la relación: Hay situaciones donde la mejor decisión para ambos es una separación saludable, especialmente si continuar juntos podría causar más dolor o resentimiento.
• El crecimiento personal es esencial: El objetivo no es que los miembros de la pareja sacrifiquen su bienestar personal por la relación, sino que crezcan tanto individualmente como en pareja. Si ese crecimiento no es posible juntos, separarse puede ser el camino adecuado. Recuerda: La decisión siempre será de la pareja.

La terapia de pareja ofrece herramientas para que ambos se comprendan mejor, tomen decisiones basadas en sus valores y necesidades y, si es necesario, transiten hacia una separación con el menor sufrimiento posible.

Mi pareja no quiere ir a terapia

Cuando uno de los miembros de la pareja no quiere ir a terapia, el otro puede y debe ir solo a terapia. Aunque idealmente la terapia de pareja implica la participación de ambos, trabajar individualmente con un/a psicólogo/a puede ser muy útil para abordar los desafíos que estás enfrentando en la relación, incluidos problemas como la Ley del Hielo o el silencio en la pareja.

Beneficios de ir solo/a a terapia:

1. Explorar tus emociones y necesidades: A través de la terapia individual, puedes profundizar en cómo el comportamiento de tu pareja, como el silencio o la negativa a acudir a terapia, te está afectando emocionalmente. Esto te permitirá tener una mayor claridad sobre tus propias necesidades y expectativas dentro de la relación.
2. Desarrollar estrategias para manejar el conflicto: Un/a psicólogo/a especializado/a puede ayudarte a identificar formas más efectivas de manejar la situación sin caer en dinámicas destructivas, como el resentimiento o el distanciamiento emocional. Puedes aprender nuevas herramientas de comunicación para abordar el problema, incluso si tu pareja no está lista para hablar o buscar ayuda.
3. Trabajar en tus límites y amor propio: Es importante que, mientras intentas salvar la relación, también te concentres en proteger tu bienestar emocional. La terapia puede ayudarte a fortalecer tu amor propio y a establecer límites saludables en tu relación, evitando que el comportamiento de tu pareja te dañe aún más.
4. Tomar decisiones más informadas: Si la relación sigue siendo insostenible o tu pareja sigue rehusándose a trabajar en el problema, la terapia individual puede ayudarte a evaluar si es mejor continuar en la relación o si es más saludable considerar otras opciones.

¿Cómo abordar la situación con tu pareja?

El hecho de que vayas solo/a a terapia también puede ser un modelo positivo para tu pareja. A veces, al ver que estás tomando la iniciativa para mejorar la situación, la otra persona puede reflexionar y, eventualmente, estar más abierta a la idea de asistir a terapia. Sin embargo, aunque esto no ocurra, trabajar en ti mismo/a y en cómo manejas la relación sigue siendo una inversión en tu bienestar.

En el Centro de Psicología Sandra Ribeiro tenemos un unidad terapéutica especializada en parejas. Nuestra experiencia y las valoraciones de nuestros pacientes nos avalan.

Estamos aquí para ayudarte.

Pide cita:

Rellena nuestro formulario

Para mantenerte informado/a de todos nuestros artículos, síguenos en Instagram.

Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

No fue el trauma que te hizo más fuerte, fue tu capacidad interna de reinventarse a pesar del trauma. Ha sido tu capacidad de resiliencia.

 A menudo se piensa que el trauma en sí mismo nos fortalece, pero en realidad es nuestra capacidad de adaptarnos, sanar y reinventarnos lo que realmente nos hace más fuertes. La resiliencia, esa habilidad para enfrentar la adversidad y salir adelante, es un reflejo de nuestras capacidades internas, de cómo procesamos el dolor, aprendemos de las experiencias difíciles y encontramos nuevas formas de avanzar.

Es importante destacar que el trauma no te define, sino que es la respuesta al trauma lo que puede conducir al crecimiento, siempre que cuentes con los recursos adecuados, tanto internos como externos.

Cómo el trauma no procesado puede afectar diferentes ámbitos de la vida

•       En las relaciones familiares: El trauma, especialmente cuando es originado dentro de la familia, puede provocar patrones disfuncionales que se perpetúan. Las personas que han sufrido traumas suelen reaccionar de maneras defensivas, proyectar sus miedos o heridas no sanadas en los demás, y esto refuerza dinámicas familiares tóxicas. El trauma no solo afecta al individuo, sino que también distorsiona la comunicación, crea tensiones y exacerba conflictos no resueltos.
•       En el trabajo: El trauma no procesado puede manifestarse en la vida laboral, afectando la productividad, la toma de decisiones y las relaciones con los compañeros. Una persona que ha sufrido un trauma puede desarrollar desconfianza, problemas de autoestima o ansiedad, lo que dificulta la colaboración en equipo y la capacidad de aceptar críticas o conflictos. La sobrecarga emocional derivada del trauma también puede generar agotamiento y afectar el desempeño en general.
•       En las relaciones de pareja: El trauma tiene un profundo impacto en la intimidad y la conexión emocional. Las personas que no han procesado su dolor pueden ser más propensas a retraerse emocionalmente, evitar la vulnerabilidad o desarrollar patrones de dependencia o codependencia. Esto puede crear barreras para la confianza y el compromiso, generando malentendidos y conflictos en la pareja. Además, la persona traumatizada puede inconscientemente recrear patrones familiares disfuncionales en sus relaciones, buscando repetir dinámicas dolorosas como una forma de intentar resolver conflictos no resueltos del pasado.

El círculo del trauma no resuelto: Cuando el trauma permanece sin resolver, la persona puede quedar atrapada en un ciclo de sufrimiento, reviviendo el dolor en distintos aspectos de su vida. Esto afecta su capacidad para desarrollar relaciones saludables y satisfactorias en cualquier contexto. Los traumas no procesados pueden desencadenar respuestas automáticas de lucha o huida, lo que genera más conflictos y sufrimiento.

Reconociendo el trauma

El reconocimiento del trauma y el trabajo en sanarlo son pasos fundamentales para romper con los patrones destructivos y construir relaciones más saludables.

•       Reconocer el trauma como el primer paso hacia la sanación: Uno de los principales desafíos del trauma es que muchas veces las personas no lo reconocen como tal, o minimizan su impacto. Identificar que ciertas experiencias pasadas han causado heridas emocionales es el primer paso para romper con los patrones destructivos que resultan del trauma. Este reconocimiento implica aceptar que el sufrimiento vivido ha afectado la manera en que te relacionas contigo mismo y con los demás.
•       El trabajo emocional como un proceso de sanación: El trauma no desaparece por sí solo, sino que requiere un trabajo consciente y sostenido. Este proceso puede incluir terapia, autoexploración, y la adopción de prácticas que permitan una mayor conexión emocional. En este sentido, la sanación implica no solo resolver el dolor pasado, sino también aprender a gestionar las emociones de manera saludable, desarrollando herramientas que fortalezcan la resiliencia emocional.
•       Romper con los patrones destructivos: Cuando no se trabaja en sanar el trauma, las personas tienden a recrear los mismos patrones dañinos en diferentes áreas de su vida. Sin embargo, al comenzar a sanar, es posible romper estos ciclos. Por ejemplo, en una relación de pareja, una persona que ha experimentado un trauma puede empezar a ser más consciente de sus reacciones emocionales y, en lugar de retraerse o reaccionar impulsivamente, optar por nuevas formas de gestionar el conflicto.
•       Reconstruir relaciones más saludables: A medida que se avanza en el proceso de sanación, la persona también puede empezar a cambiar sus dinámicas en las relaciones familiares, laborales y de pareja. En lugar de proyectar sus miedos o dolor, puede aprender a comunicarse de manera más abierta y honesta, lo que fomenta una mayor intimidad y confianza. También es más probable que establezca límites saludables, identificando qué comportamientos ya no está dispuesta a tolerar en sus relaciones.
•       El impacto transformador del trabajo en el trauma: Sanar el trauma no solo te ayudará en tu bienestar personal, sino que también transformará tus relaciones. Cuando una persona comienza a romper con los patrones destructivos, puede influir positivamente en su entorno. Las familias, parejas y compañeros de trabajo también pueden verse impactados por los cambios en la manera en que la persona se relaciona y comunica.

La manifestación del trauma

Muchas personas no asocian los fallos en sus vínculos con los traumas vividos porque el trauma a menudo está oculto o disfrazado, manifestándose de maneras indirectas.

1.     La desconexión entre el trauma y los problemas en las relaciones: A menudo, las personas no reconocen que los traumas que han vivido, especialmente aquellos ocurridos en la infancia, influyen en cómo se relacionan con los demás. Esto se debe a que, con el tiempo, las reacciones emocionales o los patrones de conducta disfuncionales se vuelven automáticos o se racionalizan. Por ejemplo, una persona que creció en un ambiente donde el afecto era escaso puede experimentar dificultades para expresar sus emociones en una relación, sin ser consciente de que esto está relacionado con su trauma pasado.
2.     El trauma como un factor subyacente oculto: El trauma, especialmente cuando no es extremo, puede ser sutil o incluso normalizado. Algunas personas no lo identifican como una experiencia traumática porque han aprendido a verlo como parte de su vida cotidiana. Por ejemplo, si una persona fue emocionalmente invalidada en su niñez, puede no reconocer esto como una causa de su incapacidad para confiar en los demás en la adultez. En su lugar, pueden atribuir sus problemas en las relaciones a otras razones, como la falta de compatibilidad, sin ver el impacto de su trauma.
3.     La racionalización y la evitación como mecanismos de defensa: Muchas personas desarrollan mecanismos de defensa como la evitación o la racionalización, que les impiden asociar sus dificultades en las relaciones con los traumas vividos. Pueden evitar el dolor emocional negando o minimizando el impacto del trauma, o pueden racionalizar comportamientos disfuncionales como una manera de protegerse. Por ejemplo, alguien que ha sido abandonado emocionalmente en la infancia puede justificar su distanciamiento emocional en las relaciones de pareja como una “preferencia por la independencia”.
4.     La falta de educación emocional y conciencia sobre el trauma: En muchos casos, las personas no asocian el trauma con los problemas en sus relaciones porque no han recibido la educación emocional necesaria para hacer esas conexiones. La sociedad a menudo no fomenta una exploración profunda de los traumas pasados o de cómo estos pueden seguir afectando el presente. Como resultado, las personas pueden ignorar la raíz de sus problemas, concentrándose solo en los síntomas superficiales, como los conflictos con los demás.
5.     La importancia del reconocimiento para romper patrones: La falta de asociación entre los problemas relacionales y el trauma significa que las personas continúan repitiendo patrones destructivos sin comprender su origen. Es solo cuando se realiza una exploración consciente y se reconoce el papel del trauma que uno puede empezar a hacer los cambios necesarios para sanar. La clave está en ayudar a las personas a identificar cómo sus heridas pasadas están influyendo en sus relaciones actuales, abriendo el camino para trabajar en su sanación.

Cómo se aborda el trauma en terapia

La terapia para abordar el trauma tiene como objetivo ayudar a la persona a reconocer, procesar y sanar las heridas emocionales que siguen afectando sus relaciones y bienestar. El proceso puede incluir:

1.     Reconocimiento y validación: El primer paso es reconocer el trauma y darle un espacio dentro de la narrativa personal. Esto implica validar las emociones y experiencias de la persona, lo que le permite dejar de minimizar o evitar el dolor que ha vivido.
2.     Exploración emocional: A través de diversas técnicas terapéuticas se exploran las emociones no procesadas y las respuestas automáticas al trauma, permitiendo a la persona experimentar esas emociones de manera segura.
3.     Reestructuración cognitiva: Muchas veces el trauma genera creencias limitantes sobre uno mismo, sobre los demás y sobre el mundo, como la sensación de que uno no es digno de amor o que el mundo es un lugar peligroso. La terapia ayuda a identificar y modificar estas creencias, promoviendo una visión más saludable y realista de uno mismo y de los demás.
4.     Desarrollo de herramientas de afrontamiento: El proceso terapéutico también enseña herramientas para gestionar el estrés, la ansiedad y las reacciones emocionales intensas. Esto incluye técnicas de mindfulness, regulación emocional, estrategias de comunicación asertiva para mejorar las relaciones interpersonales, entre otras.
5.     Reconstrucción del sentido de seguridad y confianza: La terapia también se enfoca en ayudar a la persona a reconstruir un sentido de seguridad en sus relaciones, permitiéndole establecer límites saludables y formar vínculos más estables y satisfactorios.

Es muy importante que busques un/a psicólogo/a que esté especializado y tenga experiencia tratando traumas.

Somos conscientes que este es un proceso profundo y puede asustar, pero es un proceso transformador que permite que la persona no solo sane sus heridas pasadas, sino que también construya un futuro en el que las relaciones sean más saludables, equilibradas y empáticas.

Estamos aquí para ayudarte.

Pide cita:

Rellena nuestro formulario

Para mantenerte informado/a de todos nuestros artículos, síguenos en Instagram.

Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

El duelo por la muerte de los padres es un proceso emocional complejo que puede variar mucho dependiendo de la relación con ellos, la etapa de vida en la que se encuentren los hijos, y las circunstancias de la muerte. Afrontar esta pérdida suele ser un momento clave en la vida, ya que implica enfrentar el dolor, la ausencia y, en muchos casos, una reconfiguración de la identidad y los vínculos emocionales.

Aunque en este artículo nos centramos en el proceso de duelo por la pérdida de los padres, se puede extrapolar a pérdidas de otros seres queridos.

Entendiendo el duelo

El duelo es un proceso natural y emocional que las personas experimentan tras una pérdida significativa, como la muerte de un ser querido. Este proceso involucra una amplia gama de emociones, como la tristeza, el enojo, la culpa y la confusión, y puede variar en duración e intensidad dependiendo de la relación con la persona fallecida y las circunstancias de la pérdida. El duelo no sigue un camino lineal, sino que implica altibajos emocionales, mientras el individuo busca adaptarse a la vida sin esa persona.

El duelo no es solo una reacción al dolor de la pérdida, sino también un proceso de sanación y reajuste emocional. Su objetivo es permitir que la persona afectada reconozca la pérdida, el dolor asociado y, con el tiempo, encuentre una manera de vivir sin la presencia física de la persona perdida, aunque manteniendo una conexión emocional con su recuerdo.

Identificando las emociones en el proceso de duelo

Las emociones, aunque a veces confusas o intensas, son parte natural del proceso de duelo y es muy importante identificarlas para no malinterpretar estas emociones como «problemas». A continuación, te presento las emociones presentes en el duelo:

1. Tristeza profunda

La tristeza es la emoción más reconocible durante el proceso del duelo. Puede manifestarse como llanto frecuente, melancolía o un sentimiento de vacío. Es importante entender que esta tristeza no es un signo de debilidad o depresión clínica, sino una reacción emocional sana ante la pérdida. El permitirse sentirla, sin apurarse a superarla, es parte esencial del proceso.

Identificación: Si te sientes abatido o triste gran parte del tiempo, no es que algo esté «mal» contigo; es una respuesta humana a la ausencia de alguien amado.

2. Negación y choque

En las etapas iniciales del duelo, muchas personas experimentan una sensación de incredulidad o desconexión, como si lo ocurrido no fuera real. Este es un mecanismo de defensa natural que permite a la mente procesar gradualmente la magnitud de la pérdida.

Identificación: Si sientes que no puedes aceptar lo que ha sucedido o que todo parece «irreal», recuerda que esta es una forma en la que la mente te protege temporalmente del impacto total del dolor.

3. Culpa

Es común sentir culpa por lo que se hizo o no se hizo antes de la muerte de los padres: «¿Pude haber hecho más?» o «¿Debí haber estado más presente?». Este sentimiento de culpa es parte del proceso de reflexión y reajuste emocional, pero no necesariamente implica que realmente hayas cometido un error.

Identificación: Si te encuentras repitiendo pensamientos como «debí haber hecho esto», intenta recordar que es el dolor hablando, y no necesariamente una realidad objetiva. La culpa es una emoción común en el duelo, pero no significa que hayas fallado.

4. Ira

La ira puede surgir de muchas formas: estar enojado con la persona que falleció por dejarte, contigo mismo por no haber hecho algo de manera diferente, o incluso con el universo por la injusticia de la pérdida. A menudo, la ira se deriva de la impotencia ante la muerte y el deseo de controlar lo incontrolable.

Identificación: Si te sientes enojado o frustrado sin razón aparente, es probable que estés canalizando el dolor de la pérdida a través de la ira. Acepta que esta emoción también tiene su lugar en el duelo y no significa que algo esté mal en ti.

5. Ansiedad y miedo

Muchas personas experimentan ansiedad tras la muerte de un padre o madre, especialmente si ese ser querido era un pilar de seguridad emocional o apoyo. Puede haber temores sobre el futuro, sobre el bienestar personal o el de otros seres queridos.

Identificación: La ansiedad puede manifestarse como pensamientos preocupantes sobre tu propia mortalidad, sobre cómo será la vida sin ellos, o incluso sobre si estás «sintiendo las cosas de la manera correcta». Recuerda que estos miedos son comunes durante el duelo, ya que la muerte de un ser querido confronta las bases de nuestra estabilidad emocional.

6. Confusión y dificultad para concentrarse

Durante el proceso de duelo, es frecuente sentirse distraído, tener problemas de memoria o dificultad para realizar tareas cotidianas. Esto sucede porque el cerebro está procesando un evento emocionalmente intenso, lo que afecta las capacidades cognitivas para realizar otras tareas.

Identificación: Si sientes que no puedes concentrarte o te encuentras desorganizado, reconoce que el duelo está ocupando un espacio significativo en tu mente. No es que estés perdiendo la memoria o la capacidad de concentrarte, es parte del proceso de ajuste.

7. Alivio o paz

Dependiendo de la relación con el fallecido y las circunstancias de su muerte, algunas personas pueden sentir alivio, especialmente si la muerte puso fin a un largo sufrimiento. Aunque esto puede generar sentimientos de culpa, es importante reconocer que el alivio es una reacción válida y humana.

Identificación: Si sientes alivio, no significa que amabas menos a tu ser querido, sino que estás reconociendo la paz después de su dolor o el fin de una etapa agotadora.

8. Soledad y sensación de abandono

La muerte de los padres a menudo deja una sensación profunda de soledad, como si una parte fundamental de la vida hubiera desaparecido. Incluso si hay otros familiares o amigos, es posible que experimentes un vacío emocional único.

Identificación: Si te sientes solo, incluso cuando estás rodeado de gente, es parte del proceso del duelo. Este vacío emocional es una respuesta natural ante la pérdida de alguien insustituible.

9. Oscilación de emociones

El duelo no es un proceso lineal. Es normal pasar de la tristeza a la calma, de la ira a la aceptación, en cuestión de horas o días. Las emociones durante el duelo pueden parecer una montaña rusa, lo que puede hacer que te sientas confuso.

Identificación: Si tus emociones fluctúan rápidamente, no estás perdiendo el control, es una característica del duelo. La oscilación emocional es un signo de que tu mente y corazón están intentando adaptarse a la nueva realidad.

10. Aceptación

Durante un tiempo, vas a sentir muchas emociones, pero llegarás a una fase de aceptación, donde la muerte del ser querido ya no genera tanto dolor, aunque siempre habrá nostalgia. Aceptar no significa «superar», sino encontrar una manera de vivir con la ausencia.

Identificación: Si empiezas a sentir momentos de calma o incluso gratitud por haber tenido a tus padres, estás avanzando en el proceso. Aceptar no es olvidar ni dejar de extrañar, sino encontrar un lugar emocional donde el dolor no sea dominante.

Cómo se trabaja para superar el duelo por la muerte de los padres

Aquí te comparto algunos aspectos importantes a considerar en el proceso de afrontamiento del duelo por la muerte de los padres o de cualquier otro ser querido:

1. Reconocimiento del dolor

Como hemos comentado anteriormente, es importante permitirte sentir el dolor y la tristeza sin intentar reprimirlos. Reconocer el sufrimiento como una respuesta natural a la pérdida es esencial para el proceso de sanación. Esto incluye aceptar que el duelo puede tener distintas fases (negación, ira, negociación, depresión y aceptación) y que no todas las personas las experimentan de la misma manera ni en el mismo orden.

2. Manejo de la culpa

En este punto, el enfoque en la autocompasión es clave, entendiendo que no es posible haber controlado todas las circunstancias ni prever lo que sucedería.

3. Reorganización de la vida

La muerte de los padres, especialmente si uno dependía emocional o físicamente de ellos, puede requerir una reconfiguración de la vida diaria. Esto puede incluir desde el manejo de los bienes materiales, hasta la toma de decisiones importantes, tanto en lo personal como en lo familiar.

4. Red de apoyo

Rodearse de una red de apoyo que incluya amigos, familiares o profesionales de la salud mental es vital. El duelo es más llevadero cuando se comparte, y hablar sobre los sentimientos y recuerdos puede aliviar la carga emocional.

5. Rituales de despedida

Los rituales (funerales, misas, memoriales) ofrecen una manera simbólica de decir adiós, lo que puede facilitar el cierre emocional. Incluso crear tus propios rituales personales, como escribir una carta a tus padres, plantar un árbol o guardar un objeto significativo, puede ayudar a procesar la pérdida.

6. Confrontar el legado

La muerte de los padres puede llevar a reflexionar sobre el legado emocional que ellos dejaron. En este punto, se da una reevaluación de su influencia en la propia vida y una integración de lo aprendido o lo que aún se necesita sanar en términos de patrones familiares.

7. Aceptación del cambio de roles

Con la muerte de los padres, los hijos a menudo se encuentran en un nuevo rol dentro de la familia, como ser el mayor o asumir más responsabilidades. Esta transición puede generar tensiones, pero también oportunidades para crecer y fortalecer la estructura familiar.

8. Terapia y grupos de duelo

Si el dolor se vuelve abrumador o interfiere con el funcionamiento cotidiano, buscar ayuda psicológica puede ser una herramienta muy útil. Los grupos de apoyo también proporcionan un espacio seguro para compartir experiencias similares.

9. Conexión con los recuerdos

Recordar los buenos momentos vividos con los padres y mantener una conexión saludable con los recuerdos puede ayudar a transitar el duelo. Esto implica mantener vivos los aspectos positivos de la relación sin que se convierta en un obstáculo para seguir adelante con la vida.

IMPORTANTE: El proceso de duelo es individual y no tiene una duración fija. Lo más importante es permitirse el tiempo y el espacio necesarios para sentir y procesar cada etapa de este viaje emocional.

Cuando el duelo se vuelve complicado o patológico

El duelo se torna complicado o patológico cuando las personas no logran adaptarse adecuadamente a la pérdida y experimentan dificultades intensas y prolongadas para avanzar en su proceso de sanación emocional. Aunque el duelo es un proceso individual y no hay una manera «correcta» de experimentarlo, un duelo complicado se caracteriza por una incapacidad persistente para aceptar la pérdida o retomar la vida cotidiana, afectando de manera significativa el bienestar emocional, mental y físico.

Señales de un duelo complicado o patológico

1. Duración excesiva del duelo intenso: Mientras que el dolor inicial de una pérdida puede durar meses o incluso años, el duelo patológico se caracteriza por una prolongación excesiva del sufrimiento intenso. Las personas pueden sentir que su dolor no disminuye con el tiempo, incluso después de un periodo prolongado (generalmente más de un año).
2. Negación o evitación persistente: La persona puede mostrar una negación intensa y duradera sobre la muerte del ser querido, evitando constantemente cualquier recuerdo, objeto o conversación sobre la persona fallecida, como un intento de no enfrentarse al dolor.
3. Preocupación excesiva con la pérdida: En lugar de avanzar hacia la aceptación, el doliente queda atrapado en una obsesión con la pérdida, reviviendo constantemente los detalles de la muerte o sintiendo que no puede seguir adelante sin la persona fallecida.
4. Dificultad extrema para retomar la vida cotidiana: Las personas que experimentan un duelo patológico pueden tener dificultades significativas para realizar tareas cotidianas, trabajar, socializar o mantener relaciones. Su vida parece detenerse, atrapada en el momento de la pérdida.
5. Aislamiento social: Las personas pueden apartarse de sus seres queridos o evitar cualquier tipo de interacción social. El duelo patológico a menudo lleva a un aislamiento profundo, donde el doliente no busca ni recibe apoyo de los demás.
6. Culpa desmesurada: Aunque la culpa es una emoción común en el duelo, en un duelo patológico puede tomar dimensiones desmesuradas. El doliente puede culparse constantemente por no haber hecho más o por no haber prevenido la muerte, lo que interfiere con la sanación emocional.
7. Sentimiento persistente de inutilidad o desesperanza: Las personas con duelo complicado suelen sentirse desesperanzadas o sin propósito, como si la vida ya no tuviera sentido tras la pérdida. Esto puede estar asociado con pensamientos recurrentes de que no pueden seguir adelante o incluso pensamientos suicidas.
8. Manifestaciones físicas intensas: El duelo patológico puede presentar síntomas físicos persistentes, como insomnio crónico, fatiga extrema, dolores de cabeza, problemas digestivos, o falta de apetito, sin una causa médica clara. Estos síntomas son una manifestación física del sufrimiento emocional no procesado.
9. Intenso deseo de reunirse con el fallecido: A veces, las personas pueden expresar deseos constantes de «estar» con la persona que falleció, lo que en casos graves puede llegar a pensamientos o intentos suicidas.

¿Cuándo buscar ayuda?

Si estás experimentando alguno de estos síntomas de manera persistente y notas que tu vida se está viendo afectada gravemente desde hace meses, es recomendable buscar apoyo psicológico. El duelo complicado puede requerir intervención psicológica centrada en el duelo o incluso intervención psiquiátrica en casos más severos.

Factores que pueden contribuir a un duelo complicado

• Muerte súbita o traumática (accidentes, suicidios, asesinatos).
• Relación ambivalente o conflictiva con la persona fallecida.
• Dependencia emocional o física extrema del ser querido fallecido.
• Falta de una red de apoyo adecuada durante el duelo.
• Duelo múltiple (cuando la persona ha experimentado varias pérdidas consecutivas en un corto período de tiempo).

El duelo complicado no es un «fallo» en la persona, sino una señal de que el dolor emocional es demasiado abrumador para ser procesado sin ayuda. Con el apoyo profesional adecuado, es posible superar este estancamiento y avanzar hacia la sanación.

Estamos aquí para ayudarte.

Pide cita:

Rellena nuestro formulario

Para mantenerte informado/a de todos nuestros artículos, síguenos en Instagram.

Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Si tú eres la única persona que reconoce la existencia de patrones familiares disfuncionales, probablemente serás tratada como «el problema».

Esto es algo que ocurre con frecuencia en familias con patrones disfuncionales. Cuando alguien comienza a señalar o cuestionar estos patrones, puede generar incomodidad o resistencia en los demás miembros de la familia. Esta resistencia surge porque el comportamiento disfuncional suele estar normalizado dentro del grupo, y reconocerlo implicaría un cambio en la dinámica familiar que muchos podrían no estar dispuestos o no saber cómo enfrentar.

Cuando eres la única persona que ve y señala estos problemas, es común que los demás te etiqueten como «el problema» o que intenten minimizar o desacreditar tus observaciones. Esto puede manifestarse a través de acusaciones de que eres demasiado sensible, conflictivo, o que estás exagerando. Es una forma de defensa para proteger la estructura familiar tal como está y evitar enfrentar los cambios necesarios.

Si te encuentras en esta situación, es importante recordar que tu percepción es válida. Buscar apoyo externo, como la ayuda de un/a psicólogo/a especializado/a, puede ser crucial para mantener tu perspectiva clara y aprender cómo manejar estas dinámicas de manera saludable.

Cómo identificar las dinámicas de las familias disfuncionales

Las dinámicas de las familias disfuncionales suelen ser complejas y variadas, pero hay algunos patrones comunes que se pueden observar. A continuación, se describen algunas de estas dinámicas:

1. Roles rígidos y disfuncionales

•   El héroe: Un miembro de la familia que se siente responsable de mantener la paz y la apariencia de normalidad. A menudo asume una gran carga de responsabilidades, intentando compensar las deficiencias de los otros miembros.
•   El chivo expiatorio: La persona a la que se culpa por los problemas familiares. Este rol permite a otros evitar enfrentarse a sus propias conductas disfuncionales.
•   El cuidador o rescatador: Alguien que trata de «arreglar» a los demás, sacrificando su bienestar personal. Este rol puede perpetuar la dependencia o la irresponsabilidad de otros miembros.
•   El rebelde: Alguien que se opone constantemente a la autoridad familiar, muchas veces como una forma de expresar su frustración por la disfunción.
•   El niño perdido: Un miembro que se retira emocionalmente y evita la interacción para escapar del conflicto.

2. Falta de comunicación efectiva

•   Comunicación indirecta: Las personas no expresan sus sentimientos o necesidades directamente, lo que puede llevar a malentendidos y resentimientos.
•   Secretos familiares: La ocultación de información importante para mantener la «apariencia» familiar. Estos secretos pueden causar desconfianza y aislamiento entre los miembros.
•   Evitar confrontaciones: Las conversaciones difíciles son ignoradas o reprimidas, lo que evita la resolución de conflictos y perpetúa la disfunción.

3. Límites poco claros o inexistentes

•   Fusión emocional: Falta de independencia entre los miembros de la familia, donde los límites personales no se respetan. Esto puede manifestarse en la invasión de la privacidad o la falta de autonomía.
•   Aislamiento: Algunos miembros pueden aislarse como una forma de protegerse de la dinámica disfuncional, lo que puede llevar a la desconexión emocional dentro de la familia.

4. Control y manipulación

•   Controlador: Un miembro de la familia, a menudo uno de los padres, intenta controlar las decisiones, comportamientos y emociones de los demás. Esto puede ser a través de la crítica constante, la culpa o la manipulación emocional.
•   Dependencia emocional: Se promueve la dependencia en lugar de la autonomía, donde un miembro necesita constantemente la aprobación o el apoyo de otro para sentirse valioso o seguro.

5. Negación y minimización

•   Negación de problemas: Los problemas serios son ignorados o negados. Esto puede incluir la negación de abuso, adicciones, o cualquier comportamiento disfuncional.
•   Minimización de emociones: Los sentimientos y experiencias de los miembros de la familia se minimizan o se descartan, lo que puede llevar a una baja autoestima y dificultades para expresar emociones en el futuro.

6. Favoritismo y rivalidad

•   Favoritismo: Un miembro de la familia es claramente favorecido sobre los demás, lo que puede generar resentimiento y rivalidad entre hermanos.
•   Comparaciones constantes: Los miembros de la familia son comparados entre sí, creando un ambiente competitivo y hostil.

7. Ciclos de abuso

•   Abuso físico, emocional o verbal: Puede haber dinámicas de abuso que se repiten, donde un miembro de la familia ejerce poder sobre otro a través de la violencia o el maltrato.
•   Ciclos de disculpas y perdón: Después de un episodio de abuso, el abusador puede disculparse o prometer cambiar, solo para repetir el comportamiento, atrapando a la familia en un ciclo destructivo.

8. Negligencia emocional

•   Desatención: Las necesidades emocionales de los miembros, especialmente de los niños, son ignoradas o no se satisfacen adecuadamente, lo que puede llevar a sentimientos de inseguridad y falta de valía.

9. Incapacidad para manejar conflictos

•   Explosiones de ira: Los conflictos a menudo se manejan con enojo y gritos en lugar de discusión calmada y razonada.
•   Evasión de conflictos: Por el contrario, los conflictos pueden ser evitados por completo, lo que impide que se resuelvan y contribuye a la acumulación de resentimiento.

Estas dinámicas pueden tener efectos duraderos en los miembros de la familia, afectando su capacidad para formar relaciones saludables en el futuro. Reconocer y trabajar en estas dinámicas, a menudo con la ayuda de un/a psicólogo/a especializado/a, es un primer paso crucial para romper el ciclo de disfunción.

¿Cómo reconocer que soy el chivo expiatorio?

Ser el chivo expiatorio en una familia disfuncional puede ser una experiencia dolorosa y confusa. A continuación, te doy algunas señales para reconocer si estás en este rol:

1. Recibes la culpa desproporcionadamente

•   Culpa por los problemas familiares: Te culpan por conflictos, fracasos o tensiones familiares, incluso cuando no eres responsable. Eres visto como la causa de los problemas, aunque estén más allá de tu control.
•   Culpabilidad constante: Te sientes constantemente culpable o responsable, incluso por cosas que no tienen nada que ver contigo.

2. Eres el foco de la crítica y el maltrato

•   Crítica constante: Te critican más que a otros miembros de la familia, y cualquier error o defecto en tu comportamiento se magnifica.
•   Comparaciones negativas: Constantemente te comparan desfavorablemente con otros miembros de la familia o personas externas.

3. Eres excluido o tratado de manera diferente

•   Aislamiento emocional: Te sientes aislado emocionalmente del resto de la familia. No se te incluye en decisiones importantes o actividades familiares.
•   Favoritismo hacia otros: Observas que otros miembros de la familia reciben un trato más favorable, mientras que tú eres constantemente pasado por alto o ignorado.

4. Te usan para evitar enfrentar problemas más profundos

•   Proyección de problemas: Los miembros de la familia proyectan sus propios problemas, inseguridades o frustraciones sobre ti. Esto les permite evitar lidiar con sus propios asuntos.
•   Distracción de los verdaderos problemas: Culparte a ti sirve como una distracción para que la familia no tenga que enfrentar problemas más serios o arraigados en la dinámica familiar.

5. Tus logros y cualidades son minimizados

•   Minimización de tus logros: Cuando logras algo positivo, se resta importancia o se encuentra alguna forma de criticarlo.
•   Falta de reconocimiento: Rara vez recibes elogios o reconocimiento, incluso cuando te esfuerzas o haces algo valioso.

6. Sientes una carga emocional desproporcionada

•   Estrés y ansiedad constantes: Vives en un estado constante de estrés o ansiedad, preocupado por cómo los demás van a reaccionar a lo que haces o dices.
•   Sentimientos de inadecuación: Te sientes inadecuado o insuficiente, creyendo que nunca serás capaz de complacer a los demás, sin importar cuánto lo intentes.

7. La familia te responsabiliza de sus emociones

•   Responsabilización emocional: Se espera que manejes las emociones negativas de otros, y te culpan cuando no puedes o no quieres hacerlo.
•   Sentimientos de sobrecarga: Puedes sentir que llevas una carga emocional que no es tuya, como si fueras responsable del bienestar emocional de los demás.

8. Los conflictos nunca se resuelven a tu favor

•   Resolución de conflictos injusta: Cuando surgen conflictos, generalmente se resuelven a favor de otros miembros de la familia, mientras que tus preocupaciones y necesidades son ignoradas o minimizadas.
•   Sentimiento de impotencia: Te sientes impotente para cambiar la situación, como si nada de lo que digas o hagas pudiera mejorar las cosas.

9. Sientes una desconexión emocional con la familia

•   Falta de apoyo emocional: Sientes que no tienes el apoyo emocional de tu familia y que tus sentimientos y experiencias no son validados.
•   Sensación de no pertenecer: Puedes sentir que no encajas o que no perteneces a la familia, como si fueras diferente o menos importante que los demás.

10. Tu bienestar emocional se ve afectado

•   Baja autoestima: Tu autoestima puede ser baja debido a años de crítica y culpa.
•   Sentimientos de soledad: Te sientes solo, incluso cuando estás con tu familia, debido a la falta de conexión y apoyo genuino.

¿Qué puedes hacer?

Reconocer que eres el chivo expiatorio es el primer paso para romper este patrón. Algunas acciones que puedes tomar incluyen:

•   Buscar apoyo externo: Hablar con un/a psicólogo/a especializado/a puede ayudarte a entender mejor tu situación y a desarrollar estrategias para lidiar con ella.
•   Establecer límites: Aprende a establecer límites claros con los miembros de la familia para protegerte emocionalmente.
•   Reconocer tu valor: Trabaja en tu autoestima y recuerda que no eres responsable de los problemas familiares.
•   Buscar aliados: Si hay otros miembros de la familia que puedan apoyarte, intenta formar una alianza para evitar ser aislado.
•   Considerar la distancia emocional: En algunos casos, puede ser necesario crear cierta distancia emocional o física de la familia para proteger tu bienestar.

Es importante recordar que no estás solo y que es posible salir de esta dinámica con el tiempo y el apoyo adecuado.

¿Tengo que buscar ayuda profesional de un psicólogo?

Buscar ayuda profesional de un/a psicólogo/a especializado/a puede ser muy beneficioso si te reconoces en el rol de chivo expiatorio o si sientes que estás atrapado en una dinámica familiar disfuncional. Aquí te doy algunas razones para considerar esta opción:

1. Validación y comprensión

Un/a psicólogo/a especializado/a puede ayudarte a comprender mejor tu situación y validar tus sentimientos. A menudo, en familias disfuncionales, los miembros no reconocen ni validan el dolor emocional del chivo expiatorio, lo que puede llevar a la confusión y la duda. Un profesional te ayudará a aclarar tus emociones y experiencias.

2. Desarrollo de habilidades para el manejo de la situación

Un/a psicólogo/a especializado/a puede enseñarte técnicas para establecer límites saludables, manejar el estrés y la ansiedad, y comunicarte de manera efectiva con tu familia. Estas habilidades son cruciales para proteger tu bienestar emocional y evitar ser atrapado en patrones disfuncionales.

3. Construcción de autoestima

Si has estado en el rol de chivo expiatorio durante mucho tiempo, es posible que tu autoestima haya sufrido. Un/a psicólogo/a especializado/a puede trabajar contigo para reconstruir tu autoestima, ayudándote a reconocer tu valor independiente de la opinión de los demás.

4. Exploración de opciones

A veces, la solución puede implicar tomar decisiones difíciles, como distanciarte emocional o físicamente de la familia. Un/a psicólogo/a especializado/a puede guiarte a través de este proceso, ayudándote a evaluar tus opciones de manera clara y con apoyo.

5. Prevención de efectos a largo plazo

Las dinámicas familiares disfuncionales pueden tener efectos duraderos en la salud mental, como ansiedad, depresión o dificultades en relaciones futuras. Trabajar con un/a psicólogo/a especializado/a puede ayudarte a sanar y a prevenir que estos patrones afecten otras áreas de tu vida.

6. Espacio seguro para expresarte

A menudo, en una familia disfuncional, puede ser difícil encontrar un espacio seguro para expresar tus sentimientos sin ser juzgado o atacado. Un/a psicólogo/a especializado/a te ofrece un entorno confidencial y seguro donde puedes hablar libremente.

7. Clarificación de la realidad

Estar en una familia disfuncional puede distorsionar tu percepción de la realidad, haciéndote cuestionar tus propios sentimientos y experiencias. Un/a psicólogo/a especializado/a puede ayudarte a recuperar una perspectiva más clara y objetiva de tu situación.

Cuando es especialmente importante buscar ayuda

Considera buscar ayuda profesional si:

•   Te sientes abrumado/a o atrapado/a por la dinámica familiar.
•   Estás experimentando síntomas de depresión, ansiedad o estrés crónico.
•   Tu autoestima ha sido gravemente afectada.
•   Tienes dificultad para establecer o mantener relaciones saludables fuera de la familia.
•   Estás considerando tomar decisiones importantes, como distanciarte de la familia, y necesitas apoyo en el proceso.

Buscar ayuda profesional no es un signo de debilidad, sino una forma de cuidarte y de tomar pasos activos hacia tu bienestar emocional. Un/a psicólogo/a especializado/a puede ser un/a aliado/a valioso en tu camino hacia una vida más saludable y equilibrada.

Estamos aquí para ayudarte.

Pide cita:

Rellena nuestro formulario

Para mantenerte informado/a de todos nuestros artículos, síguenos en Instagram.

Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

El autocuidado es un concepto fundamental en la psicología, y se refiere a las acciones y prácticas que las personas realizan para mantener y mejorar su bienestar físico, emocional, y mental. En este artículo, explicaremos qué significa el autocuidado desde la perspectiva psicológica, cuáles son sus ventajas, y cómo implementarlo de manera efectiva en la vida diaria.

¿Qué es el autocuidado?

El autocuidado es un conjunto de prácticas y hábitos que las personas adoptan para proteger su salud y bienestar. Va más allá de simplemente descansar o disfrutar de actividades placenteras; implica un enfoque consciente y deliberado en cuidar de uno mismo para prevenir el agotamiento, reducir el estrés y promover la salud mental.

Desde una perspectiva psicológica, el autocuidado incluye el manejo adecuado de las emociones, la creación de límites saludables, y la búsqueda de equilibrio en las diferentes áreas de la vida, como el trabajo, las relaciones personales, y el tiempo libre. El autocuidado también puede involucrar actividades físicas (como el ejercicio o una alimentación saludable), prácticas meditativas y actividades que promuevan el crecimiento personal y la resiliencia.

Ventajas del autocuidado

1. Reducción del estrés: El autocuidado ayuda a mitigar los efectos del estrés crónico al permitirnos desconectar y recargar energías. Tomar tiempo para actividades relajantes o simplemente para descansar puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
2. Mejora del bienestar emocional: Practicar el autocuidado de manera regular nos permite mantener una salud emocional equilibrada. Nos ayuda a identificar y gestionar nuestras emociones, previniendo el agotamiento emocional y la ansiedad.
3. Aumento de la resiliencia: Cuidar de uno mismo refuerza la capacidad de hacer frente a los desafíos y adversidades. Al estar mejor preparados mental y físicamente, somos más capaces de manejar situaciones difíciles sin perder el equilibrio.
4. Promoción de la autoeficacia: El autocuidado refuerza la sensación de control sobre nuestra vida, lo cual es fundamental para la autoeficacia. Cuando cuidamos de nosotros mismos, enviamos el mensaje interno de que merecemos bienestar, lo que puede aumentar nuestra autoestima y confianza.
5. Mejoras en la salud física: El autocuidado no solo tiene beneficios mentales, sino que también se refleja en una mejor salud física. Por ejemplo, la actividad física regular, una alimentación equilibrada y un sueño reparador son pilares del autocuidado que contribuyen a la prevención de enfermedades.

¿Cómo implementar el autocuidado?

1. Identificar necesidades personales: Cada persona tiene necesidades diferentes en cuanto a autocuidado. Es importante reflexionar sobre qué aspectos de tu vida necesitan más atención: ¿Es el descanso? ¿La actividad física? ¿El tiempo con seres queridos? ¿O tal vez la gestión del estrés?
2. Establecer límites: Aprender a decir «no» cuando sea necesario es una parte crucial del autocuidado. Establecer límites saludables en el trabajo y en las relaciones personales ayuda a prevenir el agotamiento y el resentimiento.
3. Planificar tiempo para el autocuidado: El autocuidado no ocurre por casualidad; requiere planificación. Dedica tiempo en tu agenda semanal para actividades que te relajen y te llenen de energía, como leer, caminar, meditar o pasar tiempo con amigos.
4. Practicar la autocompasión: Ser amable contigo mismo es esencial. En lugar de criticarte por no hacer lo suficiente, reconoce tus esfuerzos y celebra los pequeños logros. Pon el foco en lo que tienes y no en lo que te falta. Practica la gratitud.
5. Mantener la constancia: El autocuidado debe ser una práctica regular, no algo que solo se haga cuando te sientes abrumado. La consistencia es clave para mantener el bienestar a largo plazo.

Autocuidado: cómo lidiar con la culpa y la sensación de no productividad

Librarse de la culpa y del pensamiento de no estar siendo productivo cuando practicamos el autocuidado puede ser un desafío, especialmente en una cultura que valora la productividad constante. Sin embargo, es fundamental recordar que el autocuidado es una inversión en nuestro bienestar y en nuestra capacidad para ser efectivos a largo plazo. Aquí te ofrezco algunos enfoques para cambiar esa mentalidad:

1. Reenfocar el concepto de productividad

Es crucial entender que la productividad no se trata solo de «hacer» o de realizar tareas constantemente, sino también de cuidar la energía y la salud mental para poder seguir siendo efectivos. Practicar el autocuidado es, en sí mismo, una forma de ser productivo, porque te prepara para enfrentar los desafíos de manera más eficiente y con una mente más clara.

               Ejercicio mental:

               Cuando sientas culpa, recuérdate que el autocuidado es una parte necesaria de tu jornada productiva. Intenta reemplazar pensamientos como «Estoy perdiendo el tiempo» por «Estoy recargando mi energía para ser más efectivo después».

2. Cuestiona las creencias subyacentes

La culpa por no ser productivo a menudo proviene de creencias arraigadas, como que el valor de una persona está ligado a cuánto produce. Cuestionar estas creencias es clave para liberarse de la culpa.

               Ejercicio mental:

               Haz una lista de las creencias que tienes sobre la productividad y el valor personal. Luego, cuestiona cada una de ellas: ¿Es realmente cierto que solo vales por lo que produces? ¿Cuándo te sientes mejor: cuando estás agotado, pero “productivo” o cuando estás descansado y en paz? Reemplaza las creencias dañinas con afirmaciones más saludables, como «Mi valor no depende de mi productividad» o «Cuidar de mí mismo me hace una persona más completa y capaz».

3. Practica la autocompasión

La autocompasión implica ser amable contigo mismo, especialmente cuando sientes culpa. Recuerda que eres humano y que el descanso es una necesidad, no un lujo.

               Ejercicio práctico:

               Cuando surja la culpa, imagina que estás consolando a un amigo que siente lo mismo. ¿Qué le dirías? Probablemente le ofrecerías palabras de apoyo y comprensión, no de crítica. Luego, aplica esas mismas palabras a ti mismo.

4. Reevalúa tus prioridades

El autocuidado es esencial para mantener un equilibrio entre las diferentes áreas de tu vida. Reconocer que tu bienestar es una prioridad puede ayudarte a mitigar la culpa.

               Ejercicio práctico:

               Haz una lista de tus prioridades a largo plazo. Pregúntate si la sobrecarga de trabajo realmente te acerca a esos objetivos, o si podría ser más útil, en cambio, cuidar de tu bienestar para tener la energía y claridad necesarias para lograrlos.

5. Implementa un enfoque gradual

Si la culpa por no ser productivo es intensa, comienza integrando el autocuidado de manera gradual. Establece pequeños descansos o actividades de autocuidado durante el día, y observa cómo afecta tu productividad y bienestar.

               Ejercicio práctico:

               Programa descansos cortos después de periodos de trabajo intenso, como caminar durante 10 minutos o meditar durante 5 minutos. Reflexiona sobre cómo te sientes después y cómo afecta tu productividad posterior. A medida que notes los beneficios, te será más fácil ver el autocuidado como una parte esencial de tu rutina.

6. Cambia la narrativa interna

El lenguaje que usas contigo mismo puede influir en cómo percibes el autocuidado. En lugar de pensar «no estoy haciendo nada», reestructura ese pensamiento hacia «estoy cuidando de mí mismo para poder rendir mejor».

               Ejercicio mental:

               Cada vez que te encuentres en medio de una actividad de autocuidado, verbaliza en tu mente su propósito, por ejemplo: «Estoy descansando para tener más claridad en mi próximo proyecto» o «Estoy haciendo ejercicio para mantener mi energía y salud».

7. Acepta que el descanso es parte del ciclo de trabajo

El descanso no es lo opuesto a la productividad, sino una parte fundamental de ella. Las personas más efectivas entienden que trabajar sin descanso lleva al agotamiento, no al éxito.

               Ejercicio mental:

               Visualiza el descanso como una fase dentro de tu ciclo de trabajo. Piensa en tu día en términos de fases de esfuerzo y recuperación, ambas igualmente necesarias para un rendimiento óptimo.

Importante: Superar la culpa asociada con el autocuidado requiere un cambio de mentalidad. Al reconocer que el autocuidado es esencial para mantener la productividad y el bienestar a largo plazo, puedes empezar a valorarlo como una parte crucial de tu vida. Practica la autocompasión, cuestiona las creencias limitantes, y recuerda que cuidar de ti mismo te permite ser la mejor versión de ti, tanto en lo personal como en lo profesional.

Cómo puede ayudar la terapia a establecer el autocuidado en tu vida

La terapia puede ser una herramienta poderosa para establecer el autocuidado de manera efectiva y sostenida. A través de la terapia, las personas pueden trabajar en varios aspectos clave que les permitirán integrar el autocuidado en sus vidas de manera saludable y sin culpa.

1. Identificación de barreras internas

La terapia ayuda a identificar y abordar las barreras internas que impiden el autocuidado, como creencias limitantes, patrones de pensamiento autocríticos, o sentimientos de culpa y vergüenza. Tu psicólogo/a puede ayudarte a desentrañar estas barreras, permitiéndote entender de dónde provienen y cómo modificarlas para promover el bienestar.

2. Desarrollo de habilidades de autocompasión

La autocompasión es fundamental para un autocuidado genuino. Tu psicólogo/a puede enseñarte técnicas de autocompasión, ayudándote a ser más amable y comprensivo consigo mismo, lo que facilita el establecimiento de hábitos de autocuidado sin el peso de la culpa.

3. Reestructuración cognitiva

Mediante técnicas como la reestructuración cognitiva, la terapia puede ayudarte a cambiar tu narrativa interna sobre la productividad y el autocuidado. Esto implica reemplazar pensamientos negativos o irracionales con pensamientos más equilibrados y realistas que reconozcan la importancia del autocuidado.

4. Creación de un plan de autocuidado personalizado

En terapia, se puede desarrollar un plan de autocuidado adaptado a tus necesidades y circunstancias individuales. Tu psicólogo/a puede guiarte en la identificación de actividades de autocuidado que sean significativas y realistas, y ayudarte a integrar estas prácticas en tu vida diaria de manera sostenible.

5. Fortalecimiento de la autoeficacia

La terapia puede aumentar la confianza en tu capacidad para cuidarte de ti misma. Al establecer metas alcanzables y celebrar los pequeños logros, puedes fortalecer tu sentido de autoeficacia, lo que facilita la incorporación del autocuidado como una parte natural de tu rutina.

6. Establecimiento de límites saludables

Muchos desafíos en el autocuidado provienen de la dificultad para establecer límites. La terapia ofrece un espacio seguro para que aprendas a decir «no» y a priorizar tu bienestar personal sin sentirte egoísta o culpable. Tu psicólogo/a puede enseñarte técnicas para comunicar límites de manera efectiva y mantenerlos.

Conclusión

La terapia proporciona el apoyo necesario para que el autocuidado se convierta en una práctica regular y libre de culpa. A través de la exploración de barreras internas, el desarrollo de autocompasión, la reestructuración cognitiva y la creación de un plan personalizado, la terapia ayuda a integrar el autocuidado como una herramienta esencial para el bienestar integral.

El autocuidado es una herramienta poderosa para mantener el bienestar integral. No se trata de indulgencia, sino de una necesidad básica para llevar una vida saludable y equilibrada. Implementar el autocuidado de manera consciente y regular puede mejorar significativamente la calidad de vida, reducir el estrés y aumentar la resiliencia. Por lo tanto, es fundamental que cada persona descubra las prácticas de autocuidado que mejor se adapten a sus necesidades y circunstancias, y las incorpore en su rutina diaria.

Estamos aquí para ayudarte.

Pide cita:

Rellena nuestro formulario

Para mantenerte informado/a de todos nuestros artículos, síguenos en Instagram.

Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

El maltrato psicológico en la pareja puede ser difícil de identificar, ya que no deja marcas físicas visibles.

Hay ciertos comportamientos y señales que pueden indicar la presencia de maltrato psicológico en una relación de pareja. A continuación, se describen algunas de estas señales.

–       Control Excesivo: La pareja puede intentar controlar todas las áreas de tu vida, incluyendo con quién hablas, a dónde vas y cómo gastas tu dinero.

–       Aislamiento: Intentan alejarte de amigos y familiares, limitando tu red de apoyo.

–       Desvalorización: Constantemente te critican, menosprecian o humillan, haciéndote sentir inferior y menospreciando tus logros.

–       Manipulación Emocional: Utilizan la culpa, el chantaje emocional o el silencio para manipular tus emociones y acciones.

–       Desprecio y Hostilidad: Exhiben comportamientos de desprecio, como miradas de desdén, insultos o sarcasmo constante.

–       Amenazas y Coacción: Amenazan con hacerte daño a ti, a ellos mismos, a tus seres queridos o a tus mascotas si no haces lo que ellos quieren.

–       Negación y Gaslighting: Niegan la realidad o minimizan tus sentimientos, haciéndote dudar de tu propia percepción y cordura.

–       Celos Patológicos: Muestran celos extremos y te acusan de infidelidades sin fundamentos.

–       Desatención o Ignorancia: Ignoran tus necesidades emocionales, te dejan fuera de decisiones importantes y te hacen sentir invisible.

Cómo se Instala el Maltrato Psicológico en la Pareja

El maltrato psicológico a menudo se introduce de manera gradual y sutil en la relación, lo que dificulta su detección temprana. Aquí hay algunos puntos importantes que destacan esta dinámica y pueden ayudar a las mujeres a comprender mejor su situación.

Gradualidad y Sutileza del Maltrato Psicológico

1. Inicio Sutil: El maltrato rara vez comienza de manera abrupta. Inicialmente, el comportamiento controlador o manipulador puede parecer trivial o incluso cariñoso. Por ejemplo, comentarios sobre con quién pasas tiempo, dónde vas, te acerco, no quiero que vayas sola, etc., pueden parecer una preocupación por ti y por la relación.
2. Escalamiento Progresivo: Con el tiempo, estos comportamientos pueden intensificarse. Las críticas ocasionales pueden volverse constantes, y las pequeñas restricciones como cuando llego a casa nunca estás, no cae bien tu prima, tu madre te quiere controlar, prefiero que no trabajes, así tenemos más tiempo para estar juntos, etc., pueden convertirse en aislamiento total.
3. Normalización: La gradualidad permite que las víctimas se adapten lentamente al comportamiento abusivo, normalizándolo sin darse cuenta de que está ocurriendo un abuso. Si nada más conoceros, cuando todavía no estás enamorada, tu pareja te intentara controlar explícitamente o tuviera algún otro tipo de comportamiento abusivo, sería más “fácil” salir de la relación, pero todo ocurre de una manera muy sutil y gradual que va minando tu autoestima y aislándote. Cuando te das cuenta, ya no te ves con fuerza para salir de la relación, ya no tienes a tus amigos/as y, muchas veces, has dejado tu trabajo y te has alejado de tu familia.
4. Manipulación Emocional: Los maltratadores a menudo utilizan tácticas de manipulación con dos propósitos:

            Hacerte sentir culpable:

•       Ana: «Juan, esta noche voy a cenar con mis amigas, te lo dije la semana pasada.»
•       Juan: (Con tono triste y mirada hacia abajo) «Oh, está bien… supongo que puedo quedarme solo otra vez. Últimamente parece que prefieres estar con ellas que conmigo.»

En esta situación, Juan está usando la manipulación emocional para hacer que Ana se sienta culpable por salir con sus amigas. En lugar de expresar directamente cómo se siente, él insinúa que ella no lo valora, tratando de influir en su decisión y haciendo que se sienta mal por querer disfrutar de su tiempo con otras personas.

           Hacer que dudes de tus propias percepciones y te sientas responsable de la situación: Cuando te dice que no has entendido nada, que nunca estás atenta a lo que él dice o que lo que dices es fruto de tu imaginación.

•       María: «Antonio, he notado que has estado distante y frío conmigo últimamente. ¿Hay algo que esté mal?»
•       Antonio: «¿De qué estás hablando? Estás imaginando cosas, María. Siempre haces esto, inventas problemas donde no los hay.»
•       María: «Pero realmente he sentido que estás diferente conmigo…»
•       Antonio: «No, eso es solo tu inseguridad hablando. Siempre estás buscando razones para pelear. Tal vez deberías relajarte y dejar de hacerme sentir como si fuera el malo aquí.»

En esta situación, Antonio está manipulando emocionalmente a María al negar sus percepciones y sentimientos. Al hacerla sentir que está imaginando cosas y que sus preocupaciones son producto de su inseguridad, Antonio la hace dudar de sus propias percepciones y le transfiere la culpa, haciéndola sentir responsable de la situación y de los problemas en la relación.

Proceso de Reconocimiento y Negación

1. Toma de Conciencia: La toma de conciencia suele ocurrir cuando la situación se vuelve insostenible o cuando la víctima encuentra información o testimonios con los que se identifica.
2. Negación Inicial: Reconocer que se está en una relación abusiva puede ser muy doloroso y puede llevar a una fase de negación. Es difícil aceptar que alguien a quien amas y en quien confías te está maltratando.
3. Sentimientos de Culpabilidad: Es común que las víctimas se sientan culpables por no haber reconocido el maltrato antes. Es importante recordar que el maltratador ha manipulado la situación para ocultar su comportamiento abusivo.

Qué Hacer Si Crees Que Estás Sufriendo Maltrato Psicológico

1. Reconocer el Problema: Aceptar que estás siendo víctima de maltrato psicológico es el primer paso para buscar ayuda.
2. Educación y Conciencia: Informarse sobre las dinámicas del maltrato psicológico puede ayudar a las víctimas a reconocer los patrones de abuso y entender que no están solas.
3. Validación de Sentimientos: Es crucial que las mujeres que han sido maltratadas entiendan que sus sentimientos son válidos. La culpa y la vergüenza son reacciones normales pero infundadas, dado que el maltrato es responsabilidad del maltratador, no de la víctima.
4. Buscar Apoyo: Habla con amigos, familiares o un profesional de la salud mental. Tener una red de apoyo es crucial.
5. Establecer Límites: Si es posible, comunica claramente cuáles son los comportamientos inaceptables y mantente firme en tus límites.
6. Documentar el Abuso: Mantén un registro de los incidentes de abuso. Esto puede ser útil si decides buscar ayuda legal.
7. Planificar una Salida Segura: Si decides dejar la relación, planifica cómo hacerlo de manera segura. Consulta con organizaciones que ofrecen apoyo a víctimas de violencia doméstica.
8. Buscar Ayuda Profesional: Considera hablar con un/a psicólogo/a especializado/a en relaciones abusivas o violencia de género.

Es fundamental que las mujeres que han sufrido maltrato psicológico entiendan que no es su culpa no haber detectado el abuso antes. Los maltratadores son expertos en ocultar su comportamiento y en manipular las percepciones de sus víctimas. La clave es reconocer el problema, buscar apoyo y trabajar hacia la recuperación y la reconstrucción de una vida libre de abuso.

Es importante recordar que el maltrato psicológico es una forma grave de abuso y que mereces vivir en un entorno respetuoso y amoroso. Buscar ayuda y apoyo es fundamental para tu bienestar emocional y físico.

Estamos aquí para ayudarte.

Pide cita:

Rellena nuestro formulario

Para mantenerte informado/a de todos nuestros artículos, síguenos en Instagram.

Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Vivir en una familia desestructurada y caótica durante la infancia puede tener un impacto significativo en el desarrollo emocional y psicológico de una persona. La tendencia a intentar controlar todo en la vida adulta es una respuesta común a esta experiencia y puede entenderse desde varias perspectivas.

Motivos de la necesidad de control

1. Seguridad y estabilidad: En una familia desestructurada, la falta de estabilidad y previsibilidad puede generar una sensación constante de inseguridad. Controlar todo en la vida adulta se convierte en una manera de crear un entorno más predecible y seguro.
2. Ansiedad: La incertidumbre y el caos experimentados en la infancia pueden llevar a niveles altos de ansiedad. El control actúa como un mecanismo para reducir esa ansiedad, proporcionando una falsa sensación de seguridad.
3. Autoeficacia: El control puede dar una sensación de competencia y autoeficacia. En un entorno familiar caótico, las personas pueden no haber desarrollado una sensación de logro y capacidad, por lo que controlar su entorno puede compensar esa carencia.
4. Trauma y supervivencia: En situaciones de trauma, el control puede ser una estrategia de supervivencia. Mantener el control puede haber sido necesario para manejar situaciones difíciles en la infancia y esta estrategia persiste en la vida adulta.

Función del control

• Reducción de la incertidumbre: El control ayuda a reducir la incertidumbre y el miedo al desconocido.
• Mantenimiento de la paz mental: Proporciona una estructura que puede mantener la paz mental y emocional.
• Sensación de poder: Ofrece una sensación de poder y dominio sobre la vida, contrarrestando sentimientos de impotencia pasados.
• Evitar emociones negativas: Ayuda a evitar enfrentar emociones negativas y dolorosas asociadas con experiencias pasadas.

Cómo aprender a soltar el control

1. Reconocimiento y aceptación: El primer paso es reconocer la necesidad de control y aceptarlo como una respuesta a experiencias pasadas.
2. Terapia: Trabajar con un/a psicólogo/a especializado/a puede ser crucial para trabajar el control y desarrollar estrategias de espontaneidad, disfrute y resignificación de hechos pasados.
3. Mindfulness y meditación: Estas prácticas ayudan a mantenerse en el presente y a aceptar las cosas tal como son, sin la necesidad de controlarlas.
4. Desarrollar confianza: Construir la confianza en uno mismo y en los demás puede reducir la necesidad de control. Esto puede implicar trabajar en habilidades de comunicación, establecer límites saludables y aprender a delegar.
5. Exposición gradual: Permitir pequeñas situaciones donde no se tiene control y aprender a manejarlas puede ayudar a reducir la necesidad de control. Comenzar con cosas pequeñas y avanzar gradualmente.
6. Autocompasión: Practicar la autocompasión y ser amable con uno mismo en momentos de ansiedad y estrés puede reducir la necesidad de controlar como una forma de autodefensa.
7. Desarrollar un sistema de apoyo: Rodearse de personas de confianza que puedan ofrecer apoyo emocional puede proporcionar la seguridad necesaria para soltar el control.

Aprender a soltar el control es un proceso gradual y a menudo requiere tiempo y esfuerzo. Es importante ser paciente y reconocer que es un viaje hacia una mayor libertad emocional y mental.

Perfeccionismo, Autoexigencia y Exigencia hacia los demás

También es común que las personas que han vivido en una familia desestructurada y caótica desarrollen rasgos de perfeccionismo, autoexigencia y exigencia hacia los demás. Estos comportamientos pueden surgir como mecanismos de adaptación y supervivencia a las circunstancias difíciles de su infancia.

Perfeccionismo

El perfeccionismo es una forma de intentar mantener el control sobre el entorno y las propias acciones para evitar errores y fracasos, que podrían percibirse como amenazas a su seguridad o autoestima. En un entorno familiar caótico, el perfeccionismo puede haber sido una forma de obtener aprobación o evitar críticas.

Motivos del perfeccionismo

1. Búsqueda de aprobación: Intentar ser perfecto para recibir reconocimiento y amor que quizás no se obtuvo en la infancia.
2. Evitar la crítica: Minimizar la posibilidad de críticas y desaprobación al hacer las cosas de manera impecable.
3. Control de la autoestima: Vincular la autoestima con el desempeño perfecto para sentirse valioso y competente.

Autoexigencia

La autoexigencia es una característica relacionada con el perfeccionismo. Consiste en imponer altos estándares y expectativas sobre uno mismo, lo que puede llevar a la sobrecarga y al agotamiento.

Motivos de la autoexigencia

1. Miedo al fracaso: Creer que no cumplir con altas expectativas resultará en fracaso y desaprobación.
2. Valor personal: Medir el propio valor y autoestima en función de los logros y el cumplimiento de estándares elevados.
3. Supervivencia emocional: Tratar de compensar la falta de validación y apoyo emocional en la infancia mediante logros y rendimiento.

Exigencia a los demás

La exigencia hacia los demás es un intento de controlar el entorno y asegurar que otros cumplan con ciertos estándares para mantener la estabilidad y previsibilidad.

Motivos de la exigencia a los demás

1. Seguridad: Asegurar que los demás se comporten de manera predecible y confiable para mantener la sensación de control.
2. Proyección: Proyectar las propias expectativas y estándares elevados en los demás.
3. Evitar decepciones: Prevenir la decepción y la frustración estableciendo altos estándares para los demás.

Cómo manejar el perfeccionismo, la autoexigencia y la exigencia a los demás

1. Conciencia y aceptación: Reconocer estos rasgos y aceptar que pueden estar influenciados por experiencias pasadas es el primer paso.
2. Terapia: Trabajar con un terapeuta para abordar las raíces del perfeccionismo y la autoexigencia, y desarrollar estrategias más saludables para manejarlos.
3. Mindfulness y autocompasión: Practicar la autocompasión y el mindfulness para aceptar las imperfecciones y reducir la autoexigencia.
4. Establecer límites realistas: Aprender a establecer metas y expectativas realistas para uno mismo y para los demás.
5. Aceptar la imperfección: Reconocer que la perfección es inalcanzable y que es humano cometer errores.
6. Desarrollo personal: Enfocarse en el crecimiento personal y la mejora continua en lugar de la perfección.
7. Fomentar relaciones saludables: Desarrollar relaciones basadas en la aceptación y el apoyo mutuo, en lugar de la exigencia y el control.

Abordar estos comportamientos requiere tiempo y esfuerzo, pero es posible desarrollar una relación más saludable con uno mismo y con los demás a través de la autoaceptación y la práctica de estrategias de manejo emocional efectivas.

Estamos aquí para ayudarte.

Pide cita:

Rellena nuestro formulario

Para mantenerte informado/a de todos nuestros artículos, síguenos en Instagram.

Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED